Као регистрирани дијететски нутриционист који савјетује жене са синдромом полицистичног јајника редовно, једно од најчешћих питања које добијам од жена су угљени хидрати. Толико жена са ПЦОС-ом плаши се угљених хидрата. Иако је важно пратити ваш тип и количину угљених хидрата, нема разлога да их се бојите док нуде важне хранљиве материје за ПЦОС.
Ево шта да знамо.
Шта су угљени хидрати?
Угљикохидрати су састављени од група молекула, познатих као сахариди. Ови сахариди садрже атоме угљеника, водоника и кисеоника у различитим комбинацијама. Постоје две основне класе угљених хидрата: једноставно и сложено. Једноставни угљени хидрати имају један или два сахарида (моно- и ди-сахариде, респективно) повезани заједно. Првенствено су шећери, који се налазе у воћу, меду, млеку (као лактози) и комерцијалним заслађивачима. Комплексни угљикохидрати садрже многе сахариде (полисахариде) и познати су као скробови и влакна пронађени у поврћу, зрну и сточарству. Комплекс угљени хидрати имају тенденцију да имају нижи гликемијски индекс или пораст нивоа глукозе у крви.
Улога угљених хидрата за наше тело
Примарна улога угљених хидрата је да обезбеди енергију за тело. Пропуштање глукозе унутар ћелија производи молекуле енергије који се могу користити.
Глукоза је пожељан извор енергије унутар тела, иако се протеини и масноће могу користити ако је потребно. Када се испуне потребе за енергијом, глукоза се чува у јетри као гликоген, а затим се може преусмерити у прављење других једињења, као што је кератин (пронађени у ноктима), рибоза (пронађена у ДНК и РНК) и хијалуронска киселина (која се користи за подмазивање зглобова ).
Прекомерна глукоза се претвара у триглицериде и чува се у масном ткиву .
Како тело користи угљене хидрате?
Процес варења почиње у стомаку пошто су угљени хидрати разложени у њихове моносахаридне компоненте. Већина варења се јавља у танком цреву јер је маса хране изложена специјалним ензимима. Скроб се дигестира на много спорији начин од једноставних угљених хидрата. Људско тело нема потребне ензиме да разбије влакна. Уместо тога, влакна се разбијају у воду, гас и друге компоненте бактеријама на цревној траци, успоравајући кретање хране која доводи до осећаја пуног.
Једном када се угљени хидрати разградјују на моносахариде или једноставније компоненте, апсорбују се кроз цревни зид у крвоток где путују до јетре и претварају се у глукозу. Јетра затим контролише секрецију глукозе у крвоток. Ако је концентрација крви превисока, панкреас луче инсулин да би се глукоза преместила у ћелије и из крвотока. Ако ниво глукозе у крви почиње да пада, глукагон се излучује да повећа количину глукозе коју јетра исцрпљује у крв.
Који су извори хране угљених хидрата?
Следећа храна садржи угљене хидрате:
- Зрна
- Воће
- Поврће
- Физура и махунарке
- Млеко и јогурт
Зрна садрже највећу количину угљених хидрата по порцији, са различитим количинама влакана. Производи од целог зрна и млевених производа имају веће влакно од белих и рафинисаних зрна. Поврће садржи углавном шкроб, нарочито у пасуљу, граху, кукурузу и кромпиру. Водено или нешкробно поврће, као што су зелена салата, патлиџан и сквош, садрже мање концентрације скроба. Воће садрже углавном шећере, иако коже садрже доста влакана.
Колико угљених хидрата треба да једем сваки дан?
Иако нису утврђене специфичне препоруке, процењује се да 50 до 60% калорија треба да долазе од угљених хидрата, нарочито сложених угљених хидрата.
Пошто жене са ПЦОС имају тенденцију да имају већу стопу инсулинске резистенције, препоручује се да једу мало мање угљених хидрата, можда испод 50% укупних калорија. Просечна одрасла особа треба да конзумира 25 г до 35 г влакана сваког дана и ограничава једноставне или додате шећере на 10% укупних калорија. То значи да у просечној исхрани од 1.800 калорија, 900 до 1.080 калорија треба да долазе од угљених хидрата, а шећер треба ограничити на 45 г дневно.
Здрава дијета би требала садржавати до 6 унца по порцијах цијелих зрних угљених хидрата, 3 до 5 порција поврћа и 2 до 4 порције плода сваког дана. Изабрати поврће зеленог поврћа кад год је то могуће, и покушајте ограничити шкробно поврће попут грашка, кукуруза и кромпира. Воће направи сјајан десерт или малину уместо обрађених шећера попут колачића или колача. Покушајте да избегнете бела и рафинисана зрна, а затим изаберите наместо хлеба, тестенина и житарица. Избором здравих угљених хидрата и праћења калорија, ништа не мора бити ван граница. Али будите свесни калорија које слаткиши и угљени хидрати доприносе свакодневном уносу.
За персонализиране савете о исхрани, консултујте се са регистрираним нутриционистом из прехране који