Сада када сте дијагностиковани са дијабетесом типа 2, вероватно знате да су угљени хидрати макронутријеници који највише утичу на крвне шећере. Ако једете храну од пита, пиринча, пахуљица и слаткиша богате угљеним хидратима, једноставно сечете на ове врсте хране можете помоћи да смањите ниво шећера у крви и изгубите тежину.
Али питање остаје: "Како да припремим здраве оброке?" Постоје ствари које морате узети у обзир приликом састављања здравог оброка - шта да кувате и колико да једете.
Приликом припреме оброка, једноставан начин паковања у све своје хранљиве материје, а да се не возите сами, јесте да практикујете методу плоче .
Метода плоча је одличан начин за контролу порције и дели вашу плочу на три одсека, тако да можете набавити здраве угљене хидрате, протеине и здраве масти богате влакнима. Идеја је да је половина ваше плоче попуњена нешкробним поврћем, четвртина плоче је витак, а друга четвртина ваше плоче је комплексан угљен хидрат који садржи влакна. Такође би требало да покушате мало масти тамо.
Нестручне поврће
Један од најважнијих врста хране када покушавате да изгубите тежину и побољшате своје крвне шећере је не-шкробно поврће. Нестроби поврће пружа волумен , влакна, воду, витамине и минерале. Улагање на њих ће помоћи да ваши оброци буду богати укусом, бојом и, што је најважније, помажу да се осећате пуно брже. Циљ је направити половину ваше плоче без шкробног поврћа.
Можете их купити свеже или смрзнуте; Оба су једнако здрава.
Када припремате ово поврће, можете користити свјеже или суве биљке да их печете или залијепите. Додајте масти, као што је маслиново уље, за укус и хранљиве материје које немају угљене хидрате. Маст је такође засут и може вам помоћи да се осећате пуни. Студије су показале да повећање вашег уноса незасићених масти може побољшати ваше липиде.
Такође можете печати, пецати и сезонске веггије са слатком соли, белим луком или бибером.
Ако је резање проблем због времена, увек можете купити и пре-резано поврће, али су скупљи. Ако имате супер заузет распоред, нема ничега погрешног узимање замрзнуте вреће житарица и стављање у тањир са мало воде и неким маслиновим уљем. Ако тражите неке рецепте или идеје, погледајте планове за оброк, куваре и храну .
Беланчевина
Ваш извор протеина је такође важан део вашег оброка. Протеини помажу да вас одржи пун, помаже у јачању имунолошког система и гради и поправља ткива. Уз масти и угљене хидрате, протеин је још један макронутријент који тело треба. Садржи нулте угљене хидрате, тако да не морате да факторите свој протеин у вашу доделу угљених хидрата.
Најважнији део при избору вашег извора протеина је покушати одабрати витке и витке протеине. Већина масти беланчевине попут кобасице и сланине су високе у калоријама које могу спречити губитак тежине. Неки људи са дијабетесом верују да једу веома ниску угљикохидратну исхрану која је богата протеинима. Иако су неке студије показале да јести већу масноћу, већа протеина у исхрани може помоћи у смањивању шећера у крви, о овоме треба разговарати са својим лекаром пре почетка ове врсте исхране.
Дијете које се фокусирају на елиминацију једне хранљиве материје обично не раде на дуги рок. Већина људи са дијабетесом најбоље ради када се баве изборима витких протеина, као што су бело месо, риба, ћуретина, свињетина од белог меса, пуста говедина или тофу. Ако сте вегетаријанац, још увек можете пратити дијабетичну исхрану и бити успешни. Циљ је да задржите свој протеин на око четвртину ваше плоче или око три до четири унце.
Нема једнаких димензија када се ради о здравом исхрани. Већим људима може бити потребан већи део. Разговарајте о томе са вашим дијететичарима или едукаторима дијабетеса .
Још једна ствар коју треба узети у обзир о протеинима је како је то припремљено.
Здрави начини кувања укључују печење на жару, печење, пилинг, паровање и ковање. Покушајте да избегнете пржење или савијања протеина са великом количином масти. Ово може допринети повећаном уносу калорија и спречити губитак тежине.
Дебео
Треба нам масти у нашој исхрани. Масноћа је трећи макронутриент и даје енергију тела и подржава раст ћелија. Масти такође помажу апсорбовати витамине растворљиве у масти, као што су витамин А, Д, Е и К. Есенцијалне масне киселине као што су омега-6 и омега-3 су важне структурне компоненте ћелијских мембрана и пружају извор енергије. Дугим ланцем омега-3 полиненасићених масних киселина такође може вршити антиинфламаторне ефекте. Неке студије чак сугеришу да повећање омега-3, попут ЕПА и ДХА, може имати користи од људи са дијабетесом типа 2, нарочито онима са повишеним триглицеридима.
