Да ли сте кето прилагођени?
Кето-адаптација (која се понекад назива "адаптација масти") је процес који организам пролази кроз кетогену дијету, јер се мења пре свега употребом глукозе за енергију и примјеном првенствено масти за енергију. Дел "кето" се односи на кетоне, који су водо-растворљиви молекули које јетра направи приликом метаболизирања масти, посебно када је унос угљених хидрата низак.
Кетони се могу користити за енергију већини ткива у нашим телима, укључујући и мозак (који не може директно користити масне киселине).
Наша тела увек користе мешавину масти и глукозе за енергију, али у стању које није прилагођено кето, тело се прво придржава за глукозу, пошто се у току метаболизма масти обично стварају само мале количине кетона, а оне се преферирају другим ткивима као што је срце. Пошто мозак не може користити масноћу, зависи од глукозе када смо у стању које није прилагођено кето. Због тога, када прелазимо на исхрану са ниским угљеним хидратом, понекад можемо доживети оно што називам "пуцање у карбиду" или се понекад назива "Аткинс грип" када наша тела нестају из складишта гликогена (ово је главни начин нашег тијела чувају глукозу). Када се продавнице гликогена постану ниске, тијело почиње процес кето-адаптације.
Кратка историја
Неке од првих ригорозних истраживања која се баве кето-адаптацијом биле су 1980. године када је истраживач Др. Степхен Пхиннеи проучавао различите групе људи на кетогеним дијетама.
Једна од студија била је изузетно обучена бициклиста. У почетку, перформансе бициклистичара су се смањиле на исхрани, али убрзо је пад почело да се обнавља, све док до краја (4 недеље) нису успели да постигну исту количину бицикла који су имали на почетку, али са знатно мањим умор.
Овај пад и опоравак су названи "кето-адаптација". У годинама откад смо сазнали да многи спортисти на кетогеним дијетама на дуже вријеме могу побољшати своје перформансе знатно изнад нивоа основног нивоа.
Колико дуго узима Кето-адаптацију?
Постоји фер број индивидуалних варијабилности, али процес почиње након првих неколико дана на кетогену дијету. Затим, након око недељу дана до десет дана, многи производи са ниским отапањем одједном почињу да осете позитивне ефекте кето-адаптације. Они пријављују побољшану менталну концентрацију и фокус, а понекад и више физичке енергије. Код људи који су отпорни на инсулин, крвни притисак и шећер у крви су обично почели да се нормализују.
До краја друге недеље (понекад и до 3 недеље), тело је обично остварило већину свог рада у прилагођавању коришћењу масти за енергију. До ове тачке, глад и храна храбрости су смањени и људи често осећају да имају више физичке енергије.
После тога, тело наставља да прави суптилније промене. На пример, постепено постаје конзервирајуће протеине, тако да људи често примећују смањење жеље да једу пуно протеина. Још једна промјена коју спортисти често примећују јесте смањење стварања млечне киселине у мишићима са дугим тренингом.
Већина неспортиста не би приметила мање суптилне промене, али спортисти могу. Може потрајати до 12 седмица за завршетак ових промјена.
Могу ли учинити нешто да помогне свом телу да се прилагоди?
Многи савети о томе како да прођете прву недељу на исхрану са ниским садржајем карабсулина могу бити корисни за помоћ вашем телу кроз промену да будете пламеник за глукозу до масти. Др. Пхиннеи и други стручњаци такође наглашавају важност добијања довољне соли у прве две недеље, јер тело отпушта пуно натрија и може оставити особи слаба и уморна.
Уверите се да једете пуно масти ако сте гладни.
Које друге промене настају с Кето-адаптацијом?
Знамо да кетогене дијете (и дијете са ниским садржајем угљених хидрата уопште) могу обрнути знаке метаболичког синдрома, дијабетеса типа 2 и синдрома полицистичног јајника. Кетогене дијете се успешно користе за лијечење неких поремећаја напада и знаци су добри да могу помоћи другим неуролошким поремећајима као што је Паркинсонова болест.
Истина је да истраживање о томе расте, а што више научника изгледа, то што више проналазе. На пример, сада знамо да људи на кетогеним дијетама имају мање лоше врсте засићених масти у крви. Такође се чини да коришћење кетона за енергију може смањити оксидативни стрес на телу, као и упалу, а чак може бити укључено у укључивање неких гена које могу бити корисне за здравље.
Када се особа прилагођава Кету, шта је потребно да би се обрнут процес?
Неки људи сматрају да је њихова кетоза прилично стабилна, све док једу ниску храну испод 50 грама нет хибе дневно. Неки људи, посебно спортисти и тешки вежбачи, могу да једу више од тога и још увек остану у кетози. Други сматрају да морају да једу мање угљених хидрата да остану у кетози. Други утицаји, као што су хормонске флуктуације и стрес, знају да бацају људе из кетозе.
Најбоље је учинити ако сте заинтересовани да експериментишете са кето-адаптацијом, да започнете мерење ваших кетона у крви (на почетку се могу користити кетони у урину , али се показало да током времена тело постаје боље у рециклажи одређеног кетона излученог у урину).
Желите више информација о науци (и много више научних цитата него што ћу овде навести)? Ја високо препоручујем две књиге научника Степхена Пхиннеиа и Јеффа Волека: Умјетност и наука о животињама ниске угљикохидрата и умјетност и наука о ниским угљеним хидратима . Такође, Јимми Мооре дели своја искуства са дуготрајном хранљивом кетозом, као и техничке информације у својој књизи Кето-Цларити , коју је написао са докторком Ерицом Вестманом.
Извори:
Форситхе, ЦЕ, Пхиннеи, СД, ет ал. "Упоређивање ниских масти и ниских угљених хидрата на циркулирајућој маси киселих састојака и маркера инфламације". Липиди . Јануар 2008. 43: (1): 65-77.
Пхиннеи СД, Хортон ЕС ет ал. "Капацитет за умјерену вежбу код гојазних субјеката након адаптације на хипокалоричну, кетогену дијету." Јоурнал оф Цлиницал Инвестигатион, 1980. 66 (5): 1152-1161.
Пхиннеи СД, Бистријан БР ет ал. "Човеков метаболички одговор на хроничну кетозу без калоричног ограничења: очување субмаксималне вежбе с смањеном оксидацијом угљених хидрата." Метаболизам . Август 1983. 32 (8): 769-776.
Схмиазу Т, Хирсцхеи МД ет ал "Суппрессион оф окигенатион стресс би ß-Хидрокибутирате, инхибитор ендогене хистоне деацетиласе." Наука 11. јануар 2013. 339: 6116 стр. 211-214.
Волк БМ, Кунцес, Љ, ет ал. Ефекти корачног повећања диете угљених хидрата на окружујуће засићене масне киселине и палмитолне киселине код одраслих са метаболичким синдромом. ПЛоС Оне. 2014 9 (11).
Вестман ЕЦ, Феинман РД ет ал. "Нискокархидратна исхрана и метаболизам." Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион Август 2007 86 (2): 276-284.