Листа хране коју требате и не би требало да једете када имате дијабетес
Здрава исхрана је суштинска за управљање дијабетесом и губитак телесне тежине. И постоје одређене намирнице које треба пажљиво одабрати, нарочито угљени хидрати. Али, ово може бити збуњујући задатак. Речено нам је да избегавамо једноставне угљене хидрате и рафиниране и изаберемо сложене, али шта све то значи?
Која храна садржи угљене хидрате?
Храна која садржи угљене хидрате укључује скробове као што су зрна и шкробни поврће, воће, млеко / јогурт, храну за снацк и слаткиши.
Угљени хидрати су макронутријеник који највише утичу на крвне шећере. Они су важни јер угљени хидрати играју улогу у обезбеђивању тела енергијом. Они такође додају укус, влакна и текстуру у храну.
Шта угљикохидрира и зашто их требате?
Када се поједу, угљени хидрати се метаболишу и растварају у шећер или глукозу. Глукоза је примарни извор тела за гориво или енергију, али када имате предиабетес или дијабетес, ваше тело не правилно третира шећер. Умјесто да се шећер однесе у ћелије да се користи као гориво, остаје у крви. Вишак или високи шећер у крви може бити врло проблематичан. Да бисте избјегли повишене шећере, требали бисте имати за циљ да једете разне квалитетне угљене хидрате. Заправо, врста угљених хидрата које изаберете може утицати на ваше расположење, шећер у крви и ниво енергије. Јело здрава, уравнотежена, високо влакна, диета са контролисаним угљеним хидратом може помоћи у смањивању шећера у крви, губити тежину и повећати нивое енергије.
Прекомјерно унос угљених хидрата може проузроковати повећање телесне тежине јер се глукоза која се не користи као енергија или се складишти за каснију употребу у мишићима или јетри, чува се као маст у масном ткиву.
Које врсте угљених хидрата треба да једете и избегавате?
Приликом избора угљених хидрата, најбоље је изабрати сложене угљене хидрате који су богати влакном и низак шећер.
Једноставно речено, сложени угљени хидрати су дефинисани као полисахариди, што значи да садрже најмање три молекуле глукозе. Храна која спадају у ову категорију су шкроби, као што су махунарке, зрна, грашак и кромпир. Шећерна влакна се такође сматрају скроба и налазе се у нешкробном поврћу и целим зрнима.
Једноставни угљени хидрати су она храна која садржи само један или два молекула шећера, они се називају моносахариди и дисахариди. Ова храна укључује ствари као што су млеко, воће, сок, шећер у сточићу и сируп. Неки једноставни угљени хидрати су здрави, као што су воће и млеко са ниским садржајем масти и безмало. Ова храна садржи протеине, калцијума, витамина, минерала, антиоксиданата и влакана, што може повећати исхрану и успорити колико брзо расте крвни шећер. Иако су здрави, требало би да буду део контроле. Остали једноставни угљени хидрати као што су сируп, сок , сода, шећер у сточићу и сл. Садрже мало влакана и немају праву хранљиву вредност - што може узроковати заразе шећера у крви, жеље и повећање телесне тежине. Ове врсте хране треба избегавати у потпуности или јести врло умерено.
Рафинисани угљени хидрати, попут белог хлеба и белих тестенина, чине скробима подвргнутом преради која уклања мрав и клице зрна, уклањају их од влакана, витамина, минерала и антиоксиданата.
Ова храна такође може узроковати велике шиљке у крви и донијети мало без хранљиве вредности. Умјесто избора рафинисаних зрна, боље је одабрати цјелокупна зрна. Заправо, истраживање је показало да одабир цијелог зрна умјесто рафинисаних зрна може смањити ризик од срчаних болести, смањити крвни притисак и помоћи у губитку тежине. Влакно које се налази у цијелој зрни успорава брзину којом се повећавају нивои шећера у крви. Цела зрна такође садрже више витамина, минерала и антиоксиданата.
Па, где да почнем?
Избегавајте ове врсте угљених хидрата:
- Пиће: сок (чак 100% воћни сок), сода, слатки ледени чај, лимунада, Гатораде, витаминска вода, заслађене кафене напитке, ароматизирано млеко
- Шљокице: бијели хлебови: ролне, багеле, јуначки хлеб, италијански хлеб, вишенамјенски хлеб (ово није нужно читаво зрно), бијеле тестенине, бели пиринач, колаче, кроасане, скуне, заслађене житарице
- Снажна храна: бели крекери, чипс, качкаваљ, заслађени суви плодови, закусени јогурт, колачићи, торта, сладолед, бомбоне, житарице
- Додаци и додатни шећери: сируп, шећер, смеђи шећер, шећер у сировом, меду, агав, меласа, сируп кукуруза, фруктоза, сируп с високим фруктозним кукурузом, сахароза, декстроза, малтоза, концентрати воћних сокова
Изаберите ове угљене хидрате Уместо тога:
- Пића са нултим угљеним хидратима: вода (додајте лимун или креч за додатни укус), селтзер, несладкан ледени чај, биљни чај, кафа, дијетална пића
- Пиће низак у угљеним хидратима : бадемово млеко (обично), соје млеко (равно)
- Млекара : ниско-мастно и безмало млеко, газирани јогурт са ниским садржајем масноће или без масноће, кефир са ниским садржајем масти, ниско-масни воћни сир
- Скробови: пасмами (пасуљ), било које врсте, пожељно суво, али ако је конзерва сигурно исперите, слатки кромпир, ткање, тиква , грашак, кукуруз, зрна: 100% цјелокупна зрна су најбољи избор (овсена каша, , нешкробовано поврће (циљ је да направите 1/2 вашу плочу нешкробног поврћа)
- Грицкалице и друга храна: кокице, кукурузи, целе житарице, целе житарице
Питајте вашег регистрираног дијететичара или сертификованог дијабетичара о томе колико угљених хидрата треба да једете по оброку за тежину и контролу шећера у крви. Ако нисте сигурни како да бројате угљене хидрате, почните овде: Урачунавање угљених хидрата Ако то урадите?
Ресурси:
Центар за контролу болести. Угљени хидрати. хттп://ввв.цдц.гов/нутритион/еверионе/басицс/царбс.хтмл
Леехман, Схеран. Шта су једноставни угљени хидрати?
Сцотт, Јеннифер. Шта су рафинирани угљени хидрати.