Још један разлог за јести доручак
Вероватно сте чули да је доручак најважнији оброк дана: он започиње свој метаболизам и често може поставити бину како ће добар избор вашег оброка остати у току дана. Али остаје питање: шта би требало да једеш за доручак? Недавне студије сугеришу да започињање вашег дана са већим, вишим мастима и вишим протеинским доручком може помоћи у побољшању контроле шећера у крви и помоћи у смањењу телесне масе код људи с дијабетесом типа 2.
У једној студији, учесници су рандомизирани на или мањи, већи доручак угљених хидрата или већи, већи доручак протеина / вишка масти (нижи угљени хидрати) током три месеца. Већи доручак је обезбедио око 33% укупних дневних калорија. Истраживачи су открили да су особе које су доделе већи, већи дијетални протеин / бољи масти добиле веће смањење хемоглобина А1ц (-4,62% у односу на -1,46%, П = 0,047) и смањење систолног крвног притиска (-9,58 наспрам -2,48 ммХг; П = 0,04). Скоро сви људи са прекомерном тежином с дијабетесом типа 2 у групи са великим доручком су могли смањити њихове лекове, а ни један од пацијената у мањој групи за доручак није могао да испуни овај циљ. Обе групе су изгубиле приближно исту количину тежине (<1кг).
Шта можемо то направити?
Иако је група која је појео већи, нижи угљени хидрат, већи дијететски доручак / доручак са мастима могла је смањити лијекове и крвни притисак, није то што су изгубили више тежине.
Један од могућих разлога за побољшање крвних шећера је тај што су шећер у крви понекад већи и, ако једете велики оброк угљених хидрата када је шећер у крви већ повишен, шећер у крви може остати висок током читавог дана. Јетра производи шећер у вечерњим сатима када сте у стању стајања.
Неки људи се пробуде са вишим јутарњим шећером у крви - ово се назива феноменом зоре . Такође, људи у јутру имају тенденцију да буду отпорнији на инсулин ; инсулин је мање ефикасан у доношењу шећера ћелијама које се користе за енергију. Узимање ниже количине угљених хидрата значи мање шећера који улазе у крвоток и мање инсулина. Крајњи резултат је бољи крвни шећери. На крају, једење високог дијела угљених хидрата, као што је багел или велика посуда од житарица, може стварно проузроковати више жеља за угљеним хидратима током цијелог дана, што доводи до виших крвних шећера. Ове врсте хране доводе до повећања крвних шећера брзом брзином. Последице су падови шећера у крви који могу изазвати жудње.
Како можемо применити ове налазе у нашем свакодневном животу?
Тешко је генерализовати када је реч о дијабетесу, али је вероватно да ће нижи угљикохидрат, већа протеинска оброка за доручак бити корисна. Може вам помоћи у јутарњој резистенцији на инсулин и смањити жеље током дана. Међутим, нижи угљени хидратни оброк не значи ни угљене хидрате. Не желите да избегавате угљене хидрате у потпуности, већ покушајте да једете око 30 грама угљених хидрата за доручак. За разлику од јела са високим садржајем масти, циљ је да једете модификоване масти, посебно ако покушавате да изгубите тежину.
Масноћа је важан нутријент, али има више него удвостручене калорије по граму од угљених хидрата и протеина.
Које врсте угљених хидрата треба да једем?
Сложени угљени хидрати који су богати влакнима и минимално обрађени су ваши најбољи избори. Влакно помаже у успоравању брзине по коме глукоза улази у крвоток, што може помоћи у постизању добре контроле шећера у крви. Влакна храна вас пуни и може помоћи у смањењу лошег холестерола. Угљикохидрати богати влакнима укључују воће, поврће, махунарке (пасуљ) и цела зрна. Америчко удружење за срце каже да дијета богата цијелим зрним може помоћи у смањивању ризика од обољења срца.
Примери високог протеина, високих влакана, 30 грама угљених хидрата Доручак:
- 3 јаја бијелог јајета + 1 целокупно јаје, са ½ чаша куваног шпинаћа, ¼ шаргарепе нискомедног сира и 2 комада хлеба од целог зрна (100% цјелокупна пшеница, ражи или овсени хлеб)
- 1 без масног грчког јогурта помешан са ½ шољице сиромашног сирева, ¾ чаше боровнице и 2 тбсп сесекљаног бадема
- 1 целулозни муфин са 2 тбсп кикирикија и неколико јагодица нарезаних на резанце, 2 резина ниско натријумска ћуретина
- ½ чаша куваног овсена каша, са ½ чаша нарезаних бресква, са 1 тбсп млевено брашно од јуне и 2 тврда кувана јаја
* Увек се консултујте са вашим регистрираним дијететичарима или лекарима пре почетка било ког новог плана оброка.
> Извори:
Рабиновитз, ХР, Боаз, М., Ганз, Т., Јакубовицз, Д., Матас, З., Мадар, З. и Ваинстеин, Ј. (2013), Велики доручак богат протеинима и мастима побољшава контролу гликемије код типа 2 дијабетичари. Гојазност. дои: 10.1002 / оби.20654
Америчко удружење за срце