Вежбе за здраве куке

1 -

Вежбе за здраве куке

Кук је главни носач у телу који носи тежину и одговоран је за многе функционалне активности као што су ходање и трчање, седење и стајање и пењање степеницама. Држећи кукове снажне и мобилне, бол у куку може се брзо елиминисати и можете се вратити нормалној активности.

Ево неколико основних вежби које ће вам помоћи да држите кукове снажне и мобилне. Не заборавите да проверите са својим доктором, физиотерапеутом или здравственим радником да бисте били сигурни да сте довољно здрави да бисте вежбали.

Ове вежбе треба извести једном дневно да би се одржала чврстоћа и флексибилност бокова. Када се вјежбе почну лако осјећати, можете обавити два до три сета сваке вежбе како бисте оспорили мишиће кука и додатно побољшали снагу и покретљивост кукова. Можда ћете такође желети да пробате напредније вјежбе за јачање кука .

Обавезно се пријавите код лекара пре него што започнете ово или било који други програм вежбања.

2 -

Хип стискање за ојачавање житарица

Стискање кука је једноставна вежба да би то могло да помогне вашим мишићима. Мишеви мишића пружају медијалну стабилност вашим боковима и помажу у контроли положаја колена .

Док лежите на леђима, држите обе колена савијене и поставите малу лопту, јастук или ручник за руке између колена. Дајте јастуку нежно стискање. Држите 5 секунди и пустите. Поновите 10 пута. Обавезно зауставите вежбу ако осећате оштар бол.

3 -

Страигхт Лег Раисе

Вежба за подизање ногу може ојачати предњи део бокова и четверица и може вам помоћи да подржите колена.

Док лежите на леђима, држите једну ногу равно и сав колено савијен. Затегните мишић на квадрицепсу на врху равне ноге, а затим подигните равну ногу око 12 инча. Држите га тамо 2 секунде, а затим полако спустите ногу. Не заборавите да држите ногу што је могуће равно. Поновите ово 10 до 15 пута.

Можете направити већу вежбу подизања ногу изазивањем додавања мале манжетне тежине на бутину или доњу ногу.

4 -

Сиде Лег Раисе

Подизање бочних ногу помаже у ојачању глутеалног мишића на страни кука и задњица. Ови мишићи су од суштинског значаја за одржавање правилног положаја кука и колена док ходате и трчите.

Лезите са једне стране. Нога ближе поду треба савијати, а горња нога мора бити равна. Полако подигните горњи део ногу, побрините се да држите колено равно и прсти показују напред. Држите 2 секунде, а затим полако спустите. Поновите 10 пута.

Бонус право вежбање за подизање ногу: Подигните раван ногу.

5 -

Хип ротација Стретцх

Стезање ротације кука, такође познато као стретцх слика 4 или пириформис, је одлична вежба да се кукови слободно ротирају у свом читавом спектру покрета.

Ево како се креће кретање кука: Седи на поду с коленом. Прекрижите једну нога над другом постављањем глежња на врх колена (као да прелазите ноге док седите). Нежно повуците колено преко тела и држите 5 секунди. Затим нежно гурните колено горње ноге од вас док се не осети у стомаку. Држите ову позицију 5 секунди, а затим полако пустите. Поновите 10 пута.

6 -

Хип Хикерс

Хип хикери (познати и као карлични капљице) су одличне вежбе да би ваши глутеални мишићи радили у положају који носи тежину. Да бисте обавили вежбање, стани бочно са једним стопалом на кораку, а други да се спусти. Држите обе колена равно, с једне стране спустите карличницу тако да се нога креће према поду. Оба колена треба да остану исправна; кретање би требало да потиче од вашег зглобног колка. Када се карлица спусти доле, полако га подигните на почетну позицију. Поновите вјежбу за 10 понављања.

Ако држите кукове снажне и флексибилне, можда ћете моћи да спречите бол у куку и проблеме. Ако имате бол у куци, нежна вежба може бити кључ који вам помаже да смањите бол и вратите се у вашу нормалну активност.