Које угљене су најбоље и колико би требало да једете?
Угљикохидрати су макронутријеник који, када се разбије, претвара у шећер (глукоза) и користи га тело као енергија или гориво. Храна која садржи угљикохидрате највише утиче на шећер у крви. Ако имате дијабетес или знате некога ко јесте, вероватно сте чули да бисте требали смањити унос угљених хидрата. Људи са дијабетесом не могу да користе угљене хидрате на исти начин као и они који немају дијабетес, због чега је веома важно схватити која храна садржи угљене хидрате, које су најбоље да једу и како да се вежбају за контролу порција.
Смањивање уноса угљених хидрата и уношење квалитетних угљених хидрата ће вам помоћи да смањите ниво шећера у крви и изгубите тежину.
Први корак у управљању уношењу угљених хидрата је да знате која храна садржи угљене хидрате. Угљикохидрати се налазе у хранама као што су:
- скробови - зрна и шкробни поврће као кромпир и кукуруз
- воће
- млеко / јогурт
- махунарке (пасуљ)
- слаткиши: колачићи, торта, слаткиши, сладолед и заслађена пића
Који угљени хидрати су најбољи за моје крвне шећере?
Једном када знате одакле долазе угљени хидрати, важно је разумети како различити угљени хидрати утјечу на шећер у крви. Када се метаболизирају, угљени хидрати се разбијају и претварају у шећер. Инсулин, хормон произведен од стране панкреаса, узима шећер из крви у ћелије који се користе за енергију. Када имате дијабетес, или ваша панкреаса не прави довољно инсулина или инсулин који се прави не користи се ефикасно.
Једноставни или рафинирани угљени хидрати, као што су бијели хлеб и слаткиши, расте брже, стварајући бржи пораст шећера у крви и повећавајући потражњу на панкреасу. Временом, вишак стреса на панкреасу може проузроковати да изгори, што отежава наставак оптерећења глукозе, што доводи до високих крвних шећера.
За бољу контролу шећера у крви најбоље је изабрати сложеније угљене хидрате, богате влакнима као што су цела зрна , пасуљ, слатки кромпир итд. Ови типови угљених хидрата производе спорији раст глукозе. Осим тога, ове врсте хране су такође богате хранљивим влакнима и влакнима, што их чини бољим изборима за губитак тежине и опште здравље. Важно је напоменути да свако одговара на одређене угљене хидрате различито. У напорима да пронађете план који ради за вас, мораћете да експериментишете. Рад са сертификованим дијабетичким едукатором или регистрованим дијететичаром може вам помоћи да успоставите индивидуални план оброка који је нутриционално добро заобљен.
Колико угљених хидрата треба да имам и како да их мјерим?
Иако су одређени угљени хидрати здравији од других, не можете јести бескрајну количину без негативног утицаја на ваше шећерне крвне групе. Количина угљених хидрата је исто толико важна колико и угљене хидрате које изаберете да једете. Здрави угљени хидрати нису бесплатна храна - сви бројни угљени хидрати. На пример, овсена каша је сложен, угљеникхидрат високих влакана, али је још увијек угљикохидрат и подићи шећер у крви. Због тога је важно да контролишете део.
Количина угљених хидрата коју треба јести по оброку варира од особе до особе и одређује се разним факторима као што су пол, потребе калорија, тежина, контрола шећера у крви и ниво активности.
За већину људи који следе консистентан план оброка угљених хидрата, они могу да једу око 45-60 г угљених хидрата по оброку и добију добру контролу шећера у крви. Варијације се јављају од особе до особе. Уз доручак, на примјер, неки људи уживају у исхрани доњег угљикохидратног доручка, док други могу пратити своје крвне шећере само промјеном своје житарице за доручак .
Ако покушавате да пратите доследну исхрану угљених хидрата и желите научити како рачунати угљене хидрате, морате научити како читати етикету и можда желите да се упознате са одређеним апликацијама или другим алатима:
- Бројање угљених хидрата Требате ли то?
- Сваки ресурс треба јести здраво са дијабетесом
- Пет апликација које желите да знате ако имате дијабетес
Друге теме које вам могу помоћи да разумете више о угљеним хидратима и њиховом утицају на шећер у крви: