4 Савети за укључивање плода у ваш план оброка
У једном тренутку сте можда чули да не можете јести воће ако имате дијабетес. Можда вам је неко рекао да су лубенице и банане ограничени јер су сувише слатки. Ниједна од њих није у потпуности тачна. Можете уживати у воћу, једноставно морате донијети паметне одлуке о томе које воће и колико једете.
Воће и дијабетес
Воће имају многе користи за здравље и могу бити корисне за дијабетичку исхрану ако се једу умерено.
Кључ за јести плодова је да се у одговарајућим деловима једете одговарајуће врсте.
На пример, плодови садрже влакна. Влак може да спречи спречавање шећера у крви, повуче холестерол од срца и помогне вам да се осећате потпуним, што доводи до тога да јесте мање. Воће је такође одличан извор витамина и минерала, као што је калијум, који може помоћи у смањењу крвног притиска .
На другој страни, воће је угљикохидрат и садржи природни шећер назван фруктозом. Угљени хидрати, било од хљеба, млека, јогурта, кромпира или воћа, разбијте се и претворите у шећер или глукозу. Из тог разлога, препоручује се људима који имају дијабетес надгледају колико угљених хидрата једу, укључујући и воће.
Када бирате плодове, узећете у обзир неколико савета.
Избегавајте сушени воће и воће сокова
Сушено воће, посебно ако је заслађено, је веће у угљеним хидратима по порцији од природног целог воћа.
Такође садржи више шећера јер су додани шешири за укус и могу бити мањи у влакној ако је кожа уклоњена. Само две кашике грожђица (1 унча) коштају вас: 100 калорија, 23 грама угљених хидрата и 18 грама шећера. Ово даје скоро 5 кашичица шећера.
Такође је најбоље избјећи све воћне сокове .
Чак и 100% воћни сок, узрокује инстант шиљке у крвним шећама јер се месо плода, које садржи влакно, одбацује. Такође је лако пити прекомјерну количину калорија без да је схватите. На пример, 4 унци од 100% воћног сока садржи 60 калорија, 15 грама угљених хидрата и 15 грама шећера.
Уместо сувог воћа или воћног сокова, одлучите се за све воћно свеже, смрзнуте или конзервиране - без додатака шећера.
Чувајте делове у чекању
Ако пратите фиксни, конзистентни план оброка угљених хидрата, потребно је да узмете воће као избор угљених хидрата. Приликом избора воћа, покушајте да се држите једним воћем који служи по оброку или снацку и ограничите оброке од воца до највише два до три дана.
Имајте на уму да један воћни део служи око 15 грама угљених хидрата. Колико од сваког воћа које можете да једете у оквиру једне границе зависиће од врсте воћа. Ево листе онога што се сматра једним случајем за заједничка целокупна воћа:
- 1 мали комад (4 унце) јабука, наранџа, бресква, крушка или шљива
- 1/2 средње банане
- 2 мала или 1 велика тангерина (укупно 4 унци)
- 2 мала (по 2 унци) киви
- 4 мале (по 1 унце) кајсије
- око 1 шоље диње (дуда, лубеница или медена)
- 15 грожђа или трешања
- 1/3 средњи манго
- 1 1/4 чаше јагоде
- 3/4 чаше боровнице
- 1 шоља малине и купина (садржи 8 г влакана)
Постоје неки плодови о којима бисте требали бити опрезнији. На примјер, препоручује се конзумирање банана, трешања, грожђа, манга и ананаса само у ограниченим количинама које су примећене (или избјегнуте у потпуности ), јер могу изазвати брзи спике у крвним шећама.
Ако желите да добијете највише вриједности за највећи дио, желимо одабрати воће које су врло високе у влакнима, као што су бобице. На пример, можете једити 1 1/4 чаше јагода за 60 калорија, 15 грама угљених хидрата, 3,5 грама влакана и 7,5 грама шећера или само 1/2 средње банане која је 60 калорија, 15 грама угљених хидрата, 2 грама влакана и 8 грама шећера.
Изаберите плодове са нижим гликемичним индексом
Америчко удружење за дијабетес сугерише да изаберете воће које имају низак гликемијски индекс . Гликемијски индекс или ГИ се користи као референца за мерење како храна која садржи угљене хидрате повећава ниво глукозе у крви.
Храна се оцјењује на основу тога како подиже крвне шећере у односу на референтну храну као што су шећер или бијели хлеб. Храна са високим ГИ ће повећати ниво глукозе у крви у односу на храну са средњим или нижим ГИ.
Већина плодова има низак ГИ, са изузетком ананаса и диње. То не значи да никада не можете јести ананас и диње, али ако приметите да се сјећање шећера у крви након јела, најбоље је избјећи их у будућности.
Свако има своју хируршку храну, која ће више од других садржавати крвне шећере. Такође можете пронаћи да је рипер плод, то више утиче на ваш шећер у крви. Опет, требало би да пратите свој шећер да бисте видели која храна најбоље функционише за вас.
Упарите га протеином
Неки људи сматрају да упаривање воћа са протеинима може помоћи у успоравању пораста шећера у крви. То можете учинити инкорпорирањем воћа у оброк ваших оброка за угљене хидрате или додавањем протеина вашој воћној ужини.
На пример:
- 1 резина јабуке од 4 унци са 1 кашиком бадема од кашике
- 1 шоља малине са 1 малим немагнутим грчким јогурту
- 1 мала бресква са 1/2 чаша ниском масном кућицом
Реч од
Појам да треба избјегавати воће на дијабетичкој исхрани је мит. Међутим, важно је да направите најбоље изборе и увек узимате у обзир угљене хидрате у плодовима, који ће се претворити у шећер и могу узроковати повећање шећера у крви. Изаберите мудро и држите своје делове под контролом и требало би да уживате у неким плодовима. Ако имате питања, обавезно питајте члана вашег здравственог тима.
> Извори:
> Америцан Диабетес Ассоциатион. Гликемични индекс и дијабетес. 2014.
> Америцан Диабетес Ассоциатион. Израда здравих избора хране: воће. 2016.
> Хигдон Ј, ет ал. Информативни центар за храну: калијум. Линус Паулинг Институт. 2010.