Ако сте били несрећни да сте претрпели спраин вашег предњег крижног лигамента (АЦЛ) , онда знате колико је болна и ослабљена ова повреда. Суза вашег АЦЛ-а може вам спречити да у потпуности учествујете у спорту и можда ћете затражити операцију како бисте поправили свој АЦЛ.
Након повреде АЦЛ-а, можете радити са физичким терапеутом који вам помаже у обнављању нормалног опсега кретања колена (РОМ-а) и јачине колена , смањењу бола колена и елиминацији отока колена.
Ако вам је потребна операција, ваш физички терапеут може вам помоћи да водите ваш АЦЛ протокол и он или она вам може помоћи да се брзо и сигурно вратите у нормално ходање, трчање и спортску активност.
Компоненте програма рехабилитације АЦЛ
АЦЛ програм рехабилитације ће се фокусирати на многе компоненте како би вам помогао да се вратите у нормалне функционалне мобилности. Ово укључује, али није ограничено на:
- Враћање РОМ-а
- Побољшање чврстоће ваших куадрицепса, хамстрингса, телади и глутеалних мишића
- Смањивање болова и отока у колену
- Тренинг за мачку
- Усавршавање равнотеже
- Обука за плиометрију
- Повратак на функцију и нормалну атлетику
Једна важна компонента рада са физичким терапеутом након АЦЛ повреде или операције је развој стратегија за спречавање будућих АЦЛ суза. Неке од ових стратегија укључују одржавање одговарајуће снаге у мишићима ногу и одржавање добре равнотеже и свести о положају вашег тела.
Јумпинг анд Ландинг Цоррецтли
Други начин да се спречи повреда вашег АЦЛ-а је научити како да скочите и слетите правилно.
Ако не узлетите и слетите правилно приликом скакања и скакања, можда ћете ставити колена под прекомеран стрес и напрезање, и то ће можда на крају повредити ваш АЦЛ у колену.
Да бисте научили правилан начин скакања и слетања како бисте спречили повреде АЦЛ-а, прво морате знати погрешан начин за скок и слетање.
Ово подразумева скакање и слетање на такав начин да се колена брзо удружују приликом скакања или скакања са скокова.
Када се колена удруже приликом скакања, прекомерни стрес и оптерећење се постављају на колено, а ваша коса на глави може благо окренути. Ова ротација и напрезање кроз ваш колен зглоб може ставити ваш АЦЛ под знатан стрес, и овај стрес може довести до АЦЛ спраин или потпуне сузе.
Када скакнете, ограничавајући количину колена која се окреће и додирните када узлетите и слетите може вам помоћи да смањите могућност повређивања вашег АЦЛ-а. Радом са својим физиотерапеутом и правилном обуком за скок и слетање, прави положај ваших колена ће вам постати друга природа.
Ево како да практикујете скакање и слетање у клинику или теретану:
- Стојите ногама око раменске ширине.
- Поставите малу линију преко пода испред прстију и поставите огледало испред себе.
- Хоп са обје ноге преко линије док гледате у огледалу.
- Будите сигурни да колена не долазе заједно док полете или слетите.
- Скочите уназад преко линије, држите ноге од рамена и раставите колена док полетите и слетите.
После неколико понављања скакања, неког гледајте како полете и спустите како бисте се уверили да колена не додирују и да ноге остају размака рамена.
Јумпинг Прогрессион
Када сте савладали скакање преко линије, вријеме је да додате још један изазов вашој обуци. Да бисте то урадили, можете користити плиометричку кутију за скок на и искључити. Опет, користите огледало како бисте се уверили да држите ноге од рамена, а колена не додирују приликом скакања или слетања. Промена висине кутије може додати више или мање изазова по потреби.
Можете такође изазвати скакање бочно преко линије или на и ван кутије. Циљ остаје исти, увек земљиште са коленима и ногама.
Једном када скакнете и правилно слетите на обе ноге (имајте на уму да вас физиотерапеут посматра), време је да пређете на хоби једне ноге .
Покрените ноктију једне ноге скакањем преко једне линије на под. Хоп напред и назад, пазите да се колено не окреће унутра када скачете или копате. Једном када је скакање преко линије лако, напредујете у скокове са једном ногом, напред и назад или бочним на страну. Само будите сигурни да ваше колено остаје изнад прстију и не одступа унутра док се скупљају.
Запамтите, не могу се спријечити све повреде. Али ако научите да скочите и правилно пристате на клиници, можда ћете бити у стању да минимизирате своје шансе да доживите повреде лигамента колена као што је АЦЛ спраин док играте спорт.
Разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете било који програм вежбања како бисте били сигурни да је безбедно за вас. Ваш физички терапеут такође може помоћи да спроведете прави план обуке, укључујући исправно скакање и слетање, како бисте спречили повреде АЦЛ-а.
Извор: Ј. Трои Блацкбурн, Марц Ф. Норцросс, Линдсеи Н. Цаннон, и Стевен М. Зиндер (2013) Хамстрингс чврстоћа и слетање биомеханике повезано са антериорним цруциате Лигамент Лоадинг. Јоурнал оф Атхлетиц Траининг Ин-Пресс.