Схакес анд Барс и Снацкс
Замена оброка је калорија и контролисана пића или прехрамбени производи, као што су шипке или шејкови, који се могу користити као замена за храну. Америчка академија за исхрану и дијететику каже: "замјене оброка које садрже познату енергију и макронутриенте су корисна стратегија за елиминацију проблема избора хране и / или планирања сложених оброка, покушавајући да постигну енергетски дефицит од 500 до 1.000". Ово је процењена количина калорија коју бисте требали да исечете или запалите да изгубите око 1/2 килограма до 1 килограма недељно.
Документи о положају губитка тежине у Академији такође објављују неколико студија које су показале еквивалентне или веће резултате при мршављењу приликом кориштења замјене масти у супротности са плановима смањене потрошње енергије. Студије су такође показале да особе са дијабетесом типа 2 изгубе око 7 процената њихове телесне тежине у једној години и доследно пријављују смањење лека приликом замене оброка. Ипак, у овим студијама, људи су и даље вежбали, држали дневнике о исхрани и научили о исхрани.
Како можете користити замене масти
1. Држите га до М инимум: Ако ћете користити замену оброка да бисте изгубили тежину, немојте га злоупотребљавати. Циљ је допуњавати један до два оброка максимално и могуће једним снацком дневно. Још увек је важно научити како јести, јер кориштење замјене мије заувек није одрживо.
2. Користите као замена: Додавањем замене оброка у ваш план исхране без елиминације калорија негде другде ће имати супротан резултат.
Користите замену оброка када се осећате најугроженијим или када се понашате превише. На примјер, ако обично излазите на ручак и преједате на овом оброку дневно, онда одабир замјене оброка за овај оброк може вам помоћи да побољшате своје шећере у крви, смањите калорије и изгубите тежину.
3. Сазнајте како једите уравнотежено: неке замене оброка, нарочито треше, недостаје једна ствар - нема жвака у току гутања. Задовољство се може наћи од жвакања. Такође, читава храна траје дуже да се метаболише, јер тело мора да ради додатно да их разбије. Због тога је важно научити како једити избалансиране оброке јер вероватно нећете користити замјену за вријеме заувек. Учење како да једете балансирани оброк може вам помоћи да усвојите здрав начин живота, држите тежину и повећате храњивост. Балансирано уживање укључује витке протеине, здраве масти, влакна и неке сложене угљене хидрате.
Размислите о својој плочи. На пример, користите мању плочу, ако је могуће 9 - то ће дати илузију да једе више хране. Друго, циљ је да направите 1/2 вашу плочу нешкробног поврћа који садржи мање калорија и угљених хидрата, али има пуњење. - страшно поврће богато је водом, влакнима , витаминима и минерали, а треће, да направите 1/4 таблете са белим белом белом месом, ћуретином, рибом, говедином. Коначно, последња 1/4 вашег плоча је посвећена сложеном угљикохидрату-1 малом слатком кромпижу (величини рачунарског миша), 1 шоља пасуља или 1 шоља киноа (око пуне пуне).
Генерално, можете користити песницу као водећу тачку за контролу угљених хидрата. Веома је важно пратити унос угљених хидрата, јер је то макронутриент који ће највише утицати на шећер у крви.
4. Знајте шта тражити : приликом избора мијешања за замјену оброка, циљ је одабрати једну са ограниченим додацима шећера. У зависности од потреба калорија, замена за замену оброка треба да буде максимално око 300 до 500 калорија. Идеја је да замена оброка доноси калоријски дефицит и помогне вам да изгубите тежину.
Циљ је да задржите замену оброка на око 30 до 45 г угљених хидрата.
Такође желите да замена оброка има најмање 3 г влакана, што ће вам помоћи да будете пуни и успорите брзину повећања нивоа шећера у крви. Замена комерцијалних оброка са отпорним скробом или модификованим малтодекстрином се разблаже спорије од рафинисаних састојака угљених хидрата, што може помоћи у контроли шећера у крви.
5. Направите сопствени: Одличан начин за контролу калорија, састојака и шећера је да направите сопствени шок за замену оброка. Можете користити протеински прах као што су протеини сурутке, протеин конопље или сојин протеин (ако сте вегетаријански ) и додајте послуживање млијека или замјене млека (или ниског мастног грчког јогурта за смањење уноса угљених хидрата) и воћу. Такође можете додати млевено јело са семеном ланеног семена или цхиа семе како бисте подигли здраву масноћу и уношење влакана. Ако вам се не свиђа конзистентност коришћењем тканог лана или цхиа, можете користити бадем, кикирики или сунчево маслац.
Пример Схаке
- 1 узорак протеина у праху или протеина од соје или протеина конопље (нису сви протеински прахови створени једнаки. Циљ је одабрати један са мало шећера и изабрати ону која је најчистија у природи)
- 1/2 мали контејнер (3,5 унце) ниско-масне равнице или ванилијег грчког јогурта
- 4 оз обрано млеко (можете користити несладени бадем или соју као замену)
- 3/4 чаша смрзнуте боровнице
- 4 оз воде
- 3 до 4 ледене коцке
- 1 кашичица све природног или органског бадемовог путера (можете заменити маслацом од сунца, кашу или кикирикијем)
Додајте пробиотик да бисте помогли промовисању дигестивног здравља.
Нутритионал Цонтент
365 калорија, 8 г масти 1,5 г засићене масти, 13 мг холестерола, 463 мг натријума, 819 мг калијума, 37,5 г угљених хидрата, 8 г влакана, 18 г шећера, 41 г протеина
- Рецепт израчунат коришћењем 100% чистог безфлавираног сојиног протеина у праху, 1/2 контејнера са ниским садржајем масноће грчког јогурта и 1 кашиком све природне бадемовог бутера
- Да бисте смањили садржај угљених хидрата, можете елиминисати млеко и уштедели ћете 6 г угљених хидрата и 6 г шећера
- Сав садржај шећера у овом рецепту долази из млијека и воћа. Нема додатог шећера.
> Извори:
> Ј Ам Диет Ассоц. Положај Америчке дијететске асоцијације: управљање тежином. 2009; 109: 330-346.
> Верди, Цассандра. Обраду јела; доњи калоријски шејкови или шипке могу бити део безбедног плана мршављења. Прогноза дијабетеса. Октобар 2014; 62-63.