Зашто бисте свакодневно једли орахе ако имате ПЦОС
Питајте било који регистровани нутриционист за храну (РДН) о томе каква је њихова омиљена препорука за грицкање и највероватније ће одговорити: Нутс. Напуњени протеинима, влакнима, антиоксидантима, витаминима и минералима, ораси чине задовољавајућу снацк или додатак оброку у било које доба дана. Такође су богати биљним стеролама и мастима - нарочито срчаним мононсатурираним мастима (МУФАс) и полиненасићеним масти (ПУФАс), доказаним за смањење холестерола.
Заправо, америчка администрација за храну и лекове (ФДА) одобрила је здравствену тврдњу о наљепницама за храну које садрже орашчић у којој се наводи: "Узимање 1,5 унци дневно од већине ораха као дио исхране са ниским садржајем засићених масти и холестерола може смањити ризик од срца болест."
Нова истраживања сугеришу да здравствене предности ораха за оне са ПЦОС-ом проширују здравље срца за балансирање хормона и смањење инсулина .
Ево шта треба да знате о томе како здравствене користи ораха могу помоћи женама са ПЦОС-ом.
Здравствене предности ораха за ПЦОС
Нутс оф ани типе су одлични за ПЦОС! Ново истраживање је показало да су показатељи МУФА и ПУФА који су пронађени у орасима показали да побољшавају ниво инсулина, андрогена и ниво холестерола код жена са ПЦОС-ом. У студији објављеној у Европском часопису за клиничку исхрану , жене са ПЦОС-ом су одабране случајно да примају орахе или бадеме шест недеља. Иако није забележена никаква промена у тежини, обе сорте ораха су смањиле холестерол липопротеина ниске густине (ЛДЛ).
Ораси су побољшали осетљивост на инсулин за 26% и смањени гликозни хемоглобин (ХбА1ц), мерење просечне глукозе у крви, са 5,7% на 5,5%. Ораси су такође повећали везујући глобулин за сексуални хормон (СХБГ), хормон који се везује за тестостерон и бадеме смањује слободне нивое андрогена. Истраживачи су закључили да једење ораха позитивно утјече на ниво холестерола, инсулина и андрогена код жена са ПЦОС-ом.
Интересантно је да је скорашњи преглед мета-анализа објављен у Америчком журналу клиничке исхране извештавао о повезаности између једења ораха и смањеног ризика за дијабетес типа 2.
Начини укључивања орахова
Нутс додати пуноћу у оброке и лако се брзо крећу као грицкалице. Нутс су, међутим, калоричне густине, у распону од 160 калорија до 180 калорија по унци. Да би имали здравствене предности без прекида калоријске банке, замијените их за храну високу засићену масноћу и ограничите их на један до два унча дневно.
- Баците ораси у мешавину
- Дип плодове, као што су јабуке или банане у буттерима од ораха
- Додајте своје омиљене матице да замијените крутоне у салатама или супцима
- Микс бадемова или ораха у овсену кашу или јогурт
- Снацк на ароматизованим језгрима као што су цимет бадеми или топли печени кестени
- Користите матице као храну за рибу или пилетину
- Жудња чоколада? Поскусите тамне чоколаде покривене мандељима за посластице
Шта се тиче служења?
Пре-паковање матице у мале, појединачне контејнере или кесе може помоћи у контроли порција. Да бисте искористили здравствене предности о дрвећима о којима говорите, укључите једну, једну унцу која служи дан или пет унци недељно од различитих ораха.
Следећи једнаки дио од једног унча или 1/3 шоље:
- 24 бадема
- 18 средњих каша
- 12 лешника,
- 8 средњих бразилских ораха
- 12 макадамских ораха
- 35 кикирикија
- 19 половина пецана
- 14 половина ораха
> Извори:
> Калгаонкар С, Алмарио РУ, Гурусингхе Д, ет ал. Диференцијални ефекти ораха према бадемима на побољшање метаболичких и ендокриних параметара у ПЦОС. Еур Ј Цлин Нутр . 2011; 65 (3): 386-393.
> Афсхин А, Мицха Р, Кхатибзадех С, Мозаффариан Д. Потрошња ораха и махунарки и ризик од исхемичне болести срца, удара и дијабетеса: систематски преглед и мета-анализа. Ам Ј Цлин Нутр . 2014; 100 (1): 278-288.
> У реду: Здравствене предности и кулинарска употреба меса ораха. Академија за исхрану и дијететику веб страницу.