Узмите своје глуте на функцију исправно уз изометријску вежбу
Одржавање ваших кукова јаких је од суштинског значаја за одржавање правилног здравља колка, одговарајућу функционалну покретљивост и, у неким случајевима, максималне атлетске перформансе. Постоји неколико програма вежби које можете учинити како бисте побољшали снагу мишића око костију. Неки програми су за почетнике , а други програми нуде напредне вежбе за јачање кичме .
Ваш глутеус медиус мишић је један од најважнијих мишића који помаже у стабилизацији ваших бокова и карлице. Налази се са стране кука и активан је када подижете ногу на страну. Ради на одржавању нивоа карлице док стојите на једној нози или када ходате и трчите.
Слабост или лоша неуромускуларна контрола ваших глутеус медиус мишића може изазвати проблеме као што су:
- Синдром пателофеморског стреса
- Хип бола
- Илиотибијални синдром трења фрикције
- Повећан ризик од узимања АЦЛ-а
- Бол у стопалима и стопалима
Нека истраживања показују да је ваш глутеус медиус мишић одговоран за помоћ у одржавању ноге у оптималном положају током трчања, скакања или слетања са скокова . Слабост или слаба неуромускуларна регрутација ваших глутеус медиус мишића може довести до тога да кукови и колена окрену ка унутра, повећавајући стрес кроз куке, колена и зглобове.
Један од главних циљева програма јачања кука требало би да буде максимизација функције глутеус медиус мишића.
Изометријска глутеус медиус вежба је једна вежба која може помоћи изградњи темеља за јаке глуте.
Шта ради Исметриц Глутеус Медиус Стренгтхенинг Екерцисе?
Ако имате бол у куку, болу колена или боли од тела и глежња, ваш физички терапеут провери снагу глутеус медиус мишића.
Ако су слаби, почните да их ојачате извођењем изометријске глутеус медиус вежбе. Вјежба помаже:
- Побољшајте неуромускуларно запошљавање и пуцање мишићних влакана вашег глутеус медиус.
- Ојачајте ваш глутеус медиус у одређеним опсегом кретања .
- Обезбедите правилно позиционирање ваших бокова и ногу приликом обављања више напредних вежби на колчици.
У основи, изометријска глутеус медиус вежба треба да буде основа било ког једноставног или напредног програма за јачање кука.
Извођење изометријске глутеус медије за јачање вјежбе
Да бисте изводили изометријску глутеус медиус вежбу, пратите ове једноставне инструкције. Пре него што почнете са овим или било којим другим програмом вежбања, разговарајте са својим лекаром како бисте били сигурни да је вежба безбедна за вас. Посјета вашем физиотерапеуту за детаљну оцену кука такође може бити у реду пре него што започне изометријску глутеус медиус вежбу.
- Узмите појас, окрените га и осигурите га око оба глежњака.
- Лези са једне стране. Глутеус медиус мишић који вежбате треба да буде на врху.
- Држите обе ноге равне, а са појасом око глежња, подигните горњи део ногу горе. Требало би да се подижете све док напетост не буде на појасу око ваших чланака.
- Када је појас танак, лагано притисните у њега и спустите мишиће глутеуса на страну бокова.
- Задржите контракцију шест секунди, а затим споро ослободите напетост спуштањем ноге.
- Поновите вежбу за још шест понављања, а затим пређите на другу страну и поновите вежбу за други кук.
Вјежба се може поновити два до три пута дневно како би се побољшала неуромускуларна регрутација глутеус медиус мишића. Када се ваша снага глуте побољша, можете прећи на напредније вјежбе за јачање кука. Можда ћете желети да наставите изометријски глутеус медиус вјежбе неколико пута недељно да бисте одржали добитке које сте направили са својом снагом глутена.
Реч од
Чврсто држите кукове може вам помоћи да избегнете многе проблеме са мишићноскелетом са кукама, кољенима и зглобовима. Снажни глутеви помажу у одржавању кинетичког ланца приликом трчања и скакања. Колена треба да остану над прстима када се склоните са скокова. Извођењем изометријског глутеус медиус вежбања можете бити сигурни да имате јаку основу на коме ћете направити програм за јачање кука.