Здрава дијета је један од најважнијих приступа лијечењу синдрома полицистичких јајника ( ПЦОС ), али то не значи да жене са овим условом не могу изаћи на јело. Стварност је да се више оброка једе изван куће него икада. Амерички одрасли купују оброк или ужину из ресторана 5,8 пута недељно у просјеку, према Националној асоцијацији ресторана.
Велики разлог за то је што су људи већи него икада, а исхрана је погодна , штеди време и пријатна. То што кажу, жене са ПЦОС-ом могу уживати у исхрани - само морају бити свесни и пажљиви са својим одабиром.
Јело у ресторану не мора да саботира вашу здраве исхране за ПЦОС. Користите ове стратегије за паметно једење како бисте то учинили исправно.
Метода плоче
Метода плоче, класичан систем познат по регистрираним диететичким нутриционистима, је једноставан и практичан начин за балансирану плочу у оброку како би се помогле у величинама порција. Да правилно урадите метод плоче, пратите кораке доле како бисте добили осећај на који би изгледали ваша балансирана плоча. Ово може бити од помоћи када једете у ресторану или чак и ако припремате своје оброке код куће.
1. Да бисте започели, нацртајте велики круг да бисте представили своју вечеру или ручну плочу.
2. Нацртајте линију равно кроз средину ваше плоче.
3. Са десне стране, нацртајте линију равно кроз средину да бисте га раздвојили на два квартала.
4. На левој половини табеле напишите " нешкробно поврће ". Нестроби поврће је поврће које не садржи много угљених хидрата. Већина поврћа није скробна. Примери ових поврћа су броколи, шпинат, тиквице, боранија и бруснице.
Ове хране треба да чине половину ваше плоче јер су богате важним храњивим материјама и могу вам помоћи да их попуните због богатог садржаја влакана.
5. У једном од отворених просторија напишите реч "протеин". Овде се иде ваше месо, риба и морски плодови, живина или соја . Величина обима овде би била величина ваше руке.
6. На крају, у преосталом кварталу напишите "скроб од целог зрна". Скробови целог зрна имају више угљених хидрата него друге групе хране. Жене са ПЦОС-ом могу да једу угљене хидрате, међутим, контрола порције може помоћи да задржите ниво инсулина и нивоа глукозе. Примери целих скроба са житарицама су смеђи пиринач, киноа и тестенине целог пшенице. Стехенасто поврће попут кромпира, кукуруза и грашка, такође се уклапају у ову категорију као и леће и пасуљ. Дјелим што је величина твоје песнице је добар начин да процијените овдје.
Ево примера како наручити методом плоче: Салмон на жару, смеђи пиринач, бадем пасуљ.
Чување слике ваше плоче може вам помоћи да планирате оброке у складу са тим да имате уравнотеженију и хранљиву плочу.
Хлеб кошара
Ах да, та укусна корпа хлеба која долази на твој сто да те искушава пре него што стигне свој оброк. Постоји неколико стратегија које ће вам помоћи да ли ћете превише потапати хљеб пре вашег оброка.
Могли бисте све заједно рећи не, ово би могло бити мудар избор ако планирате да имате оброк са тешким оброком. Можда имате задовољавајућу салату или супу пре него што ваш оброк дође. Или, можете се ограничити на парче или два круха (у зависности од величине) и уживајте у њему. Наравно, избегавање одласка у ресторан који гладује од гана ће помоћи. Ако сте веома гладни, желећете више од само једног дела.
Буди спреман
Мотошлус Гирл Сцоут се примењује и на исхрану. Ако познајете ресторан унапред , потребно је времена да размислите о избору хране и ономе што намеравате да наручите. Многи ресторани постављају своје меније на мрежи.
Размислите о томе шта желите да имате у виду методу плоче. Ниједно поврће није укључено? Наручите их као прилог или уместо чипса или помфрита. Неки ресторани ће вам срећно дозволити да замените салату за помфрит.
