Планирање оброка може бити тешко. Шта ћеш јести данас? Шта је за доручак , ручак, вечеру и грицкалице ? Ручак је често оброк са којим се људи боре, јер су руски, једу за својим радним столом или су превише збуњени од свих опција. Припрема оброка унапред и у великој мјери може помоћи изузетно, а остаци могу бити лифесавер. Међутим, ако имате дијабетес, важно је пратити унос угљених хидрата.
Питајте свог дијететског или сертификованог дијабетичара да одреди колико угљених хидрата треба да једете за ручак. Генерално, већина људи са дијабетесом треба да задржи унос угљених хидрата на око 45 г за ручак. (Ово је специфично за појединце засноване на потребама калорија, нивоу активности, контроли глукозе у крви и режима лека). Избор угљених хидрата треба да буде богат влакном . Оброци за ручак такође треба да садрже протеине и здраве здраве масти да би одржали енергију, одржали сте пуну и спречили да се ваши крвни шећери превише брзо расту. Ево неких одличних опција за ручак за људе са дијабетесом.
Пилеће поврће на жару
Попуните читаву завојницу (пожељно са најмање 3 грама влакана и око 20 г угљених хидрата) с сљуном или нарезаним грилованим пилећим прсима и остатним печеним поврћем. Волим да користим пржена јаја, тиквице и лук. Распоред 1/3 авокада за додатна влакна, укус и здраве масти.
Упарите са 1 1/4 чаше нарезаних јагода. Савет: Да бисте пронашли целу завојницу, погледајте листу састојака. Први састојак на етикети треба да се каже у целини или производ треба да садржи читав печат жита.
Куиноа Бовл
Куиноа је древна зрна која је природно без глутена, богата влакном и протеинима.
По послу, он садржи мање угљених хидрата него други скробови. Једна чаша киноа садржи 170 калорија, 2,5 г масти, 30 г угљених хидрата, 3г влакна, 7 г протеина. Топ 1 шоља куваног киноа с ситаним парадајзом , шаргарепа, шаргарепе козјег сира од 1/4 чаша, и синуће остатке протеина са синоћне вечере.
Савет: Можете заменити било који други без шкробног поврћа за парадајз и шаргарепу.
Салата од туне салата
Туна је богата протеинима и омега 3 масним киселинама, што је повезано с смањењем ризика од обољења срца. Изоставити традиционални мајонез и миксати туне са двије кашике хуммуса. Уштедели ћете засићене масти и калорије и учитати на укусу. Спојите салату од салата, краставца, шаргарепе и било које друге без шкробог поврћа коју имате у фрижидеру. Додајте 1/2 брашна (ако сте у конзерви прво требало испирати у води) за добар квалитет угљених хидрата, протеина и влакана. Користите сирће и једну кашичицу маслиновог уља за облачење. Ја волим да додам свеж бели лук и топлу биберу у моје облачење за додатни укус.
Отворени фротирани печени сендвич са слатким кромпиром "Фриес"
Пржене гурманске ћуретине су одлична алтернатива пилетини. Турски витли су део ћуреће ћурке - они су ниски у калоријама и масти, а можете га наћи у локалној продавници.
Волим да направим велику серију и користим остатке за ручним сендвичима. Можете ставити једну ћурку на један комад хлеба од целог зрна, на врху сотираног шпинаћа и гомилу слатког кромпира за остатке влакана, витамина Ц и бета-каротена. Савет: За уштеду масти и калорија печите слатки кромпир у пећници са белим луком и маслиновим уљем. Држите кожу додатним влакнима.
Пржени папар и црни лук
Уштедите на засићеним мастима и калоријама замењивањем говеђег говеђег меса. Додајте сецкане веггије попут паприке и лука за додатну текстуру, укус и влакно. Можете да грилирате хамбургере или их пеците у рерну.
Ставите хамбургер на целу житарицу или избегавајте савршено да уштедите на угљеним хидратима и ставите свој хамбургер на зелену салату са 1/2 чаша црне пасуље и 1/4 чаша сјеменог моцареле сира са ниским садржајем масти.
> Извор
> Америцан Хеарт Ассоциатион. Рибе и Омега 3 масне киселине.