Недавно се расправљало о томе да ли треба или не требати да посматрамо наш засићени унос масти колико смо некад мислили - путер и јаја у ствари могу бити у реду да једу. Друге студије, међутим, указују на то да количина масти није толико важна као квалитета масти и да би требало да једемо више масти које су незасићене, као што су масне рибе, ораси, семе и авокадо. Са таквим мешаним порукама, једење све у умерености обично је најбоља опклада.
Пошто масти садрже двоструко више калорија од угљених хидрата и протеина, требало би да гледате своје делове, посебно ако покушавате да изгубите тежину. Циљ је додати извор здравих масти на све ваше оброке - задржиће вас и додати хранљиве састојке и укус. Алос, обавезно прочитајте етикете када је у питању ствари попут оригана, маслаца, маслина, уља и других намирница које имају више порција - покушајте да се држите једне службе.
Угљени хидрати
Најважнији нутријент за контролу шећера у крви су угљени хидрати. Супротно ономе што кажу, ми требају неки угљени хидрати. Угљикохидрати обезбеђују тело енергијом и долазе у једноставним облицима, познатим као шећери (глукоза) и комплексне форме, као што су скробови и влакна.
Ако су угљени хидрати превише, додатна глукоза се чува као маст. Ако људи са дијабетесом преједе угљене хидрате, крвни шећери расте. Временом, повишени ниво шећера у крви може проузроковати оштећење очију, срца, бубрега и стопала. Када постављате план оброка за дијабетес, важно је размишљати о врсти и количини угљених хидрата. И када припремате оброк, угљени хидрати би требало да заузимају око четвртину ваше плоче. Већина људи може имати око 45 г угљених хидрата по оброку, али то зависи од различитих фактора. Посаветујте се са вашим дијететским или дијабетичким едукатором, узимајући у обзир следеће:
- Избегавајте пречишћене угљене хидрате као што су сок, сода, слаткиши, колачићи, колачи, слаткиши, бели хлеб, бела паста и бели пиринач. Ови типови угљених хидрата обезбеђују мало исхране и могу изазвати брзо повећање нивоа шећера у крви.
- Изаберите угљикохидрате богате влакнима као што су цела зрна , 100% цијели зрни хљеб, овсена каша, киноа, јечам, булгар, смеђи пиринач, пасуљ и шкробни поврће попут слатког кромпира. Држите свој део око једне песнице. Читајте етикете и држите делове на око једне услуге.
- Остали здрави угљени хидрати укључују млечне производе, као што су грчки јогурт и млеко са ниским садржајем масти. Читајте етикете и држите своје порције на једном делу на једној седници. Можете јести отприлике два до три порције млекаре дневно. Ако вам се не свиђа млекара и одлучите да изаберете соју, бадем или друге врсте млека, прочитајте етикете. Неке од ових намирница садрже мало угљених хидрата.
- Одабир целог воћа као јабуке, крушке и бобице. Количина воћа коју једете треба свакодневно ограничавати. Задржите своје порције на око два до три дана. Постоје одређени плодови које бисте можда желели да избегнете, као што су сухо воће, грожђе и трешње. Ови типови могу узроковати повећање крвних шећера брже од других.
Да ли је неко рекао дезерту?
Иако већина људи у ствари није гладна после вечере, још увијек жуде нешто слатко. Ако морате да имате десерт, покушајте да задржите око 100 калорија. Дезерт не мора бити сточна јабука и сладолед стално, може бити и мали комад воћа или ароматизовани јогурт.
Ако утврдите да су ваши крвни шећери високи ујутру, можда ћете морати да одустанете од свог дезерта или га уградите у своју вечеру уз исхрану мање шкроба за вечеру. Размислите да имате третман неколико пута недељно уместо сваке ноћи. Ако сте касно вечер , научите савете како бисте прекинули ову навику. Бићете задовољни резултатима - можете изгубити тежину, смањити ниво шећера у крви, боље спавати и побољшати енергију.
Реч од
Планирање оброка може изгледати огромно ако нисте навикли на припрему сопствене хране. Али то није немогуће. Ако укључите неке протеине, масти и здраве угљене хидрате у сваки оброк, можете брзо да уђете у ритам и почнете да планирају своје дневне оброке.
Размислите о инвестирању у књигу, апликацију или он-лине ресурс за рецепте или савјете за кување. Држите га једноставно и размислите о вашој плочи. Прављење оброка код куће значи да имате више контроле над састојцима, новцем и калоријама.
> Извори:
> Гебел, Ерика. Како тијело користи угљене хидрате, протеине и масти. Америцан Диабетес Ассоциатион. хттп://ввв.диабетесфорецаст.орг/2011/мар/хов-тхе-боди-усес-царбохидратес-протеинс-анд-фатс.хтмл.
> Линус Паулинг Институт. Есенцијалне масне киселине. хттп://лпи.орегонстате.еду/миц/отхер-нутриентс/ессентиал-фатти-ацидс.