Основе исхране
Шта је протеин?
Протеини су класа хранљивих материја састављена од амино киселина, мањих молекула направљених од атома угљеника, водоника, кисеоника и азота. Ови атоми се мешају у различитим облицима како би направили различите аминокиселине. Неке од њих су од суштинског значаја јер их тело не може направити и морају се узимати кроз дијету. Остала од њих могу направити јетре уколико су доступне све потребне хемијске компоненте.
Функције протеина
Протеини имају низ веома важних функција унутар тела. Пре свега, протеини су одговорни за раст и одржавање свих ћелија и структура тела, као што су кост, мишић, крвне ћелије, кожа и коса. Они су такође примарна компонента ензима, протеина који помажу у олакшавању многих хемијских реакција у организму, укључујући варење. Протеини су такође интегрални у производњи хормона као што су инсулин , тироидни хормони, естроген и тестостерон.
Када једемо протеине у нашој исхрани, желудац лочи дигестивне киселине које започињу процес рушења хемијске структуре. Дигестија се наставља у танком цреву где се, у ствари, одвија већи део протеина. На крају, протеини се враћају назад у своју основну аминокиселинску структуру, тако да се могу апсорбовати кроз црева и у крвоток. Одатле, они иду у јетру где је употреба аминокиселина регулисана.
Понекад се користе за синтетизацију важних протеина у јетри, понекад се шаљу на другим местима за употребу.
Колико је протеина потребно?
Захтеви протеина се разликују према старости, полу и тежини. Међутим, за просечну жену од 19 до 50 година, уношење протеина би требало да буде око 46г до 50г дневно.
Жена која труди или жена у лактацији захтева додатни протеин како би задовољила њихове свакодневне потребе. Здрава ПЦОС исхрана треба да садржи најмање 2 до 3 оброка витке протеине сваког дана.
Извори хране протеина
Протеини у нашој исхрани могу да потичу из два различита извора: биљног порекла (као што су соја , ораси и пасуљ) или животињски (као што су месо, млекаре и јаја). Са изузетком соје, само протеини засновани на животињама садрже све есенцијалне аминокиселине у довољним количинама. Протеини на бази биљке такође садрже све есенцијалне аминокиселине, међутим, неки од њих могу бити у недовољним количинама да задовоље наше прехрамбене потребе. Ако не једете производе засноване на животињама, можете комбиновати различите врсте биљних протеина како бисте били сигурни да ћете добити све аминокиселине које су вам потребне.
Животињски протеини имају тенденцију да буду већи у засићеним мастима, тако да би те врсте протеина требало ограничити. Леан протеини укључују пилетину и ћуретину печену или гриловану без коже, говеђем са мастима одрезаним и рибом. Бораније и ораси су такође добар избор протеина заснованих на биљци. Експериментишите са зрном као што су киноа и каша, који су изузетно високи у протеинима. Млекара, нарочито млеко и јогурт, садрже протеине, али су такође високе за гликемијски индекс.
Умерите конзумирање ове хране.
Ови дани, многи су избори доступни за витке протеине. Турска сланина и јаје белци могу направити укусни доручак. Турски сендвич с ниским садржајем масти, парадајзом и салатом може бити одличан ручак. Само пробајте медену за сенфирање умјесто мајонезе. Имајте на уму да се припрема подразумијева и ситни кокоши је сјајан избор, али се одлучите за печење на жару или печење умјесто оцију. Уз мало размишљања испред времена, лако је наћи укусне протеинске изборе који су добри за вас.
Ажурирана Ангела Грасси, МС, РДН