Једноставна храна за једноставне оброке
Кување сопствених јела је изузетно корисно из разних разлога, укључујући и контролу над састојцима, што ограничава масти и обезбеђује контролу порција. А када кувате своју храну, загарантована је свежина. Али немогуће је спојити оброк када немате хране у кући. Чување фрижидера у потпуности складиштено може бити тешко, поготово ако имате заузет распоред и често завршавате бацање хране у смећу због кварења.
Али само неколико једноставних састојака може ићи дуг пут. Ако имате у вашој кући одређене прехрамбене артикле, гарантовано вам је да бацате заједнички оброк који је укусан, здрав и дијабетесан.
1) Смрзнуто поврће
Супротно популарном уверењу, смрзнуто поврће може бити исто тако добро као свеже поврће. Смрзнути су у врхунској свежини, чинећи их богатим витаминима и минералима. Због високог садржаја воде и влакана , поврће пружа оброк за оброке и требало би да се користи као основа или основа ваше плоче. Попуњавање нешкробних поврћа може помоћи у смањењу крвног притиска , тежине и крвних шећера. Циљ је направити половину ваше плоче без шкробног поврћа. Купујте оне без икаквих додатних сосова, маслаца или соли.
- Како се припремити: Попиј их у микроталасној пећници или их паре са неколико кашика воде. Посути маслиновим уљем и прахом од белог лука (ако немате свеж бели лук).
- Шта да радите с њима: Баците их у салате и супе или користите као сендвиче топперс. Изградите плочу тако што ћете поврћем направити базу, а затим слани протеини, као што су пилетина, риба или ћурећа и сложени угљени хидрати, као што су слатки кромпир или киноа. Додајте остатак поврћа у омелете од јаја или јаја.
2) конзервирани пасуљ
Пасуљ је богато пуњењем влакана, витке протеине и фолата. Сушени пасуљ су пожељнији када имате времена да их кувате јер садрже мање натрија, али не сви имају времена да их кувају. Уместо тога, користите конзервиране пасуљ и будите сигурни да их добро исперите (да бисте помогли у уклањању неког натријума).
- Како их припремити: Није потребан никакав препарат. Само отворите конзерву, исперите и користите. Ако желите да постанете креативнији, можете их пити и направити у размаку.
- Шта да радите с њима: Додајте пасуљ јајима, баците их у салату или проширите мрље на сендвич. Физиотерапија се такође може додати у супе, пармезане и бочна јела. Док су пасуљ здрави, они садрже угљене хидрате, па будите сигурни да ћете уградити угљене хидрате у план оброка. Пола чаше је око 20 г угљених хидрата.
3) јаја
Јаја су богата витамином Д, лутеином (каротеноидом који промовише здравље очију) и протеином. Док многи људи избегавају јаја због садржаја холестерола, истраживања сугеришу да то можда неће бити холестерол у исхрани који повећава холестерол у крви, већ прекомерно засићени и прехрамбени масти. Ако имате висок холестерол, најбоље је ограничити унос зрна на не више од два до три пута недељно. С друге стране, беланчевине су без масти и могу се једити дневно.
- Како се припремити: Премешати на ниском нивоу док се не кувамо равномерно или кувајте хладном водом пет минута и исперите под хладном водом.
- Шта да радите с њима: Јаја су свестрана - једите их за доручак, ручак или вечеру. Измешајте јаја са поврћем и црним пасуљем за ранчерово бријање или тврдо кувајте их и исеците их у салату. Направите биљну фриттату недељно и једите у било ком тренутку.
4) конзервирана туњевина у води
Богат је са омега-3 масним киселинама и витким беланчевинама, туна је одличан додатак за ручак и вечеру. Иако је ФДА препоручио да повећамо унос рибе, важно је пратити недјељни унос како бисте сигурно избјегли висок ниво живине.
Да бисте смањили унос живине, изаберите лагану туну (за разлику од белог лука). Потрошачки извештаји сугеришу да особу од 150 килограма сигурно могу да једу 5 унци албанске туне и око 13 унци светлих туна недељно. За више информација погледајте овај чланак.
- Како припремити: Отворити конзерву и одводити воду (немојте добити лименке у уљима) и направити воила.
- Шта урадити с тим: Микс туне са авокадом за здравију верзију "салате од туњевине". Додајте туњевину на пасте целих зрна броколијем за срдачан, висок протеин, оброк са високим садржајем влакана. Туне туне у салате или растопити малу туњевину тунином с сиром ниским садржајем масти, хлебом и сенетом уместо мајонезе.
5) Хлеб целог зрна
Било који хлеб који има 100% цјелокупни зрнаст жиг или ријеч цијели као први састојак се сматра читаво зрно. Хлеб из цијелог зрна богат је влакнима и б-витамина. Када купујете, циљ је одабрати један са ограниченим састојцима и одлучити се за оне са 90 калорија или мање. Два резина хљеба је око 30 г угљених хидрата, тако да будите свесни својих делова. Хлеб може да служи као угљени хидрат у било ком оброку.
