Цела зрна су зрна која су састављена од свих делова зрна - отвора (вањски слој богат влакном), ендосперма (средњи) и клица (унутрашњи дио богат хранљивим хранљивим материјама). Цела зрна морају бити 100% првобитног језгра. У њима спадају зрна попут амаранта, јечма, хељде, кукуруза (цјелокупног корненог меса и кокице), просо, овса, киноа, пиринча (смеђа и обојена), соргум (мило), тефф, тритикале, пшеница (пиринач, Камут, дурум, булгур, пукотина и пшенична бобица) и дивљи пиринач.
Цела зрна су добра замена за прерадјена, рафинисана зрна као што су бели хлеб, бели пиринач и бела тестенина, а када се користе умјесто прерађених зрна, може вам помоћи да побољшате ниво шећера у крви и будете пуни. Цела зрна садрже више влакана, витамина и минерала него бела брашна. Такође подижу шећер у крви са споријим темпом. Али, пошто су цела зрна извор угљених хидрата , ваш део и даље треба измијенити.
Препоручује се да убаците најмање 1/2 вашег зрна у цијену зрна. Када тражите цијелу зрну, проверите читав жиг или проверите листу састојака - први састојак треба рећи цијелу. Етикете које чине тврдње, као што су "направљене с целим зрно", "седам зрна" или "мултиграин" нису нужно цјелокупна зрна.
1 -
Грејдови и КашаГрицкалице не представљају зрно, већ су плод биљке. То су храна без глутена, која се обично прави у брашно како би се направиле ствари као што су палачинке, резанци и други производи без глутена. Када је хељда печена, назива се каша. Каша има интензивнији укус. Хељда и каша могу се користити у цијелој житарици, као и сами поједени. Неке студије сугеришу да хељда може помоћи у смањењу крвног притиска . Хељда је такође добар извор влакана и протеина. Замените хељдану за јутарње житарице или користите брашно да направите палачинке од целог зрна, али не заборавите да чувате своје делове.
1/2 чаша куваној од хељде садржи 78 калорија, 0,5 г масти, 0 г засићених масти, 4 мг натријума, 17 г угљених хидрата, 2,25 г влакана, 1 г шећера, 3 г протеина.
2 -
БугарБулгур је целокупно зрно које се најчешће налази у табулима. Бугарска пшеница је делимично кувана и осушена, тако да је брзо и лако направити. Има лаган укус и нежну, жвакану текстуру. Можете користити бугар као житарицу за доручак или јело за ручак или вечеру. Такође се може користити као супституција за смеђе пиринач, кускус, киноа или друге сорте житарица. Додајте га у супе, салате или веггие хамбургере.
1/2 чаше куване садржи 76 калорија, 0 г масти, 0 г засићене масти, 5 мг натријума, 17 г угљених хидрата, 4 г влакана, 3 г протеина.
3 -
СпелледПиринач је древна цјелина зрнаста, мало слатка арома. Обично је брушен у брашно, али се такође може кувати као што се користи и користи се у прилогним јелима. Спел је богат влакном и протеинима и такође је добар извор калцијума, магнезијума и Б-витамина. Протеини могу да вам помогну да будете пун и да имунски систем буде јак.
1/2 шоље куваног пирена садрже око: 123 калорија, <1 г масти, 0 г засићених масти, 5 мг натријума, 25,5 г угљених хидрата, 4 г влакана, 6 г протеина.
Имајте на уму да пиринач садржи више угљених хидрата на 1/2 шоље него што је наведено у другим зрнима, што је посебно важно ако пратите конзистентну дијете угљених хидрата или желите смањити унос угљених хидрата. Као опште правило, увек ограничавајте своје зрно на не више од 1 шоље или 1/4 ваше плоче по оброку.
> Извори:
> Холммеистер, Лее Анн. Вруће доручак житарице. (2014, новембар / децембар). Самоуправљање дијабетеса, 31 (6), 60-64.
> Лехман, Схереен, МС. Сплет-древни здраво цјеложено зрно.
> Мурраи, Јеннифер. Шта је хељда? Дефинисана је хељда.
> Савјет за зитарице. Која је цела зрна?