Две врсте влакана које имају велике користи за ваше здравље
Влакно је важно за све, али то је посебно тачно ако имате дијабетес типа 2. То је зато што влакно може помоћи у контроли тезине и контроле шећера у крви. Постоје две главне врсте влакно растворљивих и нерастворних влакана - и они врше различите функције у вашем телу.
Шта је влакно?
Дијететско влакно је дио целокупних биљних намирница које ваше тијело не може срушити.
Помаже вам да се осетите пуном, помажете да будете редовни и помажете да спаријете храну спорије, спречавајући шиљке шећера у крви.
Сирова храна богата влакнима може побољшати вашу исхрану, толеранцију глукозе и профил крвних масти, смањити ризик од дијабетеса типа 2, кардиоваскуларних обољења и гојазности .
Такође ћете пронаћи да припремљена храна може додати влакна - такође звана функционална влакна. Жири се још увек налази на томе да ли обезбеђује исте здравствене предности као и влакна из природних биљних извора.
Растворљиво против нерастворљивих влакана
Нерастворљиво влакно је врста која је гломазна и не раствара се у води. Убрзава кретање хране кроз дигестивни систем. Размислите о нерастворљивим влакнима као оштрим јастуком који померају храну кроз систем за варење и полирање ваших црева док прође. Ова врста влакана делује као лаксатив, спречавајући запртје.
Нерастворљиво влакно можете наћи у орасима, семенкама, поврћем и целим зрнима.
Размислите о дрвеним или травнатим површинама ораха и семена, пилинга јабука и флека "цијелог зрна" које видите у каменој брашној. Као функционално влакно, можда ћете га видети на наљепницама за храну као целулозу.
Растворљиво влакно се раствара у води, али се не разређује у потпуности. Уместо тога, она привлачи воду и претвара у гелу сличну супстанцу која успорава варење.
Растворљиво влакно долази из дела биљке која чува воду. Може да формира гел као што су слузи, гума или пектин. Пример овакве врсте гела је гутљај унутар кактусних јастука или загрејана вода за врелу након што заварите пасуљ.
Растворљиво влакно успорава варење ... на добар начин. То вам отежава тело да разбије угљене хидрате, претвори их у глукозу и апсорбује глукозу у ваш крвоток. Ово помаже у спречавању драматичног повећања нивоа шећера у крви, што помаже бољем инсулину. Ова врста влакана такође помаже у блокирању апсорпције масти. Растворљиво влакно може помоћи у смањењу холестерола, промовисању тежине и смањењу ризика од можданог удара, дијабетеса, гастроинтестиналних поремећаја, срчаних обољења и неких рака. Такође вам помаже да се осећате пуни и смањујете жеље.
Можете наћи растворљиво влакно у пасуљу, агрумима, јабукама, шаргарепу, јечму, овсену, ланеним семенима и псулијумовим љусцима. На етикетама за храну, нерастворљиво влакно може бити наведено као гума или пектин.
Препоруке влакана
Медицински институт препоручује да жене добију најмање 25 грама дневно, а мушкарци добијају 38 грама дневно. Већина Американаца пада кратким. Просечан Американац добија само 15,6 грама дневно.
Због тога што хранљиве етикете не праве разлику између растворљивих и нерастворних влакана, тешко је рећи колико од сваког можете добити сваки дан.
Паметна ствар је у томе да сазнате које врсте влакана се налазе у којима су храна, а потом се трудите да набавите различите богате влакнима у свакодневној исхрани.
Додавање влакана вашој исхрани
Покушајте да добијете препоручену количину влакана, али немојте да претерујете. Превише влакана, или пуно влакана када се ваше тело не навикне на то, може бити и лоше, узрокујући плин, надимање, дијареју и грчеве. Ако нисте навикли да једете много влакана, постепено повећајте, сваких неколико дана. Покушајте да једете мале количине током целог дана уместо да добијете много влакана у једном оброку и попијете пуно воде.
Извор:
Дијеталне смјернице за Американце 2010. УС Департмент оф Хеалтх анд Хуман Сервицес . Приступ: 25. април 2012.