Јело доручак, посебно ако имате дијабетес или покушавате да изгубите тежину је важно. Али, одлучивање о томе шта јести може бити незгодно. Да ли једете ниско-масне, ниске угљене хидрате, замену оброка? Имајући план може вам помоћи да уштедите вријеме и спречите да направите неповољан избор.
Студије су показале да једење веће, веће масти и више протеина доручак у ствари може помоћи у смањивању шећера у крви и тежине.
Вероватни разлог је што су ове врсте избора за доручак мања у угљеним хидратима. Неки људи са дијабетесом доживљавају већи ниво шећера у крви ујутру, јер јетра током дана прекидају шећер, а ћелије такође могу бити мало отпорније на инсулин.
Такође, студије су показале да крвни шећери имају тенденцију раста након доручка, два пута већи него после ручка. Високи пост прандијални (после оброка) крвни шећери могу да доведу до жеље угљених хидрата, јер уместо употребе шећера за гориво остају у крви, а тело мисли да треба да једе шећер (или угљене хидрате) да би се сама искористила. Друга студија показала је да су здрави одрасли који су потрошили стандардни 50 г угљених хидрата (на пример, 3/4 чаше од житарица са 1 шоље млеком и 1/2 банане) оброк имали највишу вредност глукозе (шећера) након доручка, најниже након ручка и умерен после вечере.
Можда је ово добар разлог да пробате нижи угаљ угљених хидрата.
Вреди вриједи. Дакле, откачите багеле , житарице, колаче и палачинке и пробајте један од ових најбољих избора за доручак.
Печени биљни јагоде или јаја
Можете све бацити у омлет. Коришћење преосталих поврћа од ноћи раније је одличан начин повећања ваше исхране, спречавања кварења и повећања садржаја влакана да бисте били у потпуности задовољени.
Пржено поврће додаје лијеп крч и слаткиш у омлет.
- 1 шоља прженог поврћа (остављен над патлиџаном, паприком и луком, сецкани бриселски калупи или шпаргле - или шта год имате)
- 1 жуманца и 2 беланчевина
- 2 кашике пармезанског сира
- 1 шоља дуне или бобица
Упутства:
- Грејна палица на средњој врућини.
- Обложите са 1 кашичицом маслиновог уља и обришите чишћење папиром (довољно вам је довољно масти да се јаја не држе)
- Пустите јаја.
- Лагано гурните једну ивицу јајета у средину тигања, док нагињате тањир како бисте омогућили да текуће течност прође испод ње. Поновите са другим ивицама док не остане течност.
- Пребаците јајаће и кувајте док не остане нечистоће.
- Додајте печено поврће и сир, а затим подигните једну ивицу јајета и преклопите га преко и изнад, тако да се ивице поставе. Кувати док се не кува, не би требало да буде хладно. Можете га пребацити по жељи.
- Послужите свежим воћем.
Информације о исхрани: ~ 300 калорија, 9.5 г масти, 1.5 г засићене масти, 120 мг натријума, 25 г угљених хидрата, 14 г шећера, 7 г влакана, 18 г протеина
Моћни јогурт или колач сира Парфаит
Откажите гранолу и сирупно воће и употребите грчки јогурт са ниским садржајем масти (који садржи мање угљених хидрата и више протеина него регуларни јогурт) и свеже или замрзнуто воће за високу количину протеина, високих влакана, који задовољавају доручак.
Врх са сјецканим орасима за додатни крч, арома, протеине и здраве масти. Овај доручак је једноставан и задовољавајући.
- 6 оз грчког јогурта са ниским садржајем масноће (можете користити без масноће да уштедите на калоријама и масноћама ако вам се допада или * ниско-масног сира)
- 1 шоља боровница замрзнута * или свежа (може заменити малине, јагоде или купине)
- 1/4 кашичице екстракт ваниле или прах
- 1/4 кашичице цимета
- 1 жбица одсечена несаљеног ораха (може се подићи за бадеме, семе бундеве или било коју другу врсту ораха)
Упутства: само се мешајте и уживајте!
* Заппинг замрзнуте бобице у микроталасној пећници ствара "сируп" течност која делује као природни заслађивач
* Кућни сир је значајан извор натријума и може повећати садржај натријума у овом рецепту на око 500 мг.
Информације о исхрани: ~ 250 калорија, 8 г масти, 2,5 г засићене масти, 50 мг натријума, 28 г угљених хидрата, 21 г шећера, 4 г влакана, 18 г протеина
Цреами Авоцадо Егг Салад Врап
Авокадо садржи здраве срце које задовољавају масноћу и влакно - то је одлична замена за мајонез и укус окусно са јајима.
- * 2 тврде кувана јаја
- 1 рукавица целера (сецкано)
- 1 скалион (сјецкан)
- 1/2 шоља шпинаћа
- 1/3 авокада
- 1 омотач са пуним угљеним влакнима
Упутства:
- Чврста јајна ћурка (може се обавити ноћ прије). Кувајте 10 минута на висини и пустите седети. Исперите у хладној води.
- Сипајте састојке и оставите их на страну.
- Пеел јаја и додајте авокадо и поврће.
- Слојевити слој са шпинатом и врхом са мешавином јаја.
