Чуо смо безброј пута да је доручак најважнији оброк дана - може скочити да започне метаболизам, спречи жудњу хране и помогне људима да изгубе тежину. Најчешћа жалба "не доручкујуци" је да немају времена ујутру да једу и да траже брзе идеје за доручак. Због тога људи често ме питају: "Могу ли да једем хладне житарице за доручак?" Иако је вероватно боље да поједете нешто за доручак него ништа, хладне житарице обично нису најбољи избор за некога с дијабетесом који покушава да изгуби тежину.
Разлог је вишефекторски.
Прво, студије су показале да особе са дијабетесом имају тенденцију да имају боље крвне шећере и контролу тјелесне тежине када почињу дан са вишим мастима, вишим протеинима, нижим угљеним хидратима . Протеини и масти имају тенденцију да буду више засијани, што може задржати осећај пуни дуже, што обично доводи до мањег укупног уноса калорија. Осим тога, крвни шећери имају тенденцију да се повећавају након доручка, а многи људи су отпорни на инсулин ујутру што такође може довести до повећања крвних шећера. Повишени ниво шећера у крви може изазвати додатне жеље угљених хидрата, што може довести до повећаног уноса калорија и угљених хидрата, што често доводи до вишка шећера у крви.
Друго, многи људи преједају житарице које могу довести до вишка уноса калорија и угљених хидрата. Једна посуда житарица је око 3/4 чаше. Три четвртине шољице житарица ће вас у просеку коштати око 120 калорија и 24 грама угљених хидрата.
Ова количина угљених хидрата је еквивалентна једи скоро два резина хлеба и ово је без додавања воћа или млијека у вашу посуду. Типичан житарски оброк, као што је 3/4 чаше са једном бананом и једним чашом млијека са ниским садржајем масти, садржи отприлике 340 калорија и 66 грама угљених хидрата (око четири комада хљеба).
Иако калорија није превисока, количина хране је мала и садржај угљених хидрата је висок. Већина људи са дијабетесом треба да једе око 30-45 г угљених хидрата за доручак, а многи најбоље раде када једу мање од 30 г за доручак .
Треће, нису све житарице створене једнако. Прерађене, рафинисане, високо шећерне житарице богате су калоријама, угљеним хидратима и шећером. Приликом избора житарице, важно је одабрати житарицу која је ниска у шећеру и високо влакно. Циљ је одабрати житарицу која има мање од шест грама шећера и најмање три грама влакана. Избор цјелокупне житарице би био најбољи, јер студије су показале да једење дијета богате цијеном зрном може смањити ризик од срчаних болести.
Али, мислио сам да је пита здрава?
Неке житарице су здравије од других. На пример, цела житарица од здравих састојака као што су ораси су здраве, али такође могу бити богате калоријама и мастима за мали део. Добра вест је да ако се одлучите мудро и гледате своје делове, можете уживати у житарицама. У ствари, многе житарице су ојачане витаминима и минералима, што може помоћи људима да задовоље своје нутритивне потребе. За неког с дијабетесом, добро је вријеме за јело од житарице пре тренинга.
Физичка активност помаже у сагоревању шећера (или глукозе). Ако сте неко ко узима оралну медицину или инсулин који може да изазове смањење шећера у крви, вероватно ћете морати да једете угљене хидрате пре вежбања како бисте спречили ниског нивоа шећера у крви током физичке активности.
Ако уживате у исхрани житарица Пробајте ове савете да смањите садржај угљених хидрата:
- Изаберите врућу житарицу као овсена каша, кино или другу мешавину зрна и додајте сијечане ораси или маслац за додану влакну, протеине и здраве масти. На пример: 1/2 печена овсена каша са 3/4 чаша боровнице и 2 кашике сецкана ораха, преливеног циметом.
- Ако изаберете хладне житарице:
- Прочитајте етикету и држите се једне службе, измерите га мерним чашом и користите малу посуду да бисте постали део већи
- Изаберите житарицу која је цјеловито зрно (први састојак треба да каже целу)
- Изаберите житарицу која има најмање три грама влакана и не више од шест грама шећера
- Избегавајте додавање сувог воћа, шећера или других калорија заслађивача, као што су агаве, мед, шећер на столу
- Додајте једну услугу високог влакнастог воћа како бисте повећали садржај влакана као што су: боровнице, малине, јагоде
- Изаберите неслада бадемовог млека за мање угљених хидрата него крављег млека
- Прескочите млеко заједно и направите јогурт парфаит: употребите грчки јогурт са ниским садржајем масти који ће повећати садржаје протеина и смањити садржај угљених хидрата
Шта су неки добри брендови:
Ако сте неко с дијабетесом, можете проценити које житарице најбоље раде за вас тестирањем вашег шећера у крви прије и два сата након што јесте. Ако је циљ вашег шећера у крви , онда сте на путу. Многи моји пацијенти су ми рекли да су њихови крвни шећери најбољи и осећају се највише задовољни када једу следеће брендове хладних житарица:
Цасцадиан Фарм Органиц Пурели О'с ®
Цхеериос ®
Пост Бран Флакес ®
Вхеатиес ®
Куакер Црунцхи Цорн Бран ®
Кик ®
Фибер Оне ®
Барбара'с Бакери ® Пуффинс (цимет и медени пиринач)
Касхи ® (одређене варијанте), као што су Пуффед Рице, ГоЛеан
Келлогг® Специал К Хигх Протеин
Келлогг ® Алл Бран
Напомена од
Житарице нису добар избор за сваког са дијабетесом, али можда је боље него једити ништа и можете додати витамине, минерале и влакна у своју исхрану, као и помоћи у спречавању ниских крвних шећера. Кључ за једење житарица јесте држање једне службе и гледање вашег додатка.
Извори:
> Рабиновитз, ХР, Боаз, М., Ганз, Т., Јакубовицз, Д., Матас, З., Мадар, З. и Ваинстеин, Ј. (2013), Велики доручак богат протеинима и масноћама побољшава гликемијску контролу 2 дијабетичара. Гојазност. дои: 10.1002 / оби.20654
> Лауш, Марни. На Дјечији дијабетес и едукацији. Угљикохидрат, Инсулин пумпе и технологија континуираног глукозе и специјалне функције за управљање гликемијом. 2014; В35; 2, стр. 7-11.