Да ли вам је тешко изгубити тежину када изгледа да здраво храњење чини вашим ИБС лошим? То је уобичајени извор фрустрације за људе који се баве синдромом иритабилног црева (ИБС) . Ипак, губитак масе не мора бити безнадежан напор.
Сада постоји сјајан зрак наде. Наука нам је пружила корисне информације о храни, ИБС-у и губитку тежине. Ово можете искористити да не само успешно изгубите тежину, већ и оптимизирате своје пробавно и целокупно физичко здравље.
Питања исхране и исхране могу бити збуњујућа. Један стручњак ће вам рећи једну ствар, док други говори нешто друго. И понекад дуготрајна уверења о губитку тежине испостављају се неисправним.
Размотрићемо низ здравих стратегија за смањење телесне масе које су засноване на најновијим наукама. Такође ћемо их прилагодити тако да се лепо упознају са вашим покушајима да ваш ИБС буде под бољом контролом.
Изаберите Лов-ФОДМАП производе
Свако зна да су поврће и воће попуњавајуће, хранљиве и задовољавајуће, а једу још од тога помаже вам да смршате. Међутим, ако сте попут већине људи са ИБС-ом, можда ћете се бојати да ће једење влакно испуњене биљне хране учинити ваше симптоме горе, јер се управо то догодило у прошлости.
Немојте се плашити производа, само изаберите мудро
Више не морате да живите у страху док је наука овде да вам помогне! Истраживачи са ниским садржајем ФОДМАП-а са Универзитета Монасх тестирали су много поврћа и воћа. Они су идентификовали оне које могу толерисати већина људи који имају ИБС.
Можете започети тежак губитак тежине тако што ћете изабрати ниске ФОДМАП веггије и воће попут авокада, банана, кала и парадајза. Можда ћете утврдити да током времена можете проширити изван избора ФОДМАП-а без покретања симптома.
Можете значајно повећати унос ораховог воћа и поврћа покушавајући да укључите производе на сваки оброк. Узивајте у зеленом пеглању са јагодама или поврћем омлетом за доручак. Уживајте у салати или ручак или ручак. Попуните половину плоче за вечеру са поврћем.
Шта год да радите, имајте на уму да сирово поврће и воће могу бити теже да ваш дигестивни тракт толерише.
Изаберите Протеин
Да ли се стално борите са жудњама? Изаберите протеин преко угљених хидрата!
Протеини не повећавају ниво шећера у крви. То значи да не изазивају инзулинске шиљке и падове који вас шаљу да нађете нешто за јело неколико сати након последњег оброка. Протеини такође имају тенденцију да се лако варају и због тога није вероватно да ће изазвати ваше ИБС симптоме .
Здрави извори протеина:
- Говедина*
- Пилетина *
- Јаја
- Нутс
- Свињетина*
- Плодови мора
- Семе
- Тофу, темпех, сеитан (за не-целиакове)
- Јогурт
* Да бисте смањили ризик од изложености нечему што није добро за вашу флору, изаберите слободне псеће животињске производе без антибиотика кад год је то могуће.
Протеини за вегетаријанце
Потрошња адекватних протеина може бити изазов ако сте вегетаријанац са ИБС-ом . На срећу, истраживачи ФОДМАП-а су открили да се тофу, темпех и сеитан добро толеришу. Конзерве бруснице и конзервисана сочива могу се једити у малим количинама ако се добро испере.
Изаберите здраву масноћу
Изговарање, "масноћа вас чини дебелом" привлачно, али засновано је на погрешној науци. Препорука да се поједе ниско-мастна исхрана вратила се, пошто су проценке гојазности, дијабетеса, кардиоваскуларних обољења и аутоимунских услова нискотапне.
Проблем са исхраном мале масти је три пута:
- Произвођачи хране заменили су масти у производима са шећером и рафинисаним угљеним хидратима. Обоје узрокују инсулинске шиљке које доводе до тежње и повећања телесне тежине, као и повећавају ризик од дијабетеса и болести срца.
- Наша тела - нарочито наш мозак - требају масноће како би добро функционисала.
- Масти додаје укус храни и повећава осећај задовољства након оброка. Када сте задовољни, природно сте смањили те форме у кабинет за снацк.
Изгубите страх да ће вам масти учинити дебелим и додати их у своју дневну исхрану!
