Физичке терапијске вјежбе након гутања

Које вежбе су најбоље после грознице?

Ако имате сузење или сузу, можете имати користи од стручних служби физиотерапеута како би вам помогао да се опоравите. Ваш физички терапеут може проценити ваше стање и прописати третмане и вежбе како би вам помогао да смањите бол и побољшате своју укупну мобилност.

Током физикалне терапије за синдром миокарда , ваш ПТ може користити различите модалитете који помажу у повећању циркулације, побољшавају начин на који се мишљење уговара и смањује бол. Док ови третмани могу бити корисни, они не би требали бити једини третман који ћете добити за стање вашег хамстринга.

Вјежба је најважнија компонента рехабилитације суза. Али које вјежбе су најбоље од сјаја за хрчаке, а постоје ли вјежбе које ће вам помоћи да се вратите нормалној активности? Да ли постоје вежбе како би се могле спречити будући проблеми са вашим хамстрингом? Постоје.

Ваш физички терапеут може помоћи у одређивању најбољих вјежби за ваше стање. Ова листа је узорак прогресија вјежби које вам ПТ може пружити током рехабилитације након синдрома кичме.

Програм вежбања почиње споро са нежним вежбама и опсег покрета (РОМ) , а напредује у интензитету све док ваше хамстрингс (и други суседни мишићи) не могу да се баве високим оптерећењем и оптерећењима која се обично стављају на њих.

Не заборавите да се пријавите са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете ово, или било који други програм вежбања за рехабилитацију затезача. Такође, ако било која вјежба узрокује трајне болове, одмах зауставите и посјетите свог лијечника.

Спремни? Хајде да почнемо.

1 -

Хамстринг се протеже

Замислите огромну грудвицу сравњеног клизишта на месту на којем је ваш мишић исцртан. То ткиво је колаген и назива се ожиљно ткиво . То је производ нормалног процеса зарастања након сјаја кичме. Најбољи начин да ремодели ово ткиво је нежно, прогресивно истезање. (Ваш ПТ може такође одабрати да направи масажу ожиљних ткива са вама како би се ослободили тог грудног ткива у близини ваше локације за повреде.)

Постоје различити начини да почнете да растегнате ваше хамстрингс након сјаја са хамстрингом. Почните полако и нежно повећајте интензитет сваког протека у току 4 до 6 недеља.

Различити хамстринг се протеже да вам ПТ може прописати за вас може укључити:

• Хурдлер се протеже
• Пешкир потеза се протеже
• Невероватна стајаћа поткица се протеже

Свака потеза се може држати 15 до 30 секунди, а можете поновити 3 до 5 понављања. У току рехабилитације треба наставити неколико недеља током вашег рехабилитације, а можда ћете желети да будете флексибилни тако што ћете истегнути своје хијалице неколико пута недељно, чак и након што сте потпуно залечени.

2 -

Хамстринг јачање вјежби

Други део ваше рехабилитације би требало да буде усредсређен на јачање кости. Ваш ПТ вам може показати најбоље вежбе како бисте ојачали ваше хамстрингс. Неке идеје могу укључивати:

• Скривене кољенске скакаче (почните са једино гравитацијом као вашим отпором, а затим учините ствари изазовнијим додавањем манжетних тегова)
• Стојећи коврџави качкети
• Лоптински мостови са флексијом колена
• Сеатед хамстринг кодри са отпорном опсегу
• Добро јутро вежбе
• Скандинавски нордијски ексцентрични кичмак

Запамтите, почните полако, а затим напредујте повећањем броја понављања сваке вежбе или додавањем отпора помоћу манжетних тегова или опсега.

Уверите се да споро обављате сваку интензиву јачања и концентришите се на ексцентрични део контракције. Ексцентричне контракције се јављају док се ваши хамстринг продужава. Дакле, ако радите нагињање коња, контролисање покрета полако док се ваше кољено исправља је ексцентрични део контракције. Неке студије указују на то да ексцентричне контракције могу имати заштитни ефект против повреда кости.

3 -

Вежбе за јачање телета

Запамтите, ваше хамстрингс прелазе ваш колен зглоб у позадини. Погоди шта? Твоја мишићна тијела прелазе и тамо, тако да их не игноришете док се опорављате повредом пригушених крвних судова. Ваше теле и кичме раде заједно како би вам помогли у колену, тако да вежбање вјежби за теле може помоћи потпору целом доњем екстремитету.

Вежбе за јачање телади могу укључивати:

• Тело покреће
• Вјежбе за јачање терабанда
• Алфредсонов протокол за Ацхиллесову снагу

Свака различита вежба треба радити за 10 до 15 понављања неколико пута недељно. Престаните ако вежбање теле почиње да повећава бол у повређеној кичми.

4 -

Хип и Куад Стрегнтхенинг вежбе

Ваши мишићи, као глутеус медиус , помажу у контроли положаја ваше ноге док ходате и трчите. Ако су вам кукови слаби, доња нога се може окретати према унутра и ставити прекомерно стрес на колену и мишиће око ње. Чврсто држите кукове може вам помоћи да ублажите овај прекомерни стрес на мишићима мишићне крви, што вам може помоћи да их заштитите од даље повреде након снимања хамстринга.

