Напредне вежбе за јачање кука

1 -

Покретање напредних вежбања за јачање кука

Кукови су велики, носеци зглобови који су подложни знацајном стресу сваког дана. Ако имате бол у куци , неке једноставне протезе и вежбе могу бити довољне да вам помогну у смањењу или елиминацији бола. Повремено, можда ће вам бити потребне веће вежбе за јачање кичма које ће вам помоћи да повећате снагу кукова и побољшате функционалну мобилност.

Неке репетитивне опасности од кука, колена и глежња могу бити узроковане слабостима у мишићима костију и језгру. Многе уобичајене тешке повреде и атлетске повреде могу бити узроковане слабостима у куковима. Напредне вјежбе јачине кичме могу бити једна од компонената вашег програма вежбања која може помоћи у побољшању јачине кида, смањењу болова и побољшању вашег укупног атлетског учинка.

Пре него што започнете било који програм вежбања, обавезно проверите код лекара и физиотерапеута како бисте били сигурни да је вјежба одговарајућа за ваше специфично стање и да научите најбоље вјежбе за вас.

Једноделни мост

Да бисте извршили мост са једним ножем, лежи на леђима, савијајући колена и стопала на под. Укључите абдоминалне мишиће, поравнајте једну ногу и подигните га око 15 инча. Док чврсто држите стомак и ногу, полако подигните задњицу док не направите мост са тијелом. Држите ову позицију 2 секунде, а затим полако спустите. Поновите ову вежбу за укупно 10 понављања на једној нози, а затим извршите 10 понављања са другом ногом.

Ова вјежба је сјајна за рад глутеалних мишића који проширују и отмичу куку. Стомак мишића и мишићних крвних судова изазивају се и током једноделног моста.

2 -

Балл Бридгес

За извођење кугличног моста прво морате добити лоптицу за терапију. Обично можете купити једну у локалној атлетској продавници. Ако имате проблема да га пронађете, обратите се физичком терапеуту и он или она може помоћи. Кугле за терапију долазе у неколико различитих величина. Најчешће величине су 55, 65 и 75 центиметара.

Куглични мост се изводи лежањем на леђима ногама које се наслањају на лопту. Затегните стомачне мишиће и полако подигните задњицу док не створите мост својим тијелом. Лопта ствара нестабилну површину, па будите спремни да осетите ваше мишиће у мишићима и кичму. Држите ову позицију 2 секунде, а затим полако спустите. Поновите ову вежбу за 10 понављања.

Лопту моста изазива екстензор кости и абдукторске мишиће, као и абдоминалне мишиће.

Након што сте овладали мостом, можете више изазвати мишиће кука тако што ћете извршити следећу вежбу: куглични мост са флексијом колена.

3 -

Балл Бридге са флексијом колена

Једном када савладате куглични мост, додавање кољенске флеке може додатно изазвати мишиће које подржавају куку. Ова вежба је делотворна у узроку ко-контракције мишићне крви, кука и крвних судова и одлична је за стабилност кука и језгре.

Да бисте обавили ову вјежбу, обавите куглични мост и држите положај моста, а затим полако савијте кољена и допустите да лопта крене према задњој страни. Обавезно одржавајте своје абдоминале. Када су колена савијена, држите ову позицију 2 секунде, а затим се вратите на позицију кугличног моста. Поновити флексију колена 10 пута. После 10 понављања полако спустите своје тело у положај за одмор.

4 -

Латерал Банд Валк

Вежбање бочних бендова ојачава мишиће на бочној страни кукова познатих као глутеус медиус. Ови мишићи су важни за одржавање стабилности приликом ходања и трчања.

Морате да добијете терапију латекса или гуме за обављање ове вежбе. Обично је доступан у вашој локалној продавници спортске опреме, или ваш локални терапеут може понудити неколико стопа за малу накнаду.

Везати терапију терапије у петљи. Ставите обе ноге у петљу и устајте. Отворите ноге широко да бисте напетили на бенду. Обавезно држите напетост на бенду, укључите своје абдоминале и предузмите мале кораке бочно. Требало би да се осећате напетим на спољашњости бокова и ногу. Шетајте уназад око 10 корака, а затим пређите на други начин за око 10 корака. Поновите три круга напред и назад.

5 -

Хип абдукција с терапијом

Да бисте обавили ову вежбу, везите гуму терапију око стабилног објекта. Подножје кревета или стола су добра места. Ставите једну ногу унутар петље, а затим полако подигните ноге и ногу на страну, пазите да држите прсте показане напред. Држите 2 секунде, а затим полако вратите у почетну позицију. Поновите ову вежбу 10 пута, а затим пребаците ноге.

Да бисте ову вежбу учинили изазовнијим, испробајте га без задржавања на било који начин да бисте оспорили равнотежу.

Вежбе описане овде предлажу 10 понављања. Када се ваша снага побољша и вежбе постају лакше, можете наставити да се оспоравате тако што ћете изводити до три сета сваке вјежбе или повећати понављање на 15 или 20. Пошто су то вежбе за напредно јачање, оне се требају изводити само три пута недељно да би се омогућило одговарајуће опоравак мишића. Поново проверите код свог доктора или физиотерапеута пре почетка било ког програма вежбања.

Напредне вежбе за јачање кука су дизајниране како би побољшале снагу и стабилност бокова и ногу. Ако држите кукове снажне, можда ћете моћи да одржите функционалну покретљивост без болова.