Вјежба за вјежбу за дијабетес типа 2.
Овај чланак се односи на дијабетес типа 2 , гестацијски дијабетес (у границама вежбања за трудноћу) и пре-дијабетес. Питајте свог доктора о вјежби ако имате дијабетес типа 1.
Дијабетес типа 2 обично се јавља касније у животу и углавном је болест живота који је резултат гојазности и недостатка вежбања. Инсулин може бити недовољан или ћелије које узимају глукозу могу бити отпорне на деловање инсулина.
На крају, резултат може бити исти као код дијабетеса типа 1, односно комплетан отказ бета ћелија и снабдевања инсулином .
Гестацијски дијабетес се јавља у трудноћи, иако је потенцијално озбиљан, обично је привремени догађај са потпуном опоравком након порођаја све док се тежина контролише. То би могло довести до подложности дијабетесу касније у животу.
Пре-дијабетес је стање у којем је ниво глукозе у крви абнормално висок, али није довољно висок за дијагнозу дијабетеса типа 2. Без пажње на дијету, губитак тежине и вежбање, прогресија на дијабетес је често неизбежна.
Приступи начину живота за управљање дијабетесом
Програм за превенцију дијабетеса и слична истраживања показали су да пажња на начин живота са исхраном и вежбањем и губитак тежине од 7% до 10% телесне тежине може да обрне пре-дијабетес.
Осим губитка телесне тежине, за особе са дијабетесом и пре-дијабетесом, програми формалног вјежбања помажу у регулисању нивоа глукозе у крви тако што учине ефикасност инсулина и користећи и побољшавајући складиштење глукозе у крви у мишићима, чиме се смањују абнормални нивои глукозе у крви.
Ова ефикасна функција инсулина описана је у термину " осјетљивост на инсулин ".
Обука за тегове може изградити додатне мишиће и тиме повећати капацитет складиштења за глукозу. Глукоза се складишти са водом као "гликоген". Овај аспект може бити посебно важан, јер старост и мишићна маса имају тенденцију да падају.
Како се вежбати за дијабетес и пре-дијабетес
Прва ствар која треба да се уради јесте да ако сте дијагностификовани са дијабетесом или пре-дијабетесом, или имате прекомерно тежину и седентарну и имате друге маркере за могућу пре-дијабетес или метаболички синдром као што је висок холестерол и висок крвни притисак , морате одобрење вашег лекара за вежбање.
Ако користите ињекциони инсулин или лекове за снижавање нивоа глукозе у крви, потребно је да добијете добар савет од свог лекара или специјалисте за дијабетичаре који има искуства са вежбама за дијабетичаре. Неке пробне и грешке могу бити потребне јер се глукоза у крви може другачије реаговати код особа које користе и користе различите лекове или инсулин.
Иако су различити облици вежбања предложени и процењени за дијабетичаре, није показано да су вежбе за вежбање, аеробне вежбе или интензивније вежбе типа интервала очигледно супериорније од било ког другог. Сви имају своје снаге. Оно што је јасно је да су смернице за вежбање за здравље и губитак телесне тежине Америчког колеџа спортске медицине добра стартна места.
Свеобухватни програм обуке за дијабетес и пре-дијабетес
Испод је програм недељног тренинга, са саветима о прогресијама, који комбинује и аеробик и тренинг.
Не претпоставља много претходне физичке активности. Комбинација аеробне вежбе и тренинга снаге - што се тиче здравих људи - вероватно ће бити идеална комбинација физичке активности за дијабетичаре, али треба га пратити под надзором за сигурност и најбоље резултате.
1. дан Аеробик вјежба. Валк, јог, треадмилл или на отвореном за 30 минута уз умерен интензитет. Средњи интензитет значи у опсегу од 50% до 70% максималног срчане фреквенције или брзином којим можете и даље лако разговарати или рецитовати песму нпр. Пливање и вожња бициклом су у реду за аеробно кондиционирање, али не добијате предност изградње костију које радите са вежбањем.
Класе генеричких, степенастих и групних аеробика су одличне.
2. дан. Користите програм Басиц Стренгтх анд Мусцле као водич. То можете урадити у теретани или можете већину вјежби обавити код куће с кућном теретаном или чак скупом гитариста. Индивидуалне вежбе нису толико критичне, али морате радити на свим главним мишићним групама укључујући горњу и доњу ногу, руке, рамена, леђа, грудни кош, абдоминале и задњицу. Разлог за ово је то што више мишића коју вежбате и градите, више депоа за одлагање и складиштење глукозе стварате.
Учините 8 до 10 вежби укључујући 3 сета од 8 до 12 понављања у сваком скупу. Прилагодите оптерећење тако да можете добити комплетан скуп и да је завршно понављање, рецимо број 10, постаје мало теже. На крају трећег сета сваке вежбе требало би да радите донекле тешко. Одморите два до пет минута пре следеће вјежбе.