Важно је запамтити да нису све масти створене једнако . Транс масти се налазе у многим обрађеним храни и повезују са подизањем ризика од срчаних болести. Покушајте да избегнете храну која садржи делимично хидрогенирана уља. Ризици и користи засићених масти - пронађених у стварима као што су црвено месо и маслац - је тема још увек за дебату, па питајте свог доктора.
Где се масноће уклапају са ИБС дијетом ? Пржена и мастна храна вероватно ће одложити ваше симптоме. Са друге стране, здрава маст треба добро толерирати и урадиће одличан посао у неговању флоре .
Добри извори здраве масти
Риба. Иако већина риба представља добар извор здравих Омега-3 масних киселина, неке су здравије за вас од других:
- Једи: сардине, лосос и сардине
- Избјегавајте: Велику дивљач рибу попут мачевске рибе или морске ајкула, због хемијских загађивача
ИБС-пријатно семе. Ово може бити боље за ИБС-Ц .
Лов-ФОДМАП матице. Ово су савршене за лагане грицкалице и укусне додатке на различитим јелима.
- Бразилски ораси
- Макадамски орашчић
- Пецанс
- Ораси
Уља. Имајте на уму ове информације када кувате јер су добар начин за добијање здравих масти у сваком оброку.
- Кокосово уље
- Маслиново уље
Продукт. Уживајте у самим собама или додајте их својим омиљеним јелима,
- Авокадо (сервира 1/8 целог воћа је ниско-ФОДМАП)
- Маслине
Исеците (једноставне) угљене хидрате
Шећер и рафинирани угљени хидрати - једноставни угљени хидрати - су наизглед свуда!
Најопаснији облик рафинисаних угљених хидрата је пшенично брашно, што је брашно које је уклонило свој спољни слој отвора. Бело брашно и његов партнер у злочину, шећер, могу се наћи у хлебима, пастама, колачима, колачићима, крофним и прерађеним хранама. Све ове ствари играју велику улогу у исхрани већине људи у западном друштву.
Међутим, шећер и рафинисани угљени хидрати чине нас болесним. Гојазност, болести срца и дијабетес су директно везани за дијете високе количине шећера и рафинисаних угљених хидрата.
Који једноставни карбони раде вашем телу
Када једемо шећер и рафинисане угљене хидрате, ниво шећера у крви брзо расте. Ово подстиче нашу панкреас да шаље инсулин. Инсулин има одличан посао очишћавања вишка крвног шећера (глукозе), али то чини тако што га пакује у наше масне ћелије и крвне судове.
Због тога рафинирани угљени хидрати доприносе гојазности и срчаним обољењима. Када се глукоза испразни, тело шаље позив за више. Ово подстиче жеље за бољом рафинираном храном угљених хидрата, што је опасност постојања диете. Временом се развија отпорност на инсулин , повећавајући ризик од срчаних болести и дијабетеса.
Али ово ограничење је добро за ИБС
Ово је вероватно једна од најтежих препорука. Ипак, сребрна подстава је да сечење рафинисаних угљених хидрата може имати изузетно благотворан ефекат на ваше ИБС симптоме. Пшеница је нарочито повезана са ИБС из два разлога:
- Пшеница садржи глутен, протеин који уопште не може конзумирати свако ко има целиакију . Пацијенти ИБС сматрају се већим ризиком за целиакију. Чак и ако нема целиакију болести, теоретизирано је да се неки случајеви ИБС-а сматрају резултатом глутен осјетљивости .
- Пшеница садржи фруктане, један од ФОДМАП угљених хидрата који су повезани са изазивањем нежељених симптома дигестије код људи који имају ИБС.
У реду је, Ваше тело ће се прилагодити
Трудите се да исецете шећер и рафинисане угљене хидрате. Може потрајати неколико дана да ваше тело престане да те шаље за те слане и слатке доброте. Једном када изађете из "цравинг воза", ваши нивои енергије се стабилизују и осећате се задовољнијим између оброка. Све своје здравље ћете учинити одличном услугом. Твоја цревна флора ће вам такође захвалити!
За успех мршављења, у реду је дозволити себи повремени третман. Међутим, обратите пажњу на то како се осећате и шта то ради вашим жудњама.
Одржите се од обрађене хране, јунк хране и брзе хране
Погодна храна може бити добра за уштеду времена и за корпоративне доње линије, али су врло, врло лоше за ваше здравље.
Прерађена храна, брза храна и брза храна испуњени су шећером, рафинисаним угљеним хидратима, нездравим мастима и свим врстама хемикалија (адитиви за храну, бојење хране, стабилизатори хране). Све ово може допринети повећању телесне тежине и ИБС симптома - две ствари које желите избјећи.
