Шта је на мени за ручак данас? Ако сте као и већина људи, највероватније ћете ухватити нешто брзо или донијети исти стари ручак који једете стално. Без обзира да ли сте одлучили да једете или однесете ручак из куће, постоји неколико здравих и лако доступних опција да бисте лакше прешли на дијету са ниским гликемичним индексом (ГИ) .
Супе
Супе су одлична опција за ручак. Не само да можете пронаћи супу на већини изборних менија, али можете лако направити велики лонац супе за викенд и замрзнути појединачне дијелове да бисте их касније спремили. Пробајте замрзавање супе у једној посуди у одвојеним кесама како бисте олакшали одмрзавање и поновно загревање. Све што треба да урадите је да извучете једну торбу ујутро и током ручка, држите је у микровалној сигурности, док се не загреје.
Лентил, поврће, минестроне, пилетина са пшеничном тестенином или смеђим пиринчем и супа од грашка чорба су посебно добри ниски ГИ опције. Желите да избегнете супе базиране на креми због високих количина калорија и засићених масти. Ово је посебно тачно ако имате синдром полицистичког јајника (ПЦОС) јер имате већи ризик од развоја високог крвног притиска и срчаних болести .
Салате
Салате , зависно од тога шта ставите у њих, врло су здрави избор. Почните са храњивом густом зеленом салатом, као што је мешовита пролећа или шпинаћ, и купите на веггијама које сте одабрали.
Док зелена салата не поседује високи ГИ, врло је мало нутритивне користи за јести. Добићете још много витамина, минерала и храњивих састојака умјесто спинаха или друге тамнозелене салате. Парадижник, краставци, паприка, печурке, броколи и шаргарепе су одлична прелива за сваку салату.
Желите да ограничите сир, сланину и крутоне, који су високи у масти. Слободно додајте сок од плодова , као што су наранџе, грејпфрут, јабуке или бобице, пилетина на жару, ораси и пасуљ или махунарке за додатни протеин, крч и слатко.
Облик салата такође је важно размотрити када правите или наручујете салату. Држите се једноставне мјешавине маслиновог уља и балзамичног сирћета, како бисте облачили своје салате умјесто флашираног високог масти, високог шећера. Или, још боље, можете једноставно направити сопствено облачење са свежим састојцима као што су лимун, бели лук и поморанџе. Треба ли идеје? Погледајте ПЦОС Нутритион Центер Цоокбоок .
Сендвичи
Лакше направљене код куће и доведене на посао или пронађене у локалним делисима, сендвичи пружају пуно ниских опција за гликемијски индекс. Мораћете да замените ролнице или бијели хлеб за 100% цијелу пшеницу или каљеног хлеба. Пробајте сир и шунку, што је врло пусто месо, или ћуретина и сира, или салата од туне или јајета. Слободно напуните сендвич са зеленом салатом, парадајзом и другим поврћем, ако је доступно. Уместо вреће чипова, одлучите се за резање воца или веггије, чашу супе или бочне салате. Направите традиционални путер од кикирикија и јелли мало здравије користећи свеже резано воће попут трешања или јагода уместо желеа.
Вечера Остаци
Предлажем вам ручак код куће унапред, одлична је алтернатива наручивању у канцеларији. Не само да ћете имати здравији оброк, већ ћете уштедети и готовину. Осим доношења делова остатака са синоћне вечере (дуплира рецепт за додатна оброка у току недеље), можете такође кувати неколико пилећих груди, на жару или саутед у минималној количини уља, који ће се користити током недеље . Додајте пилетину у неко замрзнуто поврће и сос од соје за брзо мешање, или употребите неки сос и сиромашни сир за основну пилетину Пармесан, или га додајте у сецкане целери и ораси и мало лаганог мајонеза за укусну пилетину салату.
Планирајте унапред
Било да одлучите да једете или кухате код куће, планирање оброка је неопходно. Узмите неколико минута сваке вечери да припремите свој здрав ручак и набавите га за следећи дан. На тај начин, ако кренете касније следећег јутра, ручак је спреман за одлазак и нисте присиљени на вечеру на нешто нездраво. Ако планирате да једете, истражите меније у локалним ресторанима, тако да знате шта очекивати када стигнете тамо.