Кардиоваскуларна вежба може бити нарочито корисна за људе са дијабетесом . Такође познат као кардио тренинг или аеробна вежба, то повећава срчану фреквенцију особе на вишу од нормалне стопе. Кардиоваскуларна вјежба може помоћи у сагоревању екстра глукозе у организму и смањује отпорност на инсулин , два ефекта који су добри за контролу дијабетеса.
Добра кардио вежба за вежбање има много позитивних здравствених ефеката, као што су:
- Побољшање снаге мишића
- Смањење телесне масти
- Повећање нивоа енергије
- Спуштање крвног притиска
- Повећање нивоа доброг холестерола
- Смањење ризика од обољења коронарне артерије
- Јачање срца
- Побољшање контроле нивоа шећера у крви
- Побољшање циркулације
Најважнији аспект кардио рутине такође може бити најтежи за постизање, односно регуларност. Максималне користи кардио тренинга се реализују када неко вежба већину дана у недељи. То је зато што ефекти вјежбе нису трајни, иако су кумулативни. На пример, истраживања са Универзитета Дуке сугеришу да када се вежба врши редовно на дужи рок, онда може значајно помоћи организму да процесира ниво шећера у крви, али ако се вежба врши само једном, онда ефекти трају само око једног дана .
Забринутост за људе са дијабетесом
Као и увек, људи са дијабетесом требало би да своје здравствене раднике буду добро информисани о свему што може утицати на њихово здравље.
Вјежба, посебно, спада у ову категорију. Разговарајте са својим доктором о томе која врста вјежбања је најбоља за вас и обавезно размотрите сва питања или забринутости која се јављају док ваш програм вежбања напредује.
Људи са дијабетесом требају посветити посебну пажњу стопалима током тренинга. Америчко удружење за дијабетес предлаже употребу силика гела или ваздушних мидсола, као и полиестерских или памучно-полиестерских чарапа како би се спријечиле пликови и одржавале сухе ноге.
Програм кардио тренинга
Програм кардио тренинга има за циљ повећање капацитета дисања и побољшање укупног здравља. Кардио дело добија срце брже, ритмично и укључује велике мишићне групе, као што су оне у ногама. Генерално, програм ће почети на одређеном нивоу, а затим ће се постепено повећавати како се издржава издржљивост.
Многе врсте физичке активности могу се категоризовати као кардио вежбе, укључујући:
- Трчање или трчање
- Шетња или пјешачење
- Бициклизам
- Коришћење корака степеница или елиптичне машине
- Скијашко трчање
- Веслање
- Плес
- Пливање
Како особа структурира свој програм вежбања зависиће од индивидуалних варијабли које се односе на укупни ниво здравља и тренутни ниво фитнеса. Зато што људи са дијабетесом често имају компликовану здравствену забринутост, веома је важно разговарати са доктором или здравственим радником пре почетка кардио-тренинга.
Многи програми кардио вјежбе ће одредити колико често, колико дуго и колико тешко особа треба да вежба. Често тренинг ће укључивати кратке периоде интензивне активности, праћене периодима вежбања са нижим интензитетом. Здравствени тим може помоћи у одређивању најбољег тренинга за појединца. Лични тренери су такође корисни за постављање програма, а многи теретани пружају ову услугу.
Постизање и одржавање срчане фреквенције вишег од нормалног је основни циљ кардиоваскуларног тренинга. Различити људи имају различите "циљане" брзине срца и желе ће одржавати те стопе у различитим временским размацима. Монитори срчане брзине могу помоћи у одређивању мерења или постоје други начини да се каже када је постигнут оптималан ниво вежбања. Љекар или здравствени радник може помоћи у овим одредјењима.
Елементи кардио тренинга
Постоје четири фазе аеробног тренинга:
- Фаза 1: загревање (5-10 минута): Циљ је да се срчани притисак достигне на око 50 до 60% циљне стопе.
- Фаза 2: Истезање (5-10 минута): Истезање мишића спречава повреде и припрема их за строжију активност.
- Фаза 3: Активност (30-40 минута): Ово је главна вежба. Времена ће се разликовати у зависности од нивоа фитнеса.
- Фаза 4: Цоолдовн (5-10 минута): Период током којег срчана фреквенција постепено наставља са нормалним нивоом.
Код куће или у теретани?
Када лекар дати ОК за почетак кардио тренинга, време је да истражите различите опције за вежбу. Можда је лакше започети у теретани где запослени могу објаснити кардио вежбе и помоћи у развоју програма који одговара потребама појединца.
Када се придружите теретани, прво поставите нека питања. Сазнајте да ли је особље сертификовало Амерички колеџ спортске медицине. Питајте које искуство имају код рада са клијентима који имају дијабетес. Такође, погледајте да ли теретана нуди пробно чланство. Многи теретани нуде бесплатан дан или бесплатну недељу или више да испробају свој објекат.
За неке људе, међутим, биће исто тако једноставно радити сама. Јоггинг и ходање су добре индивидуалне аеробне вјежбе. Вежбање са партнером може помоћи да ли мотивација почиње да нестаје.
Добијање више информација
Најбоље место за више информација о кардио тренингу је разговарати са својим здравственим тимом. Питајте им каква вјежба и колико интензитет би био најбољи за ваше индивидуалне потребе.
Људи новим аеробним активностима могу бити од помоћи да погледају "Кардио за почетнике" или размишљају да раде са особним тренером или физичким терапеутом. Ови професионалци могу вам помоћи да научите основне принципе активности, одредите и пратите свој циљни срчани утицај и развијете општи план.
> Извори:
> "Аеробна вежба: шта 30 минута дневно може да ради." МаиоЦлиниц.цом 2007. Фондација Маио за медицинско образовање и истраживање.
> Америцан Диабетес Ассоциатион. "Физичка активност / вежбе и дијабетес." Диабетес Царе 27 (2004): С58-С62.
> Дуке Университи. "Интензивна вежба побољшава способност тела да обрађује шећерну крв". Дукеневс.дуке.еду. 14. фебруар 2002. Канцеларија за новинаре и комуникације Универзитета Дуке.
> Келлеи ГА и КС Келлеи. "Утицаји аеробне вежбе на липиде и липопротеине код одраслих са дијабетесом типа 2: мета-анализа случајних контролисаних испитивања". Јавно здравље 121 (2007): 643-55.
> Таилор, ЈД "Утицај програма супервизне снаге и аеробног тренинга на мишићну снагу и аеробне способности код појединаца са дијабетесом типа 2." Ј Стренгтх Цонд Рес. 21 (2007): 824-830.