Тешкоће Спавање зависи од основне предиспозиције, тригера
Поново је 1 сат. Не можете спавати. Лежао си будан сатима. Само када се чини да се спавање налази унутар вашег разумевања, окрутно се враћате у будност. Како ћете функционирати сутра? Зашто не можете заспати? Ако се надате да се боре да падне и да заспите, научите како можете да савладате факторе који доводе до ваше несанице и да вам обезбеде остатак који вам је потребан.
Који фактори доводе до несанице? Размислите о вожњи спавања, циркадијским ритмовима, генетици и другим доприносивим узроцима. Откријте начине како коначно да спавате.
Спавање зависи од вожње и циркадијских ритмова
Постоје одређени фактори који раде у вашу корист што би требало да вам помогне да спавате ноћу. Међутим, када су оштећени, они могу брзо почети да раде против вас и доводе до несанице. Да би боље разумели како се ово може десити, важно је прво размотрити обрасце који воде до спавања и зашто неки људи не могу спавати ноћу.
Спавање зависи од два независна процеса: вожња спавања и циркадијски ритам. Спавање је жеља за спавање које се постепено гради током будности. Ставите једноставно, дуже будите, што више желите да спавате. Сматра се да је то због постепене акумулације хемикалије у мозгу под називом аденозин, један од неуротрансмитера. Спавање је време да очистите аденозин, а када будете будни, нагиње се и доводи до повећане заспаности.
Нерадо временски напи током дана ће дисфузирати хемикалије и умањити вашу способност да спавате ноћу.
Други фактор који одређује када (и да ли можете) спавати је нешто што се зове циркадијски ритам . Наша тела реагују на природне дневне обрасце светлости и таме, повезујући одређене биолошке процесе са овим ритмовима.
Један од ових процеса је спавање.
Постоје одређени фактори који утичу на ове циркадијске ритме. Мелатонин је хормон који има кључну улогу у регулисању облика сна. Међутим, експозиција светлости има најјачи утицај. Узети заједно, циркадијски ритам подстиче одређени временски период спавања и будности. Спавање које покушава да се супротстави нашим природним жељама често је неефикасно. Штавише, продужени помак у времену спавања може представљати поремећај спавања у циркадијском ритму .
Који фактори узрокују несаницу?
Несаница је дефинисана као потешкоћа заспаности, заспања или спавања која једноставно није освежавајућа. Како се ово догађа најбоље се разумије узимајући у обзир теоретски модел онога што узрокује неспособност некога. Према моделу др. Артхур Спиелман-а, изгледа да постоје три разматрања, сумиране као предиспозитивне, провокативне и преципитацијске факторе.
Прво, изгледа да неки људи имају предиспозицију према несаници. Праг за развој несанице варираће се за сваку особу. Веровали или не, постоје људи који ретко или никад не развијају проблеме спавају ноћу. С друге стране, неки људи могу бити несретни и једноставно су предиспонирани да имају несаницу.
Ово се вероватно односи на генетске факторе (несаница се често одвија у породицама), узраст, пол (чешће жене), употреба супстанци и други медицински и психијатријски услови.
Инсомнија се такође може приписати повећаном сигналу упозорења. Ово се односи на симпатички нервни систем, који је одговоран за тзв. "Борбу или лет" одговор. Неки људи могу имати повећан симпатични погон, што значи да су спремни да одговоре на спољашњу претњу. Овај сигнал може да вас одржи током дана - али такође и држи несанице ноћу. Неки су то описали као "уморне, али ожичене".
Иако можда имате предиспозицију према несаници, она мора бити покренута.
Ови покретачи се називају провокативним факторима. Несаница се може појавити транзитно и бити секундарна стресу, шољици кафе или непријатном окружењу спавања . Око 25 процената људи не може идентификовати окидач за своју несаницу. Међутим, ако нисте наишли на окидач, можда ћете наставити да спавате без потешкоћа. Уместо тога, налазите се у трбуху акутне несанице . Временом ово може да реши. Али понекад не.
Коначне компоненте које трансформишу тешкоће у спавању у хроничну несаницу су фактори који изазивају пад. Ово су елементи који отежавају тежак спавање. Оне се најбоље могу разумети узимајући у обзир један пример.
Хајде да замислимо да лежите будни неколико сати у току ноћи, честа појава у несаници. Препознајете да вам треба 8 сати спавања и ако будете будни будите урезани у то време. Ви одлучите почети да се крећете 2 сата раније да бисте компензовали. Ово помаже некима, али сада када сте раније у кревету, узима вам више времена да заспите. Док лежите будни више ноћи, ваша фрустрација се повећава и сједињујете вашу почетну несаницу.
Постоје разни избори који могу трајати несаницу. Неки људи одлучују да ограниче своје дневне активности због заспаности. Ово избегавање може смањити телесну активност. Пошто не вежбате, можда ћете бити мање уморни и неспособни да спавате. Можете почети да радите на рачунару у кревету како бисте максимално искористили своје време проведено будним. Светлост са вашег рачунара и активност може погоршати могућност спавања. Поред тога, можете почети да дирате током дана да бисте спавали, а то би могло да доведе до сметњи у покрету и способности спавања ноћу. Све у свему речено, продужавајући фактори ће продужити борбу против несанице.
Како коначно доћи до спавања
Сада када разумете факторе који могу довести до тешкоће спавања ноћу, сигурно се питате како ћете заспати. У принципу, можете пратити ова једноставна правила:
- Изградите свој покрет за спавање преко рестрикције сна.
Радите на томе да се уморите ограничавајући своје време у кревету са рестрикцијом сна . Избјегавајте напрезање које може смањити могућност спавања ноћу. Не спавајте у подијељеним периодима . Ако нађете да не можете да спавате, не дозволите себи продужену будност у кревету, али посматрајте контролу стимулуса . Ове интервенције могу повећати квалитет спавања.
- Поштујте свој циркадијски ритам и спавите у правом тренутку за вас.
Потврдите жељени временски период за спавање. Ако сте ноћни сова, немојте лежати раније и лежати будите. Ако се рано будите, дозволите себи довољно времена за спавање тако што ћете рано ићи у кревет. Постоје начини да подесите време спавања, али започните спавање када ваше тело жели.
- Избегавајте покретаче који могу довести до несанице.
Ако можете идентификовати узроке ваше несанице, учините све од себе да избегнете ове окидаче. Почните уклањањем кофеина , нарочито након поднева. Размислите о другим начинима како бисте уништили свој сан . Не заборавите на третман коегзистирајућих поремећаја спавања , јер они такође могу изазвати тешкоће пада или заспати.
- За оне са хроничном несаницом, потражите стручну помоћ.
На крају, ако имате хроничну несаницу, која траје више од 3 месеца, можда ћете морати затражити стручну помоћ. Када се несаница продужава, неопходно је наставити друге интервенције. Спавање пилуле може помоћи у кратком року, али се ради о другим третманима за хроничну несаницу. Може бити од помоћи да се упознате са уверењима, мислима и осећањима која окружују вашу несаницу са третманом под називом когнитивна бихејвиорална терапија .
Ако пате од несанице, почните с обзиром на факторе који утичу на вашу потешкоћу. Затим разговарајте са својим доктором и по потреби затражите упућивање на специјалисте за спавање .
Извори:
Кригер, МХ ет ал . "Принципи и пракса спавања медицине." ЕкпертЦонсулт , 5. издање, 2011.
Спиелман АЈ и сар . "Понашање у понашању на третману несанице." Псицхиатр Цлин Нортх Ам. 1987; 10 (4): 541-553.