Читати између редова
Ресторани имају јасне описе хране за своје подухвате. У принципу, храна која је описана на менију као пржена , пшенична, хрустљава, кремасто, хрустљавша или саутеед обично садржи више масти и више калорија. Ставке описане као печене, на жару, парене, печене или печене имају тенденцију мање калорија.
Говори гласније
Ако имате питања о неком ентитету или желите да извршите замене, питајте сваког од ваших сервера. Ако не желите да ваше поврће буде покривено маслацем и сором, обавестите их. Желите да ваша риба буде грилована, не пржена, проговори. Желите више од само мале поврће, замолите их да удвострују величину порције да попуне вашу плочу.
Прескочи коктеле
Жене са ПЦОС-ом могу уживати у алкохолу, нарочито црвеном вину које може помоћи у побољшању многих аспеката стања, међутим, коктели имају тенденцију пуњења сокова и других шећерних компоненти које могу брзо повећати ниво глукозе и инсулина. Ако желите алкохолно пиће уз оброк, држите се црвеног вина. Остала безалкохолна пића за уживање укључују несладени топли или ледени чај, кафу, селтзер или добру стару воду.
Имати на уму
Пријатно. Пријавите се са собом када први пут седнете. Учините мало дубоког дисања. Запитајте се да оцијените колико сте гладни са скале од 1 до 10 (1 не гладни и 10 пуњених). Урадите то поново усред вашег оброка. Пракса препознајете када се задовољите и престанеш да једете. Наша тела знају колико нам је храна потребна, само морамо да је слушамо. Јело полако ће вам помоћи да уживате у сваком укусном угризу.
Запакуј
Када сте задовољни, замолите да се ваша храна уклони или замени. Ставите посуђе на тањир како бисте сигнализирали себи и вашем серверу који сте завршили. Не морате све да завршите на плочи. Знајте да ћете ускоро поново уживати у оброку.
Избегавајте Саботеурс
Да ли имате пријатеља или партнера који саботира ваше здравије навике у исхрани? Можда вас он или она охрабрују да наручите не тако здраво уље, предјело или дезерт? Имајте план игре унапред како бисте решили ово. Размислите о томе да разговарате са том особом пре времена о томе које су намјере за оброк или можда одабир другог ресторана.
Дилема дилема
Да ли желите да видите мени десерта? Наравно! Ко не ужива у десерту? Жене са ПЦОС-ом могу уживати у декадентним пустињама . Кључ је да га пажљиво исхране, користећи савјете изнад током оброка. Иста правила важе за десерт. Стварно окусите и уживајте у сваком уједу пажљиво. Да ли примећујете да сте превише пуни? То је сигнал да је вријеме зауставити. Размислите о дељењу десерта ако желите само укус или два. Понекад само неколико угриза ће учинити трик да заврши укусни оброк. Често имају мете, или чај или кафу након оброка, такође може задовољити оброк.
Прошетати се
Ево врха које можемо да научимо од Италијана: прошетајте (или понесите пасеггиата како кажу) након оброка. Не само да ће вам краћи шетати помоћи у варењу, већ може смањити ниво инсулина и нивоа глукозе који су порасли од вашег оброка. Студија објављена у Диабетологији показала је да су људи са дијабетесом типа 2 који су узели 10-минутну шетњу након оброка, смањили ниво шећера у крви више од вежбања у другим временима дана.
Уз мало планирања и избора, жене са ПЦОС-ом могу уживати у ресторанима уз одржавање плана здраве хране.
Пријатно!
> Извори:
> Сајт америчког удружења ресторана хттп://ввв.рестаурант.орг/Прессроом/Пресс-Релеасес/Индустри-Форецаст-Предицтс-Трендс-ин-Хеалтхиер-Опт.
> Реинолдс АН. Савет како ходати након оброка је ефикаснији за смањење постпрандијалне гликемије код дијабетеса типа 2 од савјета који не одређује вријеме: случајно унакрсно испитивање. Диабетологија.