Научите како да идентификујете и делите контролу шкробног поврћа
Поврће је добро за вас - они пружају витамине, минерале, влакна, антиоксиданте, волумен, пуно боје и хрушке. Постоје две различите категорије поврћа: шкробно поврће, као што су кромпир, кукуруз и грашак, и нешкробни поврће , као што су броколи, паприка и кале.
Ако имате дијабетес типа 2, можда вам је речено да ограничите скробно поврће.
То је зато што шкробно поврће садржи више угљених хидрата од нешкробних поврћа и, стога, може брже повећавати ниво шећера у крви.
Међутим, то их не ограничава ; већ би требало да научите како да их идентификујете и део их контролишу. Такође можете разјаснити које ћете оне желети ограничити тако што ћете пратити како они утичу на ваше шећере у крви (тестирањем вашег шећера у крви два сата након оброка) и због тога промијените своју исхрану.
Списак скробних поврћа
Списак испод је за кухано шкробно поврће. Величине за послуживање имају око 15 грама угљених хидрата, 3 грама протеина и око 80 калорија.
Ако сте обрва за очи, 1/2 шоље је једнако приближно величини вашег удубљеног длана. Једна чаша је око величине твоје песнице.
- Песа (1 шоља)
- Шаргарепа (1 шоља)
- Кукуруз (1/2 шоље или 1 средњи кобаљ)
- Зелени грашак (1/2 шоље)
- Парснипс (1/2 шоље)
- Плантаин (1/2 шоље)
- Бундева (1 шоља)
- Слатки кромпир (1/2 шоље)
- Таро (1/2 шоље)
- Бијели кромпир (1 мала или 1/2 чаша пире, 1/2 чаше печене или 10 до 15 помфрита)
- Зимски скуасх, као што су шунка или буттернут скуасх (~ 3/4 шоље)
- Јамо (1/2 шоље)
Зашто морате гледати вашу делићу стиховане поврће
Страховито поврће има веће количине угљених хидрата, које људи са дијабетесом тешко метаболишу.
Такође имају виши гликемијски индекс, што значи да подижу ниво шећера у крви брже од других врста хране, као што су протеини и нешкробни поврће.
Компаративно, по порцији, оне су такође веће у калоријама од нешкробних поврћа. Ово је важно узети у обзир ако покушавате да изгубите тежину . На пример, 1/2 шоље куваног кромпира садржи око 70 калорија и 15 грама угљених хидрата, док 1/2 чаша пареног брокола садржи 25 калорија и 5 грама угљених хидрата.
Због тога, ако пратите конзистентну храни угљених хидрата или дијету која контролише угљене хидрате, желећете да гледате своје дијелове шкробног поврћа и пребројите их према распореду оброка угљених хидрата.
Држите око око броја угљених хидрата и величине порција
Типична служба шкробног поврћа (која је око 15 грама угљених хидрата) је око 1/2 чаше куване (величине рачунарског миша) или око 1/4 ваше плоче (плоча од 9 инча). У зависности од тога колико угљених хидрата сте прописали по оброку, у складу са тим можете да управљате својим деловима. На пример, ако једете печене кукурузне зрно на вечери и треба да једете 30 грама угљених хидрата по оброку, можете на вечеру имати једну шољу куваног кукуруза.
Још један добар начин за управљање деловима без бројања угљених хидрата у грамима је практицирање метода плоче. Да бисте то урадили, чувајте своје шкробно поврће на 1/4 ваше плоче и попуните 1/2 таблицу са нешкробним поврћем (салата, шпината, броколија, паприка, лука, печурака итд.). Преосталих 1/4 ваше плоче би требало посвећити виткостима беланчевина, беланчевинама, бијелом месном пилетом, ћуретином, свињетином, рибом, говедином, тофу итд.
Изаберите здравије верзије стиховане поврће
Једно од најпопуларнијих шкробних поврћа у америчкој исхрани је кромпир, а обично се конзумира у облику помфрита или чипса од кромпира.
Ови избори за храну нису најздравија верзија кромпира, јер су богата калоријама, засићеним мастима и натријумом.
Да бисте избегли додатне калорије и масноће, изаберите скробно поврће које је припремљено здраво, као што су печене, печене или парове верзије. На пример, замените свој помфрит за печени или печени кромпир, или пробајте неке печене буттернут скуасх. Када се делимично и кувано одговарајуће, скробно поврће може бити избор за здраву храну, јер су богати антиоксидансима, витаминима, минералима и влакнима за пуњење.
Реч од
Једите различите врсте воћа и поврћа за здравље и дуговечност. Ако имате дијабетес типа 2 или желите да модификујете свој садржај угљених хидрата за губитак тежине или неки други специфичан разлог, можете јести скробне поврће. Важно је узети у обзир како су они спремни и колико једете. Избор количине контролисане количине шкробног поврћа који се пече, печен или на роштиљу, на пример, може повећати свој профил исхране без угрожавања шећера у крви или тежине.
> Извори:
> Америцан Диабетес Ассоциатион. Зрна и шкробне поврће
> Америцан Диабетес Ассоциатион. Направи своју плочу