Храна која ће вас задржати и не попунити
Не постоји порицање да је поврће здрава за нас. Студије су показале да једење дијета богате поврћем као дио укупне здраве исхране може помоћи у смањивању ризика од кардиоваскуларног обољења, рака, дијабетеса типа 2 и гојазности. Дијета богата биљном храном може помоћи у смањењу крвног притиска .
Поврће су храњиви густо-напуњени витаминима, минералима, антиоксидансима који се боре против болести и влакнима.
Влак је важан храњивац када је у питању управљање тежином и дијабетесом . Влакно вам помаже да будете пуни, повлаче холестерол од вашег срца и могу помоћи у регулисању шећера у крви успоравајући варење. Један од најбољих начина за повећање садржаја влакана је повећање вашег поврћа , пожељно нешкробног поврћа.
Нестробићно поврће садржи око 25 калорија, 0 г масти, 5-6 г угљених хидрата, 3 г влакана и 0,5-2 г протеина на 1/2 чаше куване или 1 чаша сирове (без додане масти). Поред ниске калорије и хране с угљеним хидратима, не-шкробно поврће додаје текстуру, укус, расуту и богату боју на било који оброк. Када будете могли, покушајте да направите 1/2 таблицу нешкробног поврћа.
Које поврће се сматра нешкробним?
- Артицхоке
- Артичоке срца
- Аспарагус
- Бамбусови изданци
- Пасуљ (зелени, восак, италијански - не мешајте ово са махунаркама - бело пасуљ, морски пас, црни пасуљ итд)
- Боранија
- прокељ
- Броколи
- Купус (зелени, бок чој, кинески, црвени)
- Шаргарепа (напомена: 1 младен шаргарепа је око 1 г угљених хидрата)
- Карфиол
- Целери
- Цхицори
- Цхаиоте
- Цолеслав (упаковани, без дреса)
- Краставац
- Маслачак
- Даикон
- Плави патлиџан
- Зелени (колард, кале, сенф, репа)
- Срце палм
- Јице
- Кохлраби
- Леекс
- Зелена салата: ендиве, есцароле, леаф, ице берг, Ромаине
- Печурке
- Зелена сенке
- Окра
- Лук
- Пеа подс
- Пепперс (сви типови)
- Радисхес
- Рутабага
- Зелена салата (цикорија, ендив, ескарол, зелена салата, ромаине, спанаћ, аругула, радикио, водена каша)
- Снежни грашак или грашак
- Сцаллион
- Спроутс
- Сквош (цусхав, лето, кукуруз, шпагети, тиквице)
- Шећерни кукуруз
- Свисс цхард
- Боранија
- Парадајз
- Турнипс
- Водени кестен
- Зуццхини
Шта треба да размишљате о куповини?
- Ако је могуће купити производе који су у сезони. Не само да уштедите новац, већ ћете смањити свој печат угљеничних ногу куповином локалних производа. Што је мање времена проведено у путовању, боље је и укус.
- Размислите о куповини органских верзија одређеног поврћа који садрже више пестицида. Излагање пестицидима може повећати ризик од карцинома, проблема са кожом, астме, неплодности итд. Ако никада нисте чули за "прљаву листу туцета", можда ћете желети да га прочитате. Ово су прехрамбени производи који садрже виши ниво остатака пестицида. Неке поврће на листи укључују: целер, спанаћ, паприка паприке, краставац итд.
- Ако утврдите да трошите своје поврће због кварења, размислите о куповини замрзнутог поврћа. Нутрично се подударају са свежим, ако не и бољим, јер су замрзнути у врхунској свежини која задржава витамине и минерале. Смрзнуто поврће је лако припремити и зато што су већ унапред посечени и опрани.
Како бисте их припремили?
- Пражите поврће с малом количином лука и уља, као што су маслине или каноле.
- Печите своје поврће у пећници на листићу за колаче са сољу, бибером, мало уља и било каквим додатним биљем - рузмарин, тимијан, оригано, босиљак итд.
- Ако користите своје поврће у салати, прво их можете бланшати да бисте сјајили њихову боју и омекшали их.
- Избегавајте кључање поврћа, јер то може проузроковати отапање витамина у воду. То такође може учинити да они изгледају досадни.
- Избегавајте додавање великих количина маслаца, креме, сира, салате или уља на ваше поврће, јер то може знатно повећати садржај калорија - претварајући ниско калоричну храну у високо калоричну.
Како можете добити не-шкробне поврће у вашу дијету?
- Циљ је једење разних обојених поврћа. Јело око три до пет, 1/2 чаше куване или 1 чаша сирових порција дневно ће повећати садржај витамина, минерала и влакана.
- Укључите поврће у сендвиче, салате, бочна јела, омлет, супе, чорбе и врхунске протеине са поврћем.
- Направите поврће базу вашег оброка. Једите ручкове или веће величине салате, замените тестенине за скуасх шпагете или направите тиквице од тиквица или карфиол.
- Укључите поврће у своје грицкалице. Пре-резите шаргарепе, паприке, целер, броколи или шта год желите и упарите их с хуммусом или гуацамолом за богату протеину и влакна која је ниска у угљеним хидратима. Можете чак и да потапате било који од њих у маслац, као што је кикирики бутте или мандељни путер за протеину и влакна богате снацк.
- Направите 1/2 поврће за плочу. Ово ће вам помоћи да смањите унос угљених хидрата и калорија.
Ресурси:
Америцан Диабетес Ассоциатион. Нестручно поврће. хттп://ввв.диабетес.орг/фоод-анд-фитнесс/фоод/вхат-цан-и-еат/макинг-хеалтхи-фоод-цхоицес/нон-старцхи-вегетаблес.хтмл
Министарство пољопривреде Сједињених Држава. Зашто је важно јести поврће. хттп://ввв.цхоосемиплате.гов/фоод-гроупс/вегетаблес-вхи.хтмл
Универзитет Мицхиган Свеобухватног центра за дијабетес. Зашто је важно јести поврће. хттп://ввв.мед.умицх.еду/1либр/МЕНД/Диабетес-НонЦарбФоодс.пдф
Радна група Ениворнмент. Сва 48 воћа и поврћа са подацима о остацима пестицида. хттп://ввв.евг.орг/фоодневс/суммари.пхп