Решење је да једете пуну храну кад год је то могуће. Цела храна обухвата поврће, воће, ораси, семе и животињске производе.
- Кувајте кућу кад год је то могуће. Кухање у кући омогућује вам потпуну контролу над оним што једете.
- Купујте периметар супермаркета. Избегавајте храну која долази у кутијама и има дугачак рок трајања. Ови често су испуњени конзервансима који могу бити добри за произвођача хране али нису добри за ваше тело.
- Једите само храну коју би ваша пра-праба могла препознати. Ако је не би препознала као храну, како бисте очекивали да ваш дигестивни систем то уради?
Дитцх тхе Диет Фоодс
Прехрамбени оглашивачи воле да вас искушавају са соком исхране и онима малим кокосовим паковањима од 100 калорија. Међутим, ове намирнице нуде мало на начин исхране
Оно што они нуде су многе нездравих састојака о којима смо причали. То укључује пречишћене угљене хидрате и хемикалије за храну. Да би ствари погоршале, већина садржи вештачка заслађивача.
Вештачка заслађивачка средства могу привремено задовољити ваш слатки зуб, али они преваре ваше тело. Ово вас може оставити у опасности због тежње јер ваше тело тежи да добије праву исхрану. Поред тога, неки вештачки заслађивачи могу узроковати ИБС симптоме, посебно гас и надимање .
Заложите на ИБС-пријатељима.
Још један мито у исхрани је да губитак тежине, мора да буде гладан. Као и мит о мастима, овај може такође да се враћа, јер лишавање може довести до бингинга.
Бићете успешнији у губитку тежине ако редовно једете храњиву храну и имате здраву грицкалицу у то време када имате мунцхиес.
ИБС-Фриендли Снацкс
- Лов-ФОДМАП ораси попут бразилских ораха, макадамија, пекани и ораси).
- Сирови ФОДМАП сирева као цхеддар и моззарелла.
- Лов-ФОДМАП плодови као што су банане, боровнице, канталопе, наранџе, ананас, малине и јагоде.
Пити доста воде
Свака ћелија у нашем телу захтева одговарајућу количину воде да добро функционише. У нашем напорном животу, многи од нас занемарују да се уверимо да пијемо довољно воде. Такође имамо тенденцију да не будемо у складу са нашим тјелесним сигналима да нам треба више воде.
Оно што се може десити јесте да мислимо да смо гладни, када смо стварно само жедни. Дакле, пре него што одете за снацк, попијте пуну чашу воде и видите шта се дешава. Можда вам уопће није потребна та грицкалица и можете чекати док вам следећи оброк не једе.
Вода олакшава неке симптоме ИБС-а
Пиће доста воде такође ће помоћи у вашем ИБС-у. Ако сте склони запртју (ИБС-Ц), пијење довољно воде помаже у одржавању меке столице. Када не пијете довољно воде, ваше тело компензује вучењем воде из столице, доприносећи тврдој столици .
Алтернативно, ако сте склони ИБС-Д , вода коју пијете ће помоћи да замените воду која се губи током епизода дијареје.
Немојте се бринути око јести као и сви други
Многи људи који имају ИБС жале на чињеницу да не могу јести као и сви остали. На ово, кажем, "то је добра ствар!"
У западном свету просечна особа једе врло нездраву исхрану. Нађите сребрну облогу у ИБС-у и негујте своје тело здравом, хранљивом цијелом храном - поврћем, воћа, животињских протеина и здравих масти.
То може значити да се ваша плоча другачије разликује од ваших пријатеља, или да су ваши избори доста ограничени када се исечете или на друштвеним скуповима. Али, ваше тело ће вас наградити са губитком тежине, побољшаном енергијом, тишим дигестивним системом и смањеним ризиком од хроничних болести. Ко зна, можда ћеш почети да набавиш своје пријатеље и породицу да једеш више као ти!
Извори:
Канцеларија за спречавање болести у САД и промоција здравља. Дијеталне смјернице за Американце. 2015.
> Есваран С. Низак ФОДМАП у 2017. години: лекције научене од клиничких испитивања и механизмских студија. Неурогастроентерологија и мотност. 2017; 29 (4) .дои: 10.1111 / нмо.13055.
Гибсон П, Схепхерд С. Дијетално управљање функционалним гастроинтестиналним симптомима: ФОДМАП приступ. Часопис за гастроентерологију и хепатологију. 2010; 25: 252-258.