Дијабетес дијета типа 2
Пошто одређена храна, као што су угљени хидрати, директно утичу на ваше шећере у крви , ваша исхрана је један од најважнијих фактора у управљању дијабетесом. Угљикохидрати се налазе у хранама као што су: скроб, воће, млеко / јогурт, махунарке, слаткиши и бомбоне. Када се метаболизовани угљени хидрати претварају у шећер (глукоза), који је примарни извор енергије у телу. Инсулин, хормон произведен од стране панкреаса, узима глукозу из крвотока у ћелије које се користе за енергију.
Када имате дијабетес, управљање шећером у крви може бити тешко било због тога што ваша панкреаса не прави довољно инсулина, или се инсулин који је направио не користи ефикасно. Ово се обично дешава када имате превелику тежину. Прехрана може допринети повећању телесне масе и гојазности, чинећи ваше тело отпорнијим на инсулин . Учење како да једите уравнотежену, модификовану прехрамбену храну угљених хидрата, може вам помоћи да смршате и управљате својом крвном шећером.
Свако са дијабетесом мора да управља својим уносом угљених хидрата. Без обзира да ли то раде једноставно смањују уношење угљених хидрата, рачунајући угљене хидрате или конзумирање доследне прехране угљених хидрата, модификовање угљених хидрата може довести до губитка тежине , контроле шећера у крви и често смањења триглицерида (врста масти која може повећати ризик за болест срца). Поред тога, већина људи са дијабетесом типа 2 мора изгубити тежину. Да би изгубили тежину, потребно је смањити укупни унос калорија. Повећањем влакана, смањењем укупних порција, смањењем уноса високе калоричне хране, као што су слаткиши и брза храна, и одабирањем одговарајућих врста угљених хидрата , масти и протеина, људи са дијабетесом типа 2 могу изгубити тежину.
Постоји много врста планова оброка који вам могу помоћи да изгубите тежину. Проведите мало времена да разумете неке од најбољих начина да једете за дијабетес да бисте започели.
Који су најбољи начини да једете дијабетес?
Образујте себе колико год можете о исхрани. Сазнајте о томе која храна можете да једете, коју храну треба ограничити, када треба да једете, и како да контролишете храну. Имајте на уму да се тачни дијелови разликују од особе до особе на основу потреба калорија, тежине итд. Ево неколико сјајних начина за почетак:
Пракса метода плоче: метода плоче је једноставан начин да контролишете храну без потребе да директно рачунате на угљене хидрате. Његов нагласак је на повећању нешкробног поврћа , цијелих зрна и витке протеине. Метода плоча је изванредан метод за повећање уноса влакана. Храна богата влакнима може помоћи да успорите колико брзо се повећавају нивои шећера у крви. Узимање дијете са високим садржајем влакана може вам такође помоћи да изгубите тежину, јер се храна с високим влакнима метаболизира споријим темпом, што вам помаже да се осјећате пуни.
Осећање пуно брже може помоћи у смањењу уноса калорија и помоћи у губитку тежине. Храна богата влакнима такође је богата витаминима и минералима, што повећава вашу храну.
Да практикујете метод плоче, једноставно подијелите плочицу на три. Направите пола своје плоче без шкробног поврћа, као што су салата, броколи, боранија, карфиол, парадајз и сл. Посветите четвртину плоче да се ослободите протеина, као што су печена пилетина, печене или печене рибе, или пусто месо као што је бифтек сирлоина . Ваш део протеина би требао бити око 3-4оз (величина палубе карата или длан ваше руке). И на крају, четвртину ваше плоче направите сложеним угљеним хидратима, као што су цела зрна попут киноа, смеђи пиринач, јечам, шкробни биљни сок као печени слани кромпир, или брашна као што је чичак или црни пасуљ. Ваш део би требало да буде око 1 шоље или око песнице пуне. Можете додати и неке здраве масти у ваш оброк, као што је авокадо или маслиново уље за кување. Поступак уља је око 1 кашичице, а део авокада је око трећине авокада.
У зависности од потреба за калоријом, можда ћете моћи повећати унос масти. Ако сте још увек гладни после овог оброка, имате још једну помоћ од нешкробног поврћа. Обавезно јести полако и уживајте у својој храни.
Једите конзистентну дијеталну храну : Када имате дијабетес, морате управљати уносом угљених хидрата, јер угљени хидрати су врсте хране која највише утичу на ниво шећера у крви. Конзистентна храна од угљених хидрата значи да једете око исте количине угљених хидрата у исто време дневно. То не значи да свакодневно једете исту храну, већ да циљате да једете исту количину угљених хидрата за сваки оброк. На пример, ако вам је наређено да једете 45 г угљених хидрата за доручак и ручак, 15 г угљених хидрата за снацк и 60 г угљених хидрата за вечеру, желите да се држите тог дана. Јело конзистентне дијете угљених хидрата може помоћи у одржавању стабилности ваших крвних шећера и спречавања флуктуација. На пример, ако једете малу количину угљених хидрата за доручак један дан, а затим имате јак угљени хидратни оброк за доручак следећег дана, ваши крвни шећери ће вероватно бити коначни.
