Врсте прехрамбених масти утичу на ниво холестерола
Засићене масти и незасићене масти налазе се у различитим хранама. Врсте масти које конзумирају ако пратите исхрану липида је предмет неких контроверзи. Неке студије сугеришу да ове масти нису креиране једнако.
Америчка организација за срце препоручује да између 25 и 35 процената укупних дневних калорија треба да се састоји од масти.
Већина овог уноса би требала бити из незасићене масти. Међутим, студије сугеришу да незасићене масти само не могу бити здравије срца, а конзумирајуће засићене масти можда неће бити толико опасне какав је некад био.
Да бисте разјаснили неке од ових конфузија, погледајте поређење засићених и незасићених масти и како они могу утицати на вашу исхрану.
Шта је засићено масноће?
Насичене масти немају двоструке везе у својој хемијској структури. Они су "засићени" са атома водоника. Због њихове хемијске структуре, имају солидну конзистенцију на собној температури.
Засићене масти се могу наћи у разним врстама хране, укључујући:
- Животињско месо, укључујући говедину, живину, свињетину
- Одређена биљна уља као што је палмов кернел или кокосово уље
- Млечни производи, укључујући сир, путер и млеко
- Прерађено месо, укључујући бологну, кобасице, хот-догове и сланину
- Предпаковане грицкалице, укључујући крекере, чипс, колачиће и пецива
Засићене масти у вашој исхрани
Америчко удружење за срце препоручује да мање од 5 до 6 посто дневног уноса калорија садржи засићене масти.
Неке студије показују да конзумирање високе количине засићених масти може повећати ваш ЛДЛ и, стога, ваш ризик од срчаних болести. Међутим, било је више студија које оспоравају штетне ефекте засићене масти.
Иако се количина ЛДЛ повећава конзумирањем засићених масти, студије су показале да је тип ЛДЛ-а који је повећан заправо велики, пловни ЛДЛ.
Изгледа да веће ЛДЛ честице повећавају ризик од срчаних болести. Насупрот томе, изгледа да мали, густи ЛДЛ - тип који показује да промовише формирање атеросклерозе у студијама - не утиче на то. У неколико случајева, ризик је чак био смањен уз употребу засићених масти.
Неке студије такође сугеришу да врста засићених намирница може учинити разлику у здрављу срца. Једна велика студија показала је да конзумирање млечних производа заправо смањује ризик од кардиоваскуларних болести. Истовремено, укључујући обрађено месо у вашој исхрани може повећати ризик од кардиоваскуларних болести.
Шта је незасићена масноћа?
Ненасићене масти су типично течне на собној температури. Они се разликују од засићених масти зато што њихова хемијска структура садржи једну или више двоструких веза. Они се могу даље категоризирати као:
- Мононенасићене масти: Ова врста незасићених масти садржи само једну двоструку везу у својој структури. Мононенасићене масти су типично течне на собној температури и укључују канолово уље и маслиново уље.
- Полинезасићене масти: Ова врста незасићених масти садржи две или више двоструких веза у својој структури. Они су течни на собној температури. Полинезасићене масти укључују уље са сафловом, сунцокретово уље и кукурузно уље.
Незасићене масти у вашој исхрани
Америчко удружење за срце препоручује да већина дневног уноса масти долази од мононенасићених и полинезасићених масти. Храна која садржи незасићене масти укључује:
- Нутс
- Биљна уља као што је канола, биљна или биљна уља
- Одређене рибе попут лососа, туњевине и инчуна, које садрже омега-3 незасићене масне киселине
- Маслине
- Авокадо
Која је разлика између масти и холестерола?
Холестерол и масти су и липиди и налазе се у храни коју једете и циркулишу у вашем крвотоку. Холестерол има сложенију хемијску структуру у односу на масти.
У телу, холестерол је везан за протеин као липопротеин мале љествице (ЛДЛ) који се сматра "лошим холестеролом" за ризике од срца и липопротеин високе густине (ХДЛ), који се зове "добар холестерол. " Количина незасићених и засићених масти у вашој исхрани може утицати на нивое укупног холестерола, ХДЛ и ЛДЛ. Сматра се да засићене масти, врсте пронађене у говеђини, бутеру и маргарину, подижу ниво ЛДЛ-а "лошег холестерола".
Које масти треба да укључите у вашу дијету која смањује липид?
Ако гледате ниво холестерола и триглицерида, покушајте да укључите различите здраве хране као што су пуста меса, поврће, воће, строчнице и цела зрна. Потребно је више истраживања око утицаја незасићених и засићених масти на кардиоваскуларне болести. Иако постоје истраживања која сугеришу да засићене масти нису толико лоше за здравље срца као што је некад мислило, текуће препоруке и даље остану на мјесту.
И незасићена маст и засићена маст су једнако енергични. Они могу додати калорије вашој оброци и тежини на вашу струку ако конзумирате превише одједном, па је најбоље јести их умерено.
Поред тога, врста масти која конзумира масти може утицати на ниво липида. Шаица ораха или витак говедине је бољи избор за оброке у поређењу са врећом чипса или кобасица. Оба могу садржавати масти, али претходни избори садрже и витамине, минерале и друге здраве хранљиве материје. Други избор може бити већи у шећеру, хемијским конзервансима, соли и транс машчадима , а све ово може имати негативан утицај на ниво липида и здравље срца.
Реч од
Може збунити што се масти сматрају лошијим за здравствене ризике, јер нове истраживања мењају оно што сте већ можда чули. Америчко удружење за срце наставља да тежи истраживању и даје препоруке у циљу смањења ризика по здравље.
> Извори
> де Оливеира ОМЦ, Мозаффариан Д, Кромхоут Д, и сар. Дијетални унос засићене масти путем извора хране и инцидената кардиоваскуларних болести: мултиетничка студија атеросклерозе. Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион. 2012; 96: 397-404.
> Де Соуза РЈ, Менте А, Маролеану А, и сар. Уношење засићених и транс-незасићених масних киселина и ризика смртности, кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2: систематски преглед и мета-анализа опсервационих студија. БМЈ. 2015; 351: х3978.
> ДиНицолантонио ЈЈ, Луцан СЦ, О'Кеефе ЈХ. Докази за засићене масти и шећер у вези са коронарним срчаним обољењима, напредак у кардиоваскуларним болестима . 2016; 58 (5): 464-72. дои: 10.1016 / ј.пцад.2015.11.006
> Скинни он Фатс. Америчко удружење за срце. 2017. хттп://ввв.хеарт.орг/ХЕАРТОРГ/Цондитионс/Цхолестерол/ПревентионТреатментофХигхЦхолестерол/Кнов-Иоур-Фатс_УЦМ_305628_Артицле.јсп#.ВКзНЗтЛивмИ.
> Вафеиадоу К, Веецх М, Алтоваијри Х, ет ал. Замена засићених са незасићеним мастима није утицала на васкуларну функцију, већ на ефективне ефекте на липидним биомаркерима, Е-селектину и крвном притиску: резултати из студије случаја Рандомизоване контролисане исхране и ВАСцулар Фунцтион (ДИВАС). Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион. 2015; 102 (1): 40-8.