- Како припремити: Тост, грил, пециво или место у сендвич произвођачу да мало измените ствари.
- Шта урадити с тим: Користите цијели зрно хљеба да направите француску тост или користите као замену за пециво или багел (високо у угљеним хидратима и мало влакнима).
6) Куиноа
Древна зрна без глутена, куиноа долази у разним бојама - црвеном, белом, црном. Куиноа је ниска гликемична храна богата протеинима и влакнима. Садржи само 160 калорија и 30 г угљених хидрата по послу од 1 чаше (~ 60 калорија мање и 15 г угљених хидрата мање од тестенина и пиринча).
- Како припремити: Прочитајте задњи део паковања, али се уопштено говори киноа: темељно исперите и исцртајте квиноа у хладној води пре кувања. Ставите 1 шољу киноа и 2 шоље воде у суду и доведите до врелице. Смањити до вруће, покрити и кувати док се вода не упије апсорбује око 15 минута. Кад заврши, зрно се појављује мекано и прозирно.
- Шта да радите с тим: Додајте коцкасте поврће и пасуљ да једете као оброк или прилог. Баците у салате или једете као вреле житарице - одлична алтернатива за овсену кашу. Волим да загрејем две трећине чаше куваног бијелог киноа са три четвртине чаша боровнице, 1 кашичица бадема од бадема и прскањем млијека са ниским садржајем масти.
7) Јогурт са ниским садржајем масти
Велики извор калцијума, витамина Д и витког протеина, грчки јогурт је богат укусом и глатком текстуром.
- Како припремити: Једите као што је или замрзите и користите као десерт. Такође можете направити дипове од грчког јогурта који се могу користити као маринаде или потапајући сосеве.
- Шта учинити са јелом: Направите парфејте помешане са свежим воћем и сецканим орасима за доручак, баците у јутарњу пеглање за додатни протеин или пробајте у прелив салата да бисте додали кремасту. Грчки јогурт са ниским садржајем масти може да служи као замена за павлаку.
8) Екстра девишко маслиново уље
Богато у мононенасићеним масницама, маслиново уље је одлично за давање укуса у салатама и поврћу.
- Како припремити: Мјерити и користити.
- Шта урадити с тим: Користите кашичицу у маринаде за месо и преливе у салату. Замењујте маслац за маслиново уље при печењу поврћа да бисте смањили садржај засићених масти.
9) Све природно маслиново уље
Морате имати у домаћинствима. Кикирики, бадем, каљу, маслац од сунцокрета - сви ови распрострањености су богати здравим мастима и протеинима. Обавезно прочитајте етикете јер је већина потребно мешати и хладити након отварања како би се спречило кварење.
- Како припремити: Нема потребе за припремом, али је добра мешања. Зато што потпуно природно маслиново уље не садржи ништа осим ораха и соли, уље се издваја и налази на врху. Након отварања добро промешати и фрижидерирати.
- Шта је с тим: За десерт или снацк, исувише на јабуку или пола банане. Распражите тоалет са целим зрно или вафли са целим зрном и врхом са пармезаним бобицама, узежите једну жлицу у вруће житарице за додатни протеински подстицај или доллопу једну жлицу у јутарњу гурману. Не заборавите да гледате свој део као 1 жлица је углавном 100 калорија и 14 г масти (добра маст).
10) 100% чиста конзервисана бундева
Млекара за исхрану, конзервисана бундева богата је витамином А (може помоћи промовисању здравља очију) и влакнима.
- Како да га припремите: Проверите истек и отворите. Нису потребне додатне припреме. Ако желите да користите цијелу бундеву, имате више опција: кување ниско-карбурисаног с бундевом
- Шта да радите с њим: Користите у супе, обара и чили или посластице или чак доручак! Користите као замену за скуасх у рецепту. Бундева је изузетно свестрана, јер може узети слатки или слатки укус.
> Извори:
> Дјоуссе Л, Каминени А, Нелсон ТЛ, Царнетхон М, Мозаффариан Д, Сисцовицк Д, Мукамал КЈ. Потрошња јаја и ризик од дијабетеса типа 2 код старијих особа. Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион . 2010; 92 (2): 422-7.
> Једите више пилетине, рибе и пасуља него црвено месо. Америчко удружење за срце. хттп://ввв.хеарт.орг/ХЕАРТОРГ/ХеалтхиЛивинг/ХеалтхиЕатинг/Нутритион/Еат-Море-Цхицкен-Фисх-анд-Беанс-тхан-Ред-Меат_УЦМ_320278_Артицле.јсп#