Водич за здраву снацкање
Дефиниција ужине је: "мало хране између оброка." Ово поставља питање - шта представља мало хране? Уобичајено речено је да ограничавамо грицкалице до 200 калорија или мање . Америчка академија за исхрану и диететику указује на то да правите грицкалице "богате хранљивим, мини оброке" које не прелазе ваш дневни калоријски буџет. Снацковање са дијабетесом типа 2 може бити нарочито незгодно јер не само да управљате калоријама у сврху телесне тежине, већ морате снацк на начин који не негативно утиче на шећер у крви.
Идеално снацкање зависиће од вашег начина живота, узорака шећера у крви и лекова. Ако вам је потребан снацк, вероватно је најбоље ограничити грицкалице на око 15-30 г угљених хидрата и осигурати да грицкалице садрже протеине и влакна. Тачан распоред грицкалица и количина угљених хидрата ће се разликовати од особе до особе.
Како знате ако вам треба снацк?
- Ваш шећер у крви је низак: Да ли осећате тресење, знојење или дезоријентисаност између оброка? То може значити да је ваш шећер у крви пренизак. Одређени лекови могу повећати ризик од ниског нивоа шећера у крви - а ако одложите или прескочите оброк или не једете довољно угљених хидрата на оброку, ваш шећер у крви може да опадне. Низак ниво шећера у крви сматра се свега мање од 70 мг / дЛ (неки људи могу имати симптоме на вишим нивоима). Када се осећате "смијешно" или симптоматично, требате тестирати шећер у крви. Ако је ваш шећер у крви низак, желиш га третирати са 15 г брзог дејства угљених хидрата: 3-4 таблете са глукозом, 4оз сокова (1 мала кутија сокова), 8оз обраног млека, а затим поново тестирајте како бисте се уверили то се повећало. Поновите ове кораке ако се шећер у крви не повећава. Циљ је да спречите ниског нивоа шећера у крви што је могуће боље. Ако узимате лекове који могу узроковати хипогликемију као што су инсулин или сулфонилуреа, можда ћете морати имати малу ужину између оброка. -
- Ви преувеличавате на вечери: "Снацк" треба да вас "преврне" до следећег оброка. Укључивање малог ужин у поподневним сатима може спречити преједање ноћу. На примјер, ако ручате у 12 сати и вечера није до 19 сати, шансе вам је потребно око 4 сата поподне.
Снацкс иоу схоулд авоид
За ефекат пуњења и превенцију шиљака у крвљу, избјегавајте високе угљене хидрате, ниске протеинске грицкалице - беле крекере, колаче, чизме и чипс.
Ове врсте хране ће послати крв убрзано и чак касније може узроковати више храбрих жеља. Такође је лако превести јер садрже мало протеина и влакана. Циљ је да задржите грицкалице око 15 г угљених хидрата, али не више од 30 г. Обично људи са дијабетесом типа 2 најбоље раде са нижим угљеним хидратима. Тестирање вашег шећера у крви чешће ће вам помоћи да видите како ваше тело одговара и које грицкалице најбоље функционишу за вас. У идеалном случају, желите да ваша ужина садржи минимум 3г влакана и око 4г протеина.
Примери добрих грицкалица
- 1 мала јабука (~ 4оз) са 1 жлица свега природног путера од кикирикија, бутерног путера, маслаца од бутера или сунца.
~ 160 калорија, 8 г масти, 1 г засићене масти, 20 г угљених хидрата, 5 г влакана, 60 мг натријума, 5 г протеина
- 1 целог бибера (наранџасто, жуто, црвено, зелено) исечено са 2 кашике беана.
~ 110 калорија, 6 г масти, 1 г засићене масти, 14 г угљених хидрата, 5 г влакана, 120 мг натријума, 0 г влакана, 3,6 г протеина
- 20 шаргарепа са 2 кашике хуммуса или 2 кашике гвакамола.
~ 140 калорија, 6 г масти, 0 г засићених масти, 21 угљени хидрат, 4,5 г влакна, 120 мг натријума, 3 г протеина
- 1 ½ шоље едамаме у љусци, посути морска сол.
~ 188 калорија, 5,6 г масти, 0 г засићених масти, 17 г угљених хидрата, 7,5 г влакана, 250 мг натријума, 15 г протеина
- 2 беланчевина (тврдо кувано) са ¼ чашастим делом ским рицотта и мјешавином нарезаних црвених бибера на 1 комаду пшеничног хлеба (15 грама угљеника по резу)
~ 200 калорија, 4 г масти, 2 г засићене масти, 15 г угљених хидрата, 280 г натријума, 6 г влакана, 17 г протеина
- ½ чаша замрзнуте брескве (топло у микроталасној) се мијешајте са ванилијом од 6оз са ниским садржајем масти грчки јогурт + 2 кашике млевене јуне.
~ 195 калорија, 2 г масти, 0 г засићене масти, 28 г угљених хидрата, 3,5 г влакна, 75 мг натријума, 17,5 протеина
Снацк то Иоур Адвантаге
Додавање ужитка у ваш оброк план је одличан начин додавања витамина, минерала и влакана. Међутим, одлазак у продавницу за снацк је обично не повољан.
Понекад све што вам је потребно је ужина са угљикохидратом која вам омогућава да спречите глад и регулишете шећер у крви. Испод ћете пронаћи неке хранљиве опције снацк које су око 5 г угљених хидрата:
- 1 поклопац кокице из ваздуха
- 12-15 пржених или сирових, несанованих бадемова
- 1/2 чаша сиромашног сирева
- 1/4 малог авокада
- 1 ниско-масни низ сира
- 5 беби шаргарепа са 1 кашиком од кашике кикирикија
> Извори:
> Америчка академија за исхрану и дијететику. Паметно снацкање за одрасле и тинејџере .