Студије су показале да једење веће, веће масти и више протеина доручак у ствари може помоћи у смањивању шећера у крви и тежине. Вероватни разлог је што су ове врсте избора за доручак мања у угљеним хидратима. Неки људи са дијабетесом доживљавају већи ниво шећера у крви ујутру, јер јетра током дана прекидају шећер, а ћелије такође могу бити мало отпорније на инсулин.
Улагање вишег угљена хидратитета може довести до повећања шећера у крви. Тешки шећери у крви су тешки када започнете слободни дан.
Такође, студије су показале да крвни шећери имају тенденцију раста након доручка, два пута већи него после ручка. Високи пост прандијални (после оброка) крвни шећери могу да доведу до жеље угљених хидрата, јер уместо употребе шећера за гориво остају у крви, а тело мисли да треба да једе шећер (или угљене хидрате) да би се сама искористила. Друга студија показала је да су здрави одрасли који су потрошили стандардни 50 г угљених хидрата (на пример, 3/4 чаше од житарица са 1 шоље млеком и 1/2 банане) оброк имали највишу вредност глукозе (шећера) након доручка, најниже након ручка и умерен после вечере.
Можда је ово добар разлог да пробате нижи угаљ угљених хидрата. Вреди вриједи. Откачите багеле, житарице, колаче и палачинке.
Многи од мојих пацијената кажу ми да се често осећају боље - енергичније и задовољавајуће током дана, када једу ниже угљене хидрате, већи протеин доручак. Смањивање уноса угљених хидрата такође вам може помоћи да изгубите тежину. Да бисте је пробали, тестирајте свој шећер у крви пре доручка и два сата после вашег оброка и видјети који оброци најмање повећавају ниво шећера у крви.
Америчка асоцијација за дијабетес препоручује да ваши крвни шећери треба да буду 70-130 ујутру пре него што једете и <180 сати после оброка. Ови бројеви могу бити индивидуализирани на основу старости, нивоа активности и других медицинских проблема; питајте свог Цертификованог едукатора дијабетеса ако нисте сигурни.
Која је дефиниција доручка са ниским угљеним хидратом?
Не постоји специфична дефиниција доручка са ниским садржајем угљених хидрата, јер је дијета са ниским садржајем угљених хидрата слободан израз. Општа популација узима око 50 процената својих калорија од угљених хидрата . За некога који једе дијеталну храну од 2.000 калорија, ово је једнако око 250 грама угљених хидрата дневно. Прекини то у оброке и то би било око 60 грама угљених хидрата по оброку са 2 тридесет грама угљених хидрата. За некога с дијабетесом, вероватно ће бити превише угљених хидрата. Америчко удружење за дијабетес каже да не постоји идеална количина калорија из угљикохидрата које треба да уједине сви људи с дијабетесом.
Уместо тога, треба направити индивидуални план. У мојим годинама као клиничар, открио сам да већина људи једе око 45 г угљених хидрата по оброку. Међутим, не постоји универзално правило - неки људи могу јести мање, док неки могу више да једу.
У сврху овог чланка, користићу 30 грама или мање као избор за доручак са угљеним хидратима. Испод ћете наћи неке хранљиве, једноставне и укусне рецепте да бисте покушали.
Повер Иогурт Парфаит
Откажите гранолу и сирупно воће и употребите грчки јогурт са ниским садржајем масти и свеже или замрзнуто воће за високу количину протеина, високих влакана, задовољавајући доручак. Врх са сјецканим орасима за додатни крч, арома, протеине и здраве масти. Овај доручак је једноставан и задовољавајући.
- 6 оз грчког јогурта са ниским садржајем масноће (можете користити без масноће да уштедите на калоријама и масноћама ако вам се свиђа или сиромашни сиреви)
- 1 шоља боровнице замрзнута * или свежа (може заменити малине, јагоде или црне боје)
- 1/4 кашичице екстракт ваниле или прах
- 1/4 кашичице цимета
- 1 жбица одсечена несаљеног ораха (може се подићи за бадеме, семе бундеве или било коју другу врсту ораха)
Упутства: само се мешајте и уживајте!
* Заппинг замрзнуте бобице у микроталасној пећници ствара "сируп" течност која делује као природни заслађивач
Информације о исхрани : ~ 250 калорија, 8 г масти, 2,5 г засићене масти, 50 мг натријума, 28 г угљених хидрата, 21 г шећера, 4 г влакана, 18 г протеина
Цреами Авоцадо Егг Салад Врап
Авокадо садржи здраве срце које задовољавају масноћу и влакно - то је одлична замена за мајонез и укус окусно са јајима.
- * 2 тврде кувана јаја
- 1 рукавица целера (сецкано)
- 1 скалион (сјецкан)
- 1/2 шоља шпинаћа
- 1/3 авокада
- 1 омотач са пуним угљеним влакнима
Упутства:
- Чврста јајна ћурка (може се обавити ноћ прије). Кувајте 10 минута на висини и пустите седети. Исперите у хладној води.
- Сипајте састојке и оставите их на страну.
- Пеел јаја и додајте авокадо и поврће.
- Слојевити слој са шпинатом и врхом са мешавином јаја.