Бити доследан помаже у одржавању ваших крвних шећера. Ако пратите ову врсту дијете, мораћете бити сјајан за угљикохидрат. Морате бити добар бројач угљених хидрата, знати где се налазе скривени угљени хидрати , и имате неке добре алатке за бројање угљених хидрата .
Ограничите одређене врсте хране: Ограничење одређених врста хране односи се на све људе који имају дијабетес. И сасвим искрено, чак и ако немате дијабетес, ограничавање ове врсте хране је дио здраве исхране. Одређени типови рафинисаних, прерадјених угљених хидрата, попут белог хлеба, тестенина, сокова, слаткиша, колача и слаткиша, могу брзо повећавати шећер у крви. Поред тога, они садрже веома мало исхране и богате су калоријама које могу узроковати тежину. Док многи људи са дијабетесом верују да не могу да једу воће, свеже, цело воће, као што је јагодичасто воће, може бити дио дијабетичара . Дио плода и како једете воће треба пажљиво размотрити. Циљ је избјећи воћни сок у потпуности осим ако вам је шећер у крви низак. Покушајте да задржите воћне посуде на око 2-3 дневно и размислите да избегавате одређене врсте воћа као што су сухо воће и грожђе, што може брзо подићи ниво шећера у крви. Замијенити бијели хлеб, тестенине и багелове за цјелокупна зрна, као што је цијели зрни хљеб или тјестенина. Ове промене могу помоћи у регулисању шећера у крви, повећању уноса влакана и повећању ваше исхране. Имајте на уму да, иако сте замијенили рафинисане угљене хидрате за цјелокупна зрна, дијелови су још увијек важни. На пример, ако ујутру замените своје шећерну житарицу за овсену кашу, то не значи да можете јести неограничене количине. Дио угљених хидрата и даље је важан како за контролу калорија тако и за контролу шећера у крви.
Сазнајте о контроли порција: Количина угљених хидрата је једнако важна као и квалитет угљених хидрата када је у питању управљање дијабетесом. Количина потребних угљених хидрата дневно се може одредити на основу ваше тежине, нивоа активности, потреба калорија и како ваше тело одговара на угљене хидрате. Разговарајте са вашим едукаторима о дијабетесу колико вам је потребних угљених хидрата дневно , како бисте могли да контролишете грамове угљених хидрата током дана. Ако вас не занима бројање угљених хидрата или ако вам је то превише компликовано, циљ је да практикујете метод плоче.
Једна порција угљених хидрата је око 15г. То не значи да сте ограничени на 15г по оброку, али користимо 15г као референтну тачку. Већина људи може имати око 45 г угљених хидрата по оброку. Неки људи имају користи од једења мање угљених хидрата, док ће други можда требати више ако су активнији или захтевају већи унос калорија. У зависности од тога да ли користите метод размене (старији метод за бројање угљених хидрата) или пребројавање угљених хидрата у укупним грамима, ваш педагог дијабетеса може да вас научи како да бројате количине угљених хидрата или укупних грама.
Јело уравнотежена исхрана подразумијева и контролу ваших дијелова хране која не садрже угљене хидрате, посебно ако покушавате да изгубите тежину. Ако смањите унос угљених хидрата и почнете да једете бескрајне количине сира (зато што је ниско-карбурисан), квота је да нећете изгубити тежину.
Ево неких делова:
- Једна посуда од воћа: 1 целокупан комад, 1 шоља од јагодичастог воћа, 1/2 чаше мешано воће или диња, 12-15 грожђа или трешања (држите воће до око 2-3 оброка дневно)
- Једна посуда скроба: 1 комад хлеба, 1/3 чаша кувана паста или пиринач, 1/2 чаша кувана овсена каша, 3/4 чаша неслада житарица, 1/3 брашна, 1 мали кромпир (величина рачунарског миша)
- Протеини и масти не садрже угљене хидрате, али и даље садрже калорије. Неке студије указују да јести већи протеин, дијете са вишим мастима могу помоћи у побољшању шећера у крви. Свака особа треба да има индивидуални план оброка, јер оно што ради за вас можда неће радити за неког другог. Разговарајте са својим здравственим радницима ако је то за вас исправно.
- Протеини: 1 порција по оброку је око 3-4 оз, величина палубе карата или длан ваше руке.
