Спољашњи хип миш се протеже за нискобуџетне болове

1 -

Ваш бол у доњем делу леђа може бити узрокован или угушен вашим спољашњим мишићима

Мишеви који се налазе на страни кука, који укључују глутеус медиус , пириформис и ротатор мишићи значајно доприносе добробити доњег леђа, као и вашој држи. Када ови мишићи постану чврсти, као што често то чине, можда ћете утврдити да уз бол у куци боли доњи део леђа - али не можете да схватите зашто.

Укратко, чврсте спољашње мишиће кука, такође познате као отмичари кука, повлаче карлицу, мијењајући свој положај; ово, пак, може променити поравнање кичме.

Кључ је да не дозволите себи да се заглави у кичменом одступању.

Најбољи начин да се бавите болом у леђима који је или узрокован или компликован тузним спољашњим мишићима јесте да се истисне мишиће горе поменуте.

Иако постоје различити начини за ослобађање и истезање ових кључних мишића држе, најважније је то што барем неке од њих редовно радите.

2 -

Проширите мишиће на спољашњем стомаку

Можда је најосновнији спољашњи стег крета све што вам треба. Овај почетни потез може да почне да ослобађа мишиће абдуктора колка. И напредовање, можда ће постати главна вежба у вашој рутини одржавања.

Ево како:

Лезите на леђима уз кољена савијене и стопала на поду. Закопчајте колено на колут да бисте га подигли према грудима; поновите овај потез са другом ногом. Када се обе ноге подигну, поставите глежањ једне ноге на стегну другог, одмах изнад колена.

Покушајте да држите колено ногу пропуштено од паљења до средине вашег тела. Зашто? Зато што ставља тај кука у положај у којем мишић више није изазован продужавање.

Држање колена истакнуто напољу - без непотребног присиљавања - оно што фокусира стријељање у куку.

Останите на простору око 30 секунди, на нивоу који осећа да се нешто дешава али није болно. Поновите са друге стране.

3 -

Прилагодите сидрено кичмасту твист у покрету за отпуштање хип попуштача

Можете прилагодити кретање кичме тако да такође пружа нежно искуство ослобађања за спољни кук.

Напомена: Ако имате проблеме с леђима, питајте свог доктора или физиотерапеута ако је у реду окретати кичму пре него што покушате.

Почните тако што ћете сједити са обе ноге испред вас.

У реду је, у ствари, препоручује се, да се ослониш и подржи своју телесну тежину стављајући своје руке на пода иза себе. Други начин да се постигне исти ефекат је да се окренете са леђима према зиду.

Сада када сте смештени, донесите једну ногу преко супротног бутина и поставите стопало на под. Горња нога / нога треба да пређе проширену доњу ногу близу колена.

Проширите руку која је на истој страни као и испружена нога и поставите га тако да лакат притисне према спољашњем делу савијеног колена. Подлактица ће бити паралелна са доњом ногом. Користите испружену руку да бисте притиснули колено даље од центра вашег тела, чиме се наглашава ротација кичме и истовремено растезање кукова.

Нагласите Хип Релеасе - Савет

Као што то радите, размислите о томе да спустите куком назад на под, с крајњим циљем да обоје седите кости подједнако контактирате под. Комбинација спуштања кука и гурања колена даље од тела може повећати акцију отпуштања кука.

Такође ћете вероватно осјетити растојање у доњој брани. То је због ротације која је у великој мери део вежбе.

Останите на простору најмање 30 секунди, осим ако положај доведе до болова. Обавезно поновите вежбу са друге стране.

4 -

Опустите напетост од отмичара хип-ја путем јачања аддуцтора

А сада за неку стратегију .

Заједно са растезљивим и прилагођеним потезима јоге, други начин за ослобађање хроничне напетости од спољашњих мишића је стварање и јачање унутрашњих бутина. Ова техника је суптилнија од претходних вежби, али снажни мишићи унутрашњих бутина (звани аддуцтори) могу допринети укупној спољашњој флексибилности колка.

Ево како:

Лезите на леђима уз кољена савијене и стопала на поду. Поставите малу мекану лопту између колена. Стисните и пустите. Поновите око 10-15 пута. До 3 сета једном или два пута дневно.