Информације о исхрани: ~ 390 калорија, 20 г масти, 3.5 г засићене масти, 300 мг натријума, 30 г угљених хидрата, 2 г шећера, 10 г влакана, 19 г протеина
* Ако имате историју високог холестерола и желите да смањите засићене масти, можете користити беланчевине. Чувајте жуманце од жирака не више од 4 недељно.
Пумпкин Куиноа Бовберри Бовл
Куиноа је ниски гликемијски индекс, високо влакно, високо протеинско зрно. То је одлична замена за овсене каше и природно је без глутена. Додам 100% чисту бундевицу за додатни витамин А, влакна и укус. Пумпкин је хранилица .
Састојци
- 1/2 чаша кухана квиноа (прочитајте упутства за упуте за прављење кувања)
- 1/2 чаша несладканог бадемовог млека
- 1/4 чаша 100% чиста пита од бундеве
- 1/4 чаше боровнице (смрзнуто или свеже)
- 1 кашичица цимета
- 1 кашичица мушкатног орашчића
- 1 кашичица екстракт ваниле
- 1/4 чаша исецканих ораха или сребрених бадема
Инструкције
- Цоок куиноа према инструкцијама паковања користећи воду. Једном када је киноја пухасто додајте бадемово млеко, пиреће пире, цимет, ванилију, мушкатни орах и бобице и мешајте у млевену ланено семе. Врх са сребреним бадемима или сецканих орахова.
Информације о исхрани: ~ 355 калорија, 22 г масти, 2 г засићене масти, 80 мг натријума, 29 г угљених хидрата, 7 г влакана, 10 г шећера, 10 г протеина
Маслац од кикирикија и сендвич од јагода
Уместо сира на жару направите сендвич маслаца од кикирики на хлебу од целог зрна. Кикирики путер постаје лијеп и блесав, што га чини укусним. Исеците неколико јагода за додатна влакна и сладакост.
Састојци:
- 1 танки сендвич с хромовим хромом (уверите се да има најмање 3 г влакана)
- 1 1/2 кашике све природно маслац од кикирикија
- 1/2 чаше резане јагоде
Упутства:
- Прскалица са спрејом за спречавање прскања (волим да користим органски спреј за кокосово уље). Уколико не желите да користите спреј за кување, лагано мазите са органским маслацем или чистим кокосовим уљем и обришите га папирним ручником (исцрпљивањем вишка масти). Ставите кикирики путер и јагоде између два резина хлеба на роштиљу са сваке стране све док се не смеше.
Информације о исхрани: ~ 290 калорија, 12 г масти, 5 г засићене масти, 380 мг натријума, 35 г угљених хидрата, 8 г шећера, 8,5 г влакана, 10 г протеина
* Ако немате времена за грилл сендвич једноставно једите на собној температури.
Печени поврће јаје
Можете све бацити у омлет. Коришћење преосталих поврћа од ноћи раније је одличан начин повећања ваше исхране и спрјечавања кварења. Пржено поврће додаје лијеп крч и слаткиш у омлет. Они такође дају волумен који ће вам помоћи да будете пуни.
- 1 шоља прженог поврћа (остављен над патлиџаном, паприком и луком, сецкани бриселски калупи или шпаргле - или шта год имате)
- 3 беланчевина
- 2 кашике пармезанског сира
- 1 шоља дуне или бобица
Упутства:
- Грејна палица на средњој врућини.
- Обложите са 1 кашичицом маслиновог уља и обришите чишћење папиром (довољно вам је довољно масти да се јаја не држе)
- Пустите јаја.
- Лагано гурните једну ивицу јајета у средину тигања, док нагињате тањир како бисте омогућили да текуће течност прође испод ње. Поновите са другим ивицама док не остане течност.
- Пребаците јајаће и кувајте док не остане нечистоће.
- Додајте печено поврће и сир, а затим подигните једну ивицу јајета и преклопите га преко и изнад, тако да се ивице поставе. Кувати док се не кува, не би требало да буде хладно. Можете га пребацити по жељи.
- Послужите свежим воћем.
Подаци о исхрани: ~ 250 калорија, 8 г масти, 1 г засићене масти, 120 мг натријума, 25 г угљених хидрата, 14 г шећера, 7 г влакана, 16 г протеина
За више информација о идејама за доручак са ниским садржајем карабуса:
- Идеје за избор менија са ниским углом
- Кале и парадајз фриттата
Ресурси
Позиција Америчког удружења дијетета. Управљање телесном тежином. филе: /// Ц: / Корисници / Домениц / Довнлоадс / ВеигхтМанагемент% 20 (2) .пдф
Лауш, Марни. На Дјечији дијабетес и едукацији. Угљикохидрат, Инсулин пумпе и технологија континуираног глукозе и специјалне функције за управљање гликемијом. 2014; В35; 2, стр. 7-11.
Америчко Министарство пољопривреде и Министарство здравља и људских служби САД-а. Дијеталне смјернице за Американце, 2010. 7. издање, Васхингтон, ДЦ: Влада САД-а
Канцеларија за штампу, децембар 2010. хттп://ввв.цнпп.усда.гов/ситес/дефаулт/филес/диетари_гуиделинес_фор_америцанс/ПолициДоц.пдф