Праве ноге подигнуте су одличан начин да започнете вежбе за јачање кука . Када се ваши бокови појачају и ваши хамстринг је зарастао, можете започети још напредније јачање кука, као што су хип походи .

Мишеви ваших четверица се налазе на предњем делу бедра, управо на супротној страни ваших хијаличара. Одржавање ових мишића може да помогне да подржи цео доњи екстремитет и створи равнотежу између свих мишића ноге. Кратке вежбе четвороуга или мини чучњаци могу вам помоћи да одржавате квадрате како добро функционишу док се поново бавите вашим хамстрингс.

Вежбе за кукове и четверице треба урадити за 10 до 15 понављања, 3 до 4 пута недељно.

5 -

Абдоминална и стабилна јачина

Ваши абдоминални и језгро мишићи се причвршћују на врх карлице, а ваше омотнице потичу од дна карлице. Према томе, чување вашег јаког језгра може утицати на положај карлице, а карлица која није у оптималном положају може довести до повећаног стреса и оптерећења на мишићима хамстринга. Има смисла да ваш физички терапеут може радити на вјежбама стабилности језгре као дио програма вјежбања кочија. Заправо, нека истраживања указују на то да програми за рехабилитацију хамстринга који укључују основне вежбе могу дати супериорне резултате у односу на програме који немају језгро јачање.

Вјежбе абдоминалног и језгро јачања које ваш ПТ може прописати укључује:

• Нагиб карлице
• Мостови
• Лопте за стабилност
• Планкс
• Четвороструке вежбе

Запамтите да почнете са једноставним вежбама које постављају минимални стрес на ваше хамстрингс и напредују на изазовне вјежбе док се ваше хамстринг зарасте и ви можете толерисати више напора на мишићима.

6 -

Баланце и Проприоцептион вежбе

Ваш физички терапеут може радити на балансирању и проприоцептион вежбама као део програма рехабилитације снимања. Слаб баланс и нестабилност могу учинити ваше мишиће ногу, попут ваших хамстрингс, радити екстремно напорно током атлетике високог интензитета као што су трчање или скакање. Ово може довести до прекомерног стреса на ваше хамстрингс, што доводи до напора.

Балансне вежбе могу укључивати:

• Једноструки став
• Т-став
• БАПС плоча (обично у ПТ клиници)
• Користећи плочу за кретање док стоје на једној стопици
• Вежбе баланса медицине

Једно важно упозорење са балансним вежбама: будите сигурни. Да бисте ефикасно побољшали равнотежу, морате креирати ситуације које изазивају равнотежу, а ово вас може ставити у ситуацију у којој можете пасти. Уверите се да останете безбедни у обављању балансних вежби држањем нечег што је у близини које можете задржати да бисте се стабилизовали.

Ваш физички терапеут може вам показати најбоље вјежбе за побољшање равнотеже приликом рехабилитације хамстринга.

7 -

Плиометријски и повратак на спортске вежбе

Како ваш програм физикалног терапијског напрезања напредује, ваш ПТ може радити на вјежбама за скакање са високим интензитетом, названом плиометрицс. Вежбе могу укључивати:

• Вјежбе са скочним скоком
• Вежбе за једноделне ноге
• Бок скакање

Све ове вежбе имају једну заједничку ствар: они стављају велике количине стреса на мишиће и зглобове доњих екстремитета. Требало би да се раде под блиским надзором вашег физиотерапеута и резервисане су за последње фазе рехабилитације снимања када је дошло до значајног лечења.

Ваш физички терапеут такође може да изврши тестирање мобилне мобилности како би утврдио када (и ако) је сигурно да се вратите на атлетику високог интензитета . Ови тестови су дизајнирани да изазову ваше мишиће ногу, као што су хамстрингс, и могу вам помоћи да ПТ утврди да ли можете да се вратите у спорт.

Једном када се кичма излечила и спремни сте да се крећете са клинике за физикалну терапију и вратите се у нормалне активности, ваш ПТ може радити с вама како бисте осмислили програм вјежбе за кућну вежбу како бисте одржали оптималну флексибилност, снагу, равнотежу и способност скакања помажу вам да минимизирате ризик од будућих штетних ћилија.

Ако сте имали напор кочионог ткива, ваш ПТ ће вас вероватно напредовати кроз вежбе, слично овом програму, како бисте се у потпуности опоравили. Проверите са својим физиотерапеутом да започнете сопствени персонални програм рехабилитације за свој труд с нагибом да бисте се брзо и сигурно вратили на оптималну функционалну мобилност.

_{Извори:}

_{Гоосенс, ЕВ и сар. "Нижа ексцентрична снага хамстринга и ноге са једним ножем за растојање предвиђају повреде кости у ПЕТЕ ученицима." Еуро Ј Спорт Сци. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Схерри, МА и Бест, ТМ. "Цомаприсон од 2 рехабилитационих програма за лечење акутних сржи хамстринга." ЈОСПТ, 2004; 34 (3): 116-125.}