Снацк на Нутс за боље здравље срца
Орашје су густо-хранљиве грицкалице које садрже протеине, влакна, витамине, минерале и антиоксиданте. Одређени ораси су такође високи у "добрим" мастима који могу помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења.
Идемо мало дубље у садржај храњивих састојака ораха, укључујући и оне орахе које би требало да одлучите да окушате како бисте оптимизовали своје здравље срца.
Нутс Аре Хигх ин фат, Со хов до тхеи ловер иоур риск фор хеарт дисеасе?
Нутс, као што су бадеми, пистације и ораси , садрже велике количине незасићених масти или "добрих" масти које повећавају липопротеин високе густине (ХДЛ) и доњи липопротеин мале љествице ( ЛДЛ ).
ЛДЛ је "лош" холестерол јер замаже ваше артерије. Због тога високи нивои ЛДЛ-а повећавају ризик од срчаног удара и удараца.
ХДЛ, с друге стране, је ваш "добар" холестерол јер носи "лош" холестерол далеко од артерија до јетре. Нижи нивои ХДЛ-а су повезани са срчаним обољењима, док већи ниво ХДЛ-а може заправо помоћи у спречавању срчаног удара и можданог удара.
Иако орашчице смањују ризик од срчаних обољења смањујући ЛДЛ холестерол, истраживања сугеришу да често једење ораха погодује срцу изван снижења холестерола.
Другим речима, ораси могу дати друге срчане и свеобухватне здравствене предности смањењем крвног притиска и смањењем висцералне адипозитета, што је маст која окружује ваше органе у вашем абдомену. Превише висцералне масти повећавају шансе за развој дијабетеса типа 2 и метаболичког синдрома .
Здравствене предности једења ораха најбоље се истражују у орасима, типу ораха која је нарочито висока код омега-3 масних киселина, исте "добре" масти пронађене у масним рибама као што су лосос, скуша, харинга, језерска пастрмка, сардине и албацоре туна.
Истраживања показују да омега-3 масне киселине имају неколико користи од срца као што су:
- Смањујући ризик од абнормалних срчаних ритмова који могу изазвати изненадну смрт
- Смањење нивоа триглицерида
- Успоравање брзине запушивања артерије
- Благо смањење крвног притиска
Наравно, поред незасићених масти, постоје и друге здравствене предности за орахе, укључујући:
- Фолна киселина, витамин Б који смањује укупни ниво холестерола и ЛДЛ холестерола и неопходан је за формирање нових ћелија
- Калијум, минерал који смањује ефекте натријума у ваше тело, асистира с разградњом угљених хидрата и помаже у контроли електричне активности вашег срца
- Витамин Е, антиоксидант који штити ваше ћелије од оштећења слободних радикала и одржава метаболичке процесе
- Аргинин, аминокиселина пронађена у високим количинама у орасима која помажу вашем телу да створи азот оксид, који опушта стезне крвне судове
Најбољи нутс за смањење холестерола
Све у свему, најбоље орашчице за смањење холестерола имају највећу количину незасићених масти и најмању количину засићених масти. Ово укључује, али није ограничено на:
- Ораси
- Лешници
- Пецанс
- Пистацхиос
- Биљке
Кикирики су такође здрави срцем, што вас може изненадити. У ствари, кикирики је најпопуларнији "орах" (стварно легуме) у Сједињеним Државама и садржи велике количине незасићених масти и мањих количина засићених масти .
Ненасичени профил масти кикирикија подстиче здравље срца. Упркос томе, фармери су сада развили начин за узгој високо-олеинских кикирикија, који имају већи садржај незасићених масти и нижи садржај засићених масти у поређењу са редовним кикирикијем.
Заправо, Управа за храну и лекове (ФДА) је дала сагласност за ове орашчице, поред бадема, да би добили ознаку "срце здрава".
Коначно, вредно је запазити да изгледа да су сухе пржене, лагано слане љепоте имају сличне здравствене предности као и једе сирове орашчице, према студији у Европском дневнику исхране . У овој студији 72 учесника конзумирали су 30 грама дневно од сирових или сувих пржених, лагано сланих лешника током 28 дана. Фактори болести срца као што су ниво холестерола и крвни притисак су мерени на почетку студије и на крају.
Резултати су показали да у поређењу са почетком студије једење било ког облика лешника (сирових или сувих пржених, лагано сланих) значајно побољшава ХДЛ нивое и крвни притисак, без промене телесне масти.
Нутс Аре Хеарт Хеалтхи, али у модератион
Наравно, као и већина намирница, равнотежа је кључна, што значи да једење ораха је добро за ваше здравље, не желите га претерати. Према томе, према Америчкој удружењу срца, ако пратите дијету од 2.000 калорија на дијете, требате конзумирати 4 до 5 оброка недељно, семе или махунарке. Величина сервиса је еквивалентна малом прслуку (1,5 унце ораха) или 2 кашике маслаца.
Реч од
Када паковате ручак или уђете у своју оставу за снацк, зграбите шаку матицних ораха или обришите мало ораховог путера на делић јабуке, уместо да стигнете до сланих чипса или крекераца. Можете чак и уграђивати орашчић у своје друге оброке. Ујутру пробајте мешање ораха у вашу овсену кашу или вечеру.
На крају, конзумирање ораха у умерености је разумни здрав избор који можете учинити за своје срце - ово је поред вежбања, једење исхране богате воћа, поврћа и целих зрна, и одржавање нормалне тежине.
> Извори:
> Америцан Хеарт Ассоциатион. (2017). Рибе и Омега-3 масне киселине.
> Америцан Хеарт Ассоциатион. (2016). Иди Нутс (Али само мало!).
> Харвард ТХ Цхан Школа јавног здравља (нд). Извор исхране: Нутс фор тхе Хеарт
> Рос Е. Здравствене предности конзумације ораха. Нутриентс . 2010 Јул; 2 (7): 652-82.
> Теи > СЛ, Робинсон Т, Греи АР, Цхисхолм АВ. Браон РЦ. Да ли су сува печења, лагано сољење ораха утичу на њихове кардиопротективне особине и прихватљивост? Еур Ј Нутр . 2017 Апр; 56 (3): 1025-36