Информације о исхрани: ~ 390 калорија, 20 г масти, 3.5 г засићене масти, 300 мг натријума, 30 г угљених хидрата, 2 г шећера, 10 г влакана, 19 г протеина
* Ако имате историју високог холестерола и желите да смањите засићене масти, можете користити беланчевине. Чувајте жуманце од жирака не више од 4 недељно.
Пумпкин Куиноа Бовберри Бовл
Куиноа је ниски гликемијски индекс, високо влакно, високо протеинско зрно. То је одлична замена за овсене каше и природно је без глутена. Додам 100% чисту бундевицу за додатни витамин А, влакна и укус. Пумпкин је хранилица .
Састојци
- 1/2 чаша кухана * куиноа (прочитајте упутства за упуте за прављење кувања)
- 1/2 чаша несладканог бадемовог млека
- 1/4 чаша 100% чиста пита од бундеве
- 1/4 чаше боровнице (смрзнуто или свеже)
- 1 кашичица цимета
- 1 кашичица мушкатног орашчића
- 1 кашичица екстракт ваниле
- 1/4 чаша исецканих ораха или сребрених бадема
* Можете заменити квиноа за још једну цјелину избора као што је овсена каша
Инструкције
- Цоок куиноа према инструкцијама паковања користећи воду. Једном када је киноја пухасто додајте бадемово млеко, пиреће пире, цимет, ванилију, мушкатни орах и бобице и мешајте у млевену ланено семе. Врх са сребреним бадемима или сецканих орахова.
Информације о исхрани: ~ 355 калорија, 22 г масти, 2 г засићене масти, 80 мг натријума, 29 г угљених хидрата, 7 г влакана, 10 г шећера, 10 г протеина
Маслац од кикирикија и сендвич од јагода
Уместо сира на жару направите сендвич маслаца од кикирики на хлебу од целог зрна. Кикирики путер постаје лијеп и блесав, што га чини укусним. Исеците неколико јагода за додатна влакна и сладакост. Комбинација протеина и влакана ће вам помоћи да останете пун и задовољни.
Састојци:
- 1 танки сендвич с хромовим хромом (уверите се да има најмање 3 г влакана)
- 1 1/2 кашике све природно маслац од кикирикија
- 1/2 чаше резане јагоде
Упутства:
- Прскалица са спрејом за спречавање прскања (волим да користим органски спреј за кокосово уље). Уколико не желите да користите спреј за кување, лагано мазите са органским маслацем или чистим кокосовим уљем и обришите га папирним ручником (исцрпљивањем вишка масти). Ставите кикирики путер и јагоде између два резина хлеба на роштиљу са сваке стране све док се не смеше.
Информације о исхрани: ~ 290 калорија, 12 г масти, 5 г засићене масти, 380 мг натријума, 35 г угљених хидрата, 8 г шећера, 8,5 г влакана, 10 г протеина
* Ако немате времена за грилл сендвич једноставно једите на собној температури.
Нутти Берри Смоотхие
Бобице су ниско гликемични индекси који су упаковани у исхрану. Додајте пуњење протеина и здраве масти и сигурно ћете се осјећати пуно и задовољно сатима касније. Као бонус додајте мало кала или спанаћа за додатни витамини и исхрану.
- 1 сиров протеински протеински протеин, сојин протеин или конопљински протеин (сви протеински прахови нису створени равно једнако. Желимо да изаберемо једну са малим шећером и изаберемо ону која је најчишћа у природи, свиђа ми се Тера Вхеи Органиц Грассфед)
- 1/2 мали контејнер (3,5 унце) ниско-масне равнице или ванилијег грчког јогурта
- 4 оз унсвеетенед ванилла бадмонд милк (можете користити посно млеко, кокосово млеко или соје млеко као замену)
- 3/4 чаша смрзнуте боровнице
- 4 оз воде
- 3 до 4 ледене коцке
- 1 кашичица све природног или органског бадемовог путера (можете заменити маслацом од сунца, кашу или кикирикијем)
Додајте пробиотик да бисте помогли промовисању дигестивног здравља.
Информације о исхрани: ~ 340 калорија, 8 г масти 1,5 г засићене масти, 13 мг холестерола, 463 мг натријума, 819 мг калијума, 31,5 г угљених хидрата, 8 г влакана, 18 г шећера, 39 г протеина
За више информација о идејама за доручак са ниским садржајем угљених хидрата:
- Идеје за избор менија са ниским углом
- Кале и парадајз фриттата
Извори:
> Америцан Диабетес Ассоциатион. Куицк Бреакфаст Идеје.
Позиција Америчког удружења дијетета. Управљање телесном тежином. филе: /// Ц: / Корисници / Домениц / Довнлоадс / ВеигхтМанагемент% 20 (2) .пдф
Лауш, Марни. На Дјечији дијабетес и едукацији. Угљикохидрат, Инсулин пумпе и технологија континуираног глукозе и специјалне функције за управљање гликемијом. 2014; В35; 2, стр. 7-11.
Америчко Министарство пољопривреде и Министарство здравља и људских служби САД-а. Дијеталне смјернице за Американце, 2010. 7. издање, Васхингтон, ДЦ: Влада САД-а
Канцеларија за штампу, децембар 2010. хттп://ввв.цнпп.усда.гов/ситес/дефаулт/филес/диетари_гуиделинес_фор_америцанс/ПолициДоц.пдф