Избегавајте безумну ноћну храну са овим саветима
Да ли сте ви један од оних који "једу добро цијели дан", а затим жудите за грицкањем после вечере и завршите грицкање на ономе што желите? Не брините, нисте сами. Веровали или не, многи људи који покушавају да дијете или једу здравије пасти у ову рутину. Питање је да ли је ова навика резултат нечега физиолошког или психолошког? Осим ако је ваш шећер у крви ниско , шансе су психолошке и постала је навика.
Ова навика може бити штетна за вашу тежину и контролу шећера у крви. Студије су показале да конзумирање већине калорија у касним ноћи може спречити губитак тежине.
Како се хранити превише пре но што узнемиравају тежину и контролу шећера у крви?
Јело прије кревета може пореметити спавање:
Јело или пијење превише прије кревета може проузроковати потенцијалне зграде или зграде купатила, чиме се нарушава спавање. Студије су показале да недостатак спавања може негативно утицати на ниво шећера у крви и довести до повишених хемоглобина А1цс . Недостатак сна такође може утицати на хормоне, који регулишу осећања пуњења и глади; Показало се да недовољни спавање смањује хормон ситости, лептин и повећава грелин глађу. Ако не добијете довољно спавања, можда ћете се осећати гладнијим током целог дана и узимати додатне калорије, чиме ћете изазвати повећање телесне тежине.
Лате Нигхт Еатинг Цан Спике Блоод Сугарс:
Прекомјерни угљени хидрати у вечерњим часовима могу довести до повишених јутарњих крвних шећера.
Врло је тешко регулисати свој шећер у крви када почнете дан, јер је изнад циља. Америчко удружење за дијабетес препоручује да се већина људи са дијабетесом од 2 до 80 мг / дл мора поспјешити шећер у крви (јутро) . Ако се будите са бројевима изнад 130 мг / дл, може бити корисно да смањите унос угљених хидрата на вечеру или пре кревета.
Како можете спречити касну ноћну храну?
Једите регуларне прехране:
Један од најбољих начина спречавања конзумирања касних ноћи је избјегавање прескакања оброка . Прескакање јела моте довести до ризика од хипогликемије (ниског нивоа шећера у крви), као и повећати потребу за претивљавањем касније. Свакако да једете три избалансирана јела и поподневну снацк дневно . Ово ће вам помоћи да се осјећате мање гладним ноћу. Када једете мање ноћу, вероватно ћете се осећати гладнијим током дана. Често је тешко јести доручак када је последњи оброк или ужитак одржан неколико сати прије пораста. Смањујући унос ноћу, можете се пробудити осећањем гладним и спремним за доруиак. Студије су показале да људи који једу веће доручке могу смањити тежину и ХгбА1ц. Направите циљ да свакодневно доручкујете .
Уклоните храну за узбуну:
Из видика, без обзира, зар не? Ако постоји одређена храна коју гравитирају увече, не купујте их. Или одбаците оно што имате у кући, или га завршите и избегавајте га поново купити. Ако није тамо, не можете јести. Рестоцк вашу кухињу са здравом храном . Ако вам је потребно мало снацк, желите имати добре могућности које можете изабрати.
Разбијте своју навику стварањем новог:
Ако сваке ноћи седнете да бисте гледали телевизију, наћи ћете се у кухињи која се шири преко ормара како бисте пронашли ноћно гледање телевизије ноћу док не прекинете навику или гледате у другој соби. Обележавање нове локације може помоћи да се спречи ваша жеља да једете. Циљ је одабрати мјеста далеко од кухиње. Одличан начин да спречите јебање у касним ноћима је да урадите нешто вежбање након вечере - идите на шетњу или вожњу бициклом док слушате музику. Можда желите да пробате и неке опуштајуће технике - купајте или направите неку јогу. Покушавање нових активности, као што је читање часописа, објављивање новина или позивање пријатеља, може помоћи у смањењу жеља.
Шта ако сам пробао те ствари и јос увек сам гладан?
Направите своју контролу снацк-а и порција:
Можда сте пробали све ове ствари и још увек желите укус или дезерт. Направите дезерт и вриједите за јело. Ако једете десерт ноцно, вероватно је да не уживате онолико колико бисте желели ако сте имали повремено. Направите догађај - изађите на мали сладолед једном недељно. Ако утврдите да бисте пре него што пређете на кревет, радије држите око 100 калорија.
- 1 спремник грчког јогурта са ниским садржајем масти (можете је замрзнути тако да је конзерванса сладоледа)
- 1 ниска мастна пудинг чаша
- 1 1/2 чаша смрзнуте јагоде (смрзнуто воће траје дуго да једе и освежава)
- 3 шоље ваздуха покривено кокице
- 1/2 шоље ледене креме
- 1 комад хлеба целог зрна са кашичицом маслаца од ораха (бадем, кикирики, индијски орах)
- 1 комад свежег воћа (величина тениске лопте), 1 шоља од јагодичастог воћа или 1 кашика диње
Размотрите да видите специјалисте
Ако сте се борили са тежином целог живота и једноставно се не може држати плана због емоционалних разлога или стреса, можда ћете имати користи од тога да видите некога ко је специјализован за модификацију понашања. Терапеут може помоћи у пружању подршке, охрабрења и образовања које требате учинити трајним промјенама.
Извори:
Цуннингхам, Елеесе, РДН. Америчка академија за исхрану и диететику. Заустави Жудње. хттп://ввв.еатригхт.орг/Публиц/цонтент.аспк?ид=6442469608
Тхе Нигхттиме Нибблер - Саветовање за прекомерне телесне тежине одраслих. Прилагођено од Др Кушнеровог дијететског типа. Цопиригхт 2009 Роберт Кусхнер, МД. ввв.еатригхт.орг
Леман, Цатхи, МА, РД, ЛД. Данашњи дијететичар. Синдром ноћног исхране. хттп://ввв.тодаисдиетитиан.цом/неварцхивес/011110п8.схтмл
Гебел, Ерика, ПхД. Улога спавања код дијабетеса типа 2. Диабетес Форецаст Магазине.
Цопинсцхи, Г, Лепроулт, Р, Спиегал, К. Важна улога спавања на метаболизму. хттп: ввв.нцби.нлм.гов/пубмед/24732925