Ако имате дијабетес типа 2 , знате да су угљени хидрати важни. Иако конзумирање угљених хидрата може бити дио здраве дијете, једење превише угљикохидрата на оброк може довести до нивоа шећера у крви.
Поред количине угљених хидрата, важан је и квалитет угљених хидрата. Видите, нису сви угљени хидрати креирани једнако. Постоје једноставни и сложени угљени хидрати.
И унутар сваке од ових категорија, постоје опције које су боље и лошије за вас и ниво шећера у крви. Разумевање разлике између извора може вам помоћи да остварите равнотежу у исхрани - помажући вам да задржите своје крвне шећере у прихватљивом домету док се осећате пуни и одржавате здраву тежину .
Шта су једноставни угљени хидрати?
Једноставни угљени хидрати се састоје од само једног или два молекула шећера. Као такав, не треба много да ваше тело разбије и апсорбује их (као глукозу) у крвоток. Из тог разлога, једноставни угљени хидрати повећавају шећер у крви много брже и обично виши од сложених угљених хидрата.
Појединачни шећери укључују:
- Фруктоза (природно пронађена у воћу и додана у неке прерадјене намирнице као заслађивач) и
- Галактоза (пронађена у млечним производима)
Двоструки шећери укључују:
- Лактоза (пронађена у млеку и другим млечним производима)
- Малтоза (нађена у неким поврћем и зрну)
Једноставни угљени хидрати се налазе у прерађеним хранама, као што су шећер за сто, бомбоне, сирупе и заслађене напитке као што је сода. Ови једноставни угљени хидрати немају додатне компоненте, као што су влакна, да успоравају варење и немају храњиву вредност. Природни извори једноставних угљених хидрата су здрави избори за храну који се могу укључити у план оброка с дијабетесом када је део контролисан - садрже витамине, минерале, протеине и влакна.
Ова храна укључује: воће и млеко.
Шта су комплексни угљени хидрати?
Сложени угљени хидрати су скробови. Састављени су од дужих ланаца молекула шећера, што их чини потребним да прођу. С обзиром на то да комплексни угљени хидрати раде спорије од једноставних угљених хидрата, већина извора не подиже ниво шећера у крви, као што су једноставни угљени хидрати. Храна која спадају у ову категорију су шкроби, као што су махунарке, зрна, грашак и кромпир. Шећерна влакна се такође сматрају скроба и налазе се у нешкробном поврћу и целим зрнима.
Као и код једноставних угљених хидрата, неки су здравији од других.
Најздравији сложени угљени хидрати су најмање обрађени или рафинирани. Цела зрна (умјесто рафинисана зрна), скробно поврће, нешкробно поврће и махунарке су најбољи сложени угљени хидрати.
Примери ових намирница су смеђи пиринач, киноа, јечам, булгур, овсена каша, остала цела зрна. Кромпир и слатки кромпир, кукуруз и махунарке (бобни, грашак) су такође комплексни угљени хидрати.
Цела зрна, строчнице и шкробно поврће пружају значајне количине влакана. Фибер је важан део ваше исхране : помаже у томе да ваш ниво шећера у крви превише високи, може помоћи у регулисању нивоа холестерола и важан је за здравље црева.
Рафинисани скробови, с друге стране, као што су рафинисана зрна, су прилично ниски у влакнима. Можда имају витамине и минерале ако су обогаћени, али цела зрна природно имају витамине и минерале у њима, јер нису обрађиване кроз прераду.
Планирање оброка једноставним и сложеним угљеним хидратима
Приликом планирања оброка, фокусирајте се на више ваших угљених хидрата од природних, мање прерадјених извора, било од воћа, поврћа, целих зрна, млечних производа или махунарки. Ово ће вам осигурати да добијете хранљиве хране с попречним влакнима у вашој исхрани, што ће вам помоћи да контролишете ниво шећера у крви и осјећате се пуним и енергичним.