4 једноставна, али ефикасна доња бочна страна

Свакодневне активности које захтевају продужено седење или тежак подизање могу довести до вишка напора на леђима. Временом ово може повећати ризик од повреде и развој хроничног бола у леђима. Редовно истезање леђа може помоћи у ублажавању овог болова и побољшању укупне покретљивости кичме.

1 -

Припрема

Препоручене вежбе фокусирају се на растезање и продужавање доњег дела кичме, као и суседних мишића флексора колка. Они трају само око 10 минута и могу се обавити пре или послије радног дана.

Пре него што започнете ове или било које друге вежбе, проверите код свог доктора или физиотерапеута како бисте били сигурни да су безбедни за вас као појединца и да лошије стање не погоршате.

2 -

Пронећа штампа

Подложно пресовање или лумбално продужење је одличан начин да се лежи уназад без ризика од хиперектензије . Вјежба има за циљ обновити нормалну кривину кичме лумбалне кичме, која се зове лордоза. Понекад под притиском понекад се помиње као позадина кобра или позадина у јоги. Да бисте извршили притисак на склон:

1. Лези на стомаку.
2. Подигните се на лактове, проширите леђа и ставите дланове на под.
3. Док удишете, почните исправљати лактове, додатно проширујући леђа. Покушајте да задржите кичму кости од подизања пода.
4. Наставите исправљати лактове док не осетите нежно растезање. Немојте заклањати лактове или притиснути даље него што вам се чини удобним.
5. Држите три до пет секунди.
6. Полако се враћате на почетну позицију док издахнете. Не спусти се на под.
7. Поновите још девет пута.

3 -

Мачка Стретцх

Проширење мачака је ефективно, али нежно средство за проширење вашег доњег леђа у флексију док активираш пршљенове горњих кичма. То је и прва половина секвенце јоге која се зове мачка и крава. Да би се мачка развила:

1. Стигните на под на рукама и коленима.
2. Ставите руке директно испод рамена.
3. Док излази, гурните леђа према плафону, померајући леђа у лучни врх (као мачка).
4. Наставите да покрећете док се не осећате нежно у горњем делу леђа и између лопатица.
5. Држи пет секунди.
6. Вратите се на почетну позицију док издахнете.
7. Поновите још девет пута.

4 -

Кретање Цат-Крава

Ако желите, можете да повежете положај мачке са позадином краве. Умјесто враћања почетне позиције мачког растегања (корак 6), прелаз директно у краву се протеже на сљедећи начин:

1. Док се спустите од растегања мачака, наставите спуштање леђа док удишете док се не налази у лијевом лијевом положају (попут краве краве која је под нагибом).
2. Можете додатно проширити растезање подизањем карлице према плафону и истовремено спуштајући пупак према тлу.
3. Држи пет секунди.
4. Прелазите назад у положај мачке док издахнете.
5. Поновите још девет пута.

Увек пазите да не хиперектенд. Уверите се да су кретања спора и контролисана. Не жури.

5 -

Пелвиц Тилт

Нагиб карлице користи ваше мишиће у абдомену и куковима да нежно савија лумбалну кичму. Често се користи као основна вежба у програму јачања језгре. Да урадите нагиб карлице:

1. Лезите на леђима с коленима и савијеним ногама на поду.
2. Док издахнете, притисните мали део леђа на под.
3. Држите 15 секунди, држите мишиће на ногама и мишићима доњег дела.
4. Вратите се на почетну позицију док удишете.
5. Поновите још девет пута.

Лумбалне вежбе истезања, у комбинацији са постуралном корекцијом и правилном физичком активношћу, могу помоћи да се леђа креће и осећа се добро. Пошто почнете да савладате ове вежбе, можете додати својој свакодневној рутини са другим доњим леђима из методе МцКензие.