У једном тренутку, вероватно сте чули да треба да једете дијететску храну високих влакана, али можда нисте сигурни зашто или како.
Влак је непогодни дио угљених хидрата који се налази у воћа , поврћа, цијелих зрна, махунарки, ораха и семена. Влакно вам помаже да будете пуни, повлачите холестерол од срца, промовишете регуларност црева и можете помоћи у регулисању контроле глукозе у крви.
Препоручујемо да уносимо око 25-38 г / дан влакна. Али истраживања су показала да код особа са дијабетесом типа 2 високи унос влакана из цијеле хране - око ~ 30-50 г / дневно - може довести до нижих нивоа глукозе у серуму у поређењу са исхраном малих влакана.
Према папирној позицији америчке академије за исхрану и диететику, верује се да када се узимају велика влакна, брзина којом се глукоза појављује у крви је спорија и смањује се секрецење инсулина. Влакно одлаже празњење желуца и варење. Експериментални докази сугеришу да кашњење дигестије смањује апсорпцију глукозе, што доводи до смањења крвних шећера након оброка и побољшања дуготрајне контроле глукозе.
Када додате влакно вашој исхрани, важно је то учинити тако полако. Додавање влакана пребрзо може изазвати гас, надимање и неугодност. Истовремено, повећајте свој унос воде док повећавате унос влакана; ово ће помоћи премјештање влакана у ваш пробавни тракт.
Бројање влакана
Ако пратите конзистентну исхрану угљених хидрата, вероватно не морате да бројате фибер грама. Али, свакако можете. Користите етикете за храну која их има. Влак је наведен испод укупних угљених хидрата. Не заборавите да будете сигурни да рачунате на величину сервирања. На пример, 2 Тсп бадемовог бутера садржи 3г влакана, али ако једете само 1 тбсп него што добијате 1,5 г влакана.
Храна која не садржи етикете као што су воће и поврће може се израчунати коришћењем ресурса као што су апликације , књиге и веб локације.
Савети за одабир висококвалитетних намирница
Приликом куповине хљеба, житарица, житарица и других прехрамбених производа, циљ је куповина хране која садржи најмање 3г влакана (5 г још боље!). Желите да већина ваше потрошње жита садржи цјелокупну житарицу. По дефиницији, читаво зрно садржи 100% првобитног језгра - све од млевења, клица и ендосперма. Чување нетакнутих зрна повећава нутритивну вредност. У ствари, цела зрна имају неке вредне антиоксиданте који се не налазе у воћу и поврћу, као и витамини Б, витамин Е, магнезијум, жељезо и влакна.
Можете идентификовати храну као цјелокупно зрно лоцирањем читавог житног жига или прегледањем листе састојака. Први састојак треба да каже "цела". На пример, цели оат, цела ражи, цела пшеница.
Примери целог зрна укључују:
- Амарантх
- Једва
- Ајда
- Кукуруз
- Прољет
- Овса
- Пиринач
- Рж
- Соргум
- Тефф
- Тритикале
- Пшеница, укључујући сорте као што су пиринач, еммер, фарро, еинкорн, камут, дурум и булгарија, пукотина пшенице и пшеничног воћа
- Дивљи пиринач
Храна која садржи додато влакно
Многи прехрамбени производи на тржишту садрже додатна влакна екстрахована из биљака (као што су воће, цела зрна и махунарке).
Ове врсте хране називају се функционална влакна или отпорни скробови. Да ли ове врсте екстракованих влакана имају исту корист (нпр. Заштиту од кардиоваскуларних болести) као влакна из целокупних намирница још увијек нису у потпуности схваћене. Циљати да једете пуну храну што је често могуће.
Како добити довољно влакно дневно
Кључ за прехрану довољно влакана је свакодневно јести различите здраве хране, као што су воће, поврће, цела зрна, строчнице и ораси и семена. Направите свој циљ да једете барем једно воће или поврће на сваком оброку. У наставку ћете пронаћи узорак дана веома високе дијеталне влакно.
Имајте на уму да прије почетка нове дијете прво требате разговарати са својим љекарима.
Сампле Хигх-Фибер Мену
Овај мени за узорке има за циљ око 50 г влакана.
3 јагоде са јајима са 1/3 авокада (3г влакна), 1/2 чаша броколија (2,5 г влакана) и 1/2 шунка коцке од парадајза (1 г влакана)
2 крака хлеба целог зрна (~ 6г влакна)
1/2 шоље малине (4г влакана)
Пилећи поврће на жару
1 амбалажа од целог зрна (5г влакана)
1/2 брашна (8 г влакана)
1/2 печене печурке (1г влакана)
1/2 чашасте паприке (1г влакна)
3 оз печене на жару
1 јабука (4г влакана)
12 бадема или 1 Тсп бадемовог мандраца или кикирикија (2г влакана)
Вечера
5оз роштиљ лососа
6 шпаргљи на жару (3г влакна)
2/3 чајне кашице са посипом козјег сира и 1/4 чаша нарезаних артичока (8г влакана)
Снацк: 1/2 чаше јагоде (1,5 г влакана)
Укупно влакна: ~ 50г / влакна дан
> Извори
> Америчка академија за исхрану и дијететику. Позиција Америчког удружења дијетета: Здравље
Импликације дијететских влакана. Ј Ам Диет Ассоц. 2008; 108: 1716-1731.
> Савјет за зитарице. Цела зрна 101.