- Масти: 1 порција је: 1 кашичица маслиновог уља, 1/3 авокада, ~ 1 чајна лагана маслина. Опет, ово не значи да је ово колико сте ограничени на оброк. Остала храна, попут протеина, такође садржи масти. Неке студије су показале да количина масти није толико важна као квалитет масти. Циљ је одабрати здраве масти, као што су маслиново уље, ораси, семена, авокадо. Кад је могуће, прочитајте етикете и држите се једне службе. На пример: ако користите мајонез или маслац, читајте етикету и држите се једне службе.
- Нестробићно поврће: 1/2 чаше куване или 1 чаша сирове. Покушајте да једете око 5-7 оброка дневно. Нестручно поврће је типично један избор хране који можете јести у неограниченом износу. Учитајте када можете да вам помогнете да будете пуни.
- Слатки: Америчко удружење за срце предлаже да се максимална количина доданих шећера дневно ограничи на: Мушкарце: 150 калорија дневно (37,5 грама или 9 кашичица). Жене: 100 калорија дневно (25 грама или 6 кашичица).
Како могу укључити дијете за дијете у свакодневни живот?
Америчко удружење за дијабетес указује на то да људи са дијабетесом добијају индивидуалне планове оброка на основу њихових воља / дисликеса, културе, начина живота, тежине, нивоа образовања итд. Састанак са регистрираним дијететичаром или сертификованим дијабетесом је одличан начин да вам помогне да разумијете угљене хидрате и здрава исхрана дијабетеса. Они вам могу пружити индивидуални план оброка и алате који су вам потребни да бисте почели да правите добре изборе за храну. Ако нисте у могућности да се сретнете са неким, приступите новом начину јела у малим корацима.
Ако се осећате преплављеним са свим овим информацијама, почните мало. Одведите се у продавницу хране и покупите неке здраве артикле . Ако у кући немате здраву храну, нећете моћи спојити здраве оброке. Друго, ослободите се својих искушења. Не можете контролисати оно што вас окружује споља, али можете контролисати оно што је у вашем дому. Баците колачиће, торту, сок и чипс. Ако није тамо, не можете га добити. Ако желите да се одвојите од времена до времена, направите га излетом. Изађите на сладолед након шетње. Више ћете ценити. Биће вам изненађени колико ћете уживати у новом начину исхране и колико сте изненађени да ћете бити на начин на који сте једли. Али, будите стрпљиви. Потребно је време за стварање нових навика.
Запамтите да свака промена коју можете учинити је вриједна вашег напора. Чак и најмања промена може помоћи у побољшању ваше енергије и шећера у крви. Направите реалне циљеве за себе. На примјер, ако сте навикли на једу крофну и слатку кафу за доручак, пређите на пун пшенични енглески муффин са маслацем од кикирикија и смањите шећер у кафи. Следеће недеље, фокусирајте се на ручак-додајте поврће у сендвич или пакирајте малу врећу сјеченог поврћа. После друге недеље, одлучите да вечеру направите две ноћи недељно и практикујете методу плоче. Када почнете да се осећате боље, желели бисте да наставите да правите измене.
Размислите о томе: Оно што једете је главни дио вашег свакодневног живота. Непрестано се тестирамо да доносимо здрав избор. Без обзира да ли одлучите да пратите доследну исхрану угљених хидрата, практикујете методу плоче, или једноставно смањите количину угљених хидрата и направите бољи избор хране, морате одлучити да ваша нова мантра буде здрава. Дијета "дијета" није привремена ствар. Прави мале, реалне циљеве за себе, можете бити успешни у губитку тежине и смањењу крвних шећера, холестерола и крвног притиска. Прилагођавање новог начина исхране траје неко вријеме, а можда ћете и једнократно склизнути. У реду је. Дозволите себи да направите грешке и наставите даље.
Ако ти је потребна помоћ
Као и са новим, понекад нам треба помоћ. Не оклевајте да се обратите вашем сертификованом дијабетичару или регистрираном дијететичару ако вам затреба помоћ. Они су стручњаци и они су ту да вам помогну. Такође можете да користите онлине ресурсе, као што су инспирација, савети и више образовања. Ако тражите више информација, размислите о проналажењу неког ко има дијабетес за мотивацију и инспирацију. Увек можете погледати Америчку асоцијацију за дијабетес за помоћ или дЛифе.цом за онлине начин упознавања других са дијабетесом.
Реч од
Јело здрава исхрана је један од најважнијих начина за управљање дијабетесом. Иако се чини да је тешко, може се контролисати. И данас, не само да смо бомбардовани нездравим изборима хране, већ смо и преплављени са здравим. Америка је скочила на здраву храну за исхрану. Користите све ресурсе које имате на располагању. Поставите мале, опипљиве циљеве и прихватите све своје победе. Можете јести здраво и уживати у њему.