Наравно, знате да морате да једете здраво исхрани како бисте побољшали симптоме синдрома полицистичног јајника (ПЦОС), али понекад оно што мислите да је здраво може саботирати ваше добре напоре.
Као регистровани нутрициониста за дијететске и оснивачице ПЦОС Нутритион Центра, радио сам са хиљадама жена које пате од ПЦОС-а. Ове жене су дошле код мене како би побољшале своју дијету како би побољшале своје стање и постизале своје личне циљеве, било да је губитак тежине, смањивање њиховог ризика за дијабетес типа 2 или повећање њихове плодности.
Ја вршим процену исхране ПЦОС-а за сваког пацијента са којим се сусрећем како бих утврдио гдје могу побољшати своје јешће и ако једу на начин који ће подривати њихове напоре да постигну своје циљеве.
Ево седам уобичајених грешака у исхрани код којих жене са ПЦОС-ом имају тенденцију да направе и како их поправити.
Једите превише воћа једном
Мит је да жене са ПЦОС-ом не једу воће . Не, воће нема превише шећера у њему, а не, воће није исто као и јести шећерне коцке. Воће обезбеђује важне хранљиве материје, влакна и антиоксиданте који могу стварно смањити ниво инсулина.
Велика грешка коју видим код жена са ПЦОС-ом јесте да истовремено једу превише воћа. На пример, они праве кошуље које укључују неколико комада или чаше плода. Или, можда мисле да је воће здраво, па што је боље за доручак или време за снацк. Ово може бити проблематично, јер је воће извор хране за угљене хидрате.
Као и остали угљени хидрати, најбоље је да се равномерно распореде током целог дана, као што је један комад плодова у ражњу или са снацком, уместо свих одједном који ће изазвати ниво инсулина и нивоа глукозе.
Остати даље од 'товних' хране
Ако избегавате храну са високим садржајем масти, можда ћете направити велику грешку која може повратити ваше добре навике у исхрани.
Неке жене са ПЦОС-ом, посебно они који су одрастали током мраза без длачица, могу избјећи маст из страха што ће их учинити још бољим.
Проблем са овим је да храну са мастима у њима не подижу ниво глукозе и инсулина, као што су протеини и угљене хидрате. Уколико било шта, масти помажу у стабилизацији шећера у крви и нивоа инзулина. Такође пружа кремасту текстуру која додаје задовољство јелима. Они који једу превише масти можда се не осећају задовољни својим оброком, или имају епизоде ниског нивоа шећера у крви, што може довести до жеље за храном или хране.
Храна која је богата омега-3 масти (маслиново уље, авокадо, ораси , масне рибе) посебно су корисне за жене са ПЦОС-ом, јер могу помоћи у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести, борбе против упале и подршке здравој трудноћи.
Кључ је да конзумирате одговарајућу количину масти за калорије које су вам потребне. Смернице владе препоручују Американце да једу до 30 процената укупних дневних калорија с мастима и подстичу замјену рафинисаних угљених хидрата са здравим омега-3 масти.
Скиппинг Меалс
Ако покусавате да избаците килограм, прескакање јела није нацин да то урадите. Наша тела су дизајнирана да користе храну за енергију. Превише дуго без хране доводи до пада нивоа шећера у крви .
Ако доживите "хангри" (постаје све нервозније или љутито узроковано недостатком хране), знате о чему говорим. Обично је потребно више хране (калорија) за подизање тог ниског нивоа шећера у крви, што ће више повећати ниво инсулина.
Уместо прескакања оброка, конзумирају умерене количине целих зрна, протеина и здравих масти у редовним јеловницима.
Недостаје на протеинима
Понекад приметим да жене са ПЦОС-ом не једу довољно протеина. Велики разлог за ово може бити то што имају јака жудња за угљикохидратним хранама и слаткишима и траже ове врсте хране да их задовоље, а не протеина.
Без довољно беланчевина, остаје вам дијета виша у угљеним хидратима, што ће допринети само резистенцији инсулина и упале, што погоршава симптоме ПЦОС-а. Дијета са високим садржајем угљених хидрата такође ће изазвати стабилизацију нивоа шећера у крви што резултира веома високим или веома ниским нивоима.
Ако се трудите да ухватите довољно протеина у вашој исхрани, покушајте да направите протеин у фокусу ваших оброка и грицкалица уместо хране са угљеним хидратима. Узимање високог протеина доручак (омлет, на пример), је добар начин да се дан почне са уравнотеженим нивоом глукозе.
Не једе довољно (или било које) поврће
Постоји разлог зашто нам се каже да једемо наше веггије: поврће пружа антиоксиданте и влакна који могу помоћи ПЦОС-у, а такође су ниски у угљеним хидратима.
Ако скитирате на поврћу, једите исте или не једите пуно од било којег, изазовите себе да додате још. Циљ је да половина таблице буде без шкробног поврћа попут шаргарепе, шпината, бобица и ткива. Направите поврће више апетизирајући помоћу свјежих биљака и зачина, или ароматизираног маслиновог уља. Коришћењем различитих метода кувања (сирова, пржена, саутеед) такође може учинити јести веггије које су много угодније.
Ви само пијете воду
Вода је сигурно важна за добро здравље (и наш опстанак), али постоје и друга пића која се превидују, која се могу рачунати и као течност, која женама са ПЦОС-ом даје неке додатне погодности да вода не користи.
Зелени чај је оптерећен антиоксидансима и показано је да смањује инсулинску резистенцију и тестостерон код жена са ПЦОС-ом. Када су додати диети богате антиоксидативним, зелени чај помаже женама да знатно смањују телесне масти, као и побољшају метаболичке маркере повезане са ПЦОС.
Ресвератрол, други антиоксидант који се налази у црвеном вину, показао је смањење нивоа тестостерона и инсулина код жена са ПЦОС-ом.
И пити кафу у умерености, популарном напитку, показало се да смањује ниво инсулина и смањује ризик од дијабетеса типа 2.
Јело касно у ноћ
Ако је после вечере и осећате неке болове од глади, то је начин вашег тела да вам саопшти да му је потребна енергија. Алтернативно, ако нисте гладни, али су досадни, уморни, наглашени или осећају друге емоције и желите да једете, користите храну из емоционалних разлога . Јело када ниси гладан доприноси повећању телесне тежине.
Ако се препознајете без грицкања док гледате ТВ или радите друге активности, зауставите то. Покушајте да гледате ТВ у соби далеко од кухиње, четкањем зуба или уместо шољице врућег чаја.
> Извори:
> Амани Алсаиед и др. Анти-инфламаторни дијететски комбинат код гојазних и гојазних жена с синдромом полицистичних оваријума. Н Ам Ј Мед Сци. 2015 Јул; 7 (7): 310-316.
> Асеми З ет ал. ДАСХ Дијета, отпорност на инсулин и серум хс-ЦРП у синдрому полицистичних оваријума: Рандомизовано контролисано клиничко испитивање. Хорм Метаб Рес. 2014.
> Минг Динг и сар. Асоцијација конзумације кафе са укупном и узрочном специфичном смртношћу у три велике перспективне кохорте. Тираж. 2015; 132 (24): 2305-15.