Када почнете, важно је да не претерујете ствари. Умањите постављање или понављање и користите мање тежине, али урадите све вежбе и напредујте у веће запремине и интензитет. Међутим, тренинг снаге и мишића треба да нагласи мишиће на одговарајући начин. Подизање светлећих тегова за 20 понављања, иако није неупотребљиво, није оно што се овде тражи. Полако, али не превише лако!
Дан 3. Аеробна обука за дан 1.
4. дан Аеробни тренинг за дан 1.
Дан 5. Вежбање на тежину као за 2. дан.
Дан 6. Аеробна обука за дан 1.
Дан 7. Одмор.
Прогресија вјежбе
Уз повећање фитнеса, можете постепено повећавати интензитет и обим вашег програма вежбања. Ово се најбоље може урадити под надзором квалификованог тренера. Ево неколико савета како то учинити.
- Повећајте интензитет аеробног тренинга повећањем срчане фреквенције са 50% на 70% на близу 70% или мало изнад. У овом средњем темпу, требало би да буде лакше да разговарате, иако не бисте требали да се боре за дах.
- Повећајте време тренинга од 30 до 45 минута.
- Укључите интервале у ходању или трчању тако што ћете се убрзати корак по минуту за сваких пет минута за дужину сесије.
- Постепено повећајте тежину коју уносите у програм тренинга теже док се ојачате. Требало би да се бориш за то последње подизање трећег сета. Не повећајте број сетова или понављања; само повећајте тежину коју подизавате када постанете јачи. Можете варирати вежбе, али запамтите да радите све главне мишићне групе.
- Додајте трећу сесију тренинга у ваш недељни програм, пожељно у једном од дана аеробике, тако да одржите барем један дан потпуног одмора.
- Буди свестан повређивања зглоба зглобова, мишића и тетива и не тренирајте кроз акутни бол или истрајни субакутни бол. Погледајте свог доктора. Када је тренинг тежине, будите посебно свесни боли или непријатности у рукама , који могу бити проблем код старијих тренера. Идите лагано на вежбање рамена ако вам ово упозорава.
- Сваког месеца узимајте 3 узастопна дана да бисте омогућили опоравак и обнову тела.
Америчка дијабетеска асоцијација о консензусу о вјежби
У америчком удружењу за дијабетес у консензусу из 2006. године препоручује се комбинација аеробне и резистентне вјежбе:
- За особе са оштећеном толеранцијом глукозе (ИГТ), 150 минута умерене до снажне физичке активности сваке недеље, укључујући аеробне вежбе и вежбање.
- Спроведба 4 сата сваке седмице умереног до снажног аеробног и физичког дејства физичког дејства отпорности је повезана са смањењем ризика од ЦВД-а ( срчана обољења ) у поређењу са мањим обимом активности.
- У одсуству контраиндикација, особе са дијабетесом типа 2 треба подстицати да вежбају вежбање три пута недељно, усмеравајући све главне групе мишића, напредујући на три сета од 8 до 10 понављања у тежини која се не може подићи више од 8 до 10 пута (8 до 10 РМ).
Важно је напоменути да специјалне вежбе могу да се примене на појединце са следећим компликацијама. Обратите се свом лекару под овим условима.
- Неконтролисани нивои глукозе у крви - високи или ниски
- Неконтролисани висок крвни притисак
- Нестабилни срчани услови
- Ретинопатија (стање очију и вида)
- Периферна неуропатија (оштећење нерва на екстремитетима, чир на стопалима итд.)
- Аутономна неуропатија (оштећење нерва у унутрашњим органима)
- Мицроалбуминурија и нефропатија (слаба функција бубрега)
Сажетак обуке за дијабетес и пре-дијабетес
- Узмите лекарски преглед и лекарско вежбање за вежбање. Ако имате дијабетес типа 1, питајте свог лекара уколико и како, треба да вежбате.
- За најбоље резултате запошљавајте искусног тренера који надгледа ваш програм и стручњак за дијабетес за прилагођавање лекова ако је потребно.
- Урадите и аеробик и тренинг за тежину.
- Почните полако и повећајте волумен и интензитет током времена док добијате спремника. Ако сте на инсулинима или лековима, не нагло и значајно повећајте или смањите волумен вежби или интензитет без консултација.
- Престаните ако осећате вртоглавицу, акутни или текући бол или неугодност и посјетите свог лијечника.
- Једите добро у вези са било којим програмом физичке активности.
> Извори:
> Америцан Диабетес Ассоциатион. Дијабетес мелитус и вежбање. Диабетес Царе , 25, Супп 1, 2002.
> Тхомас ДЕ, Елиот ЕЈ, Наугхтон ГА. Вежба за дијабетес мелитус типа 2. Цоцхране Датабасе Сист Рев. 2006 Јул 19; 3: ЦД002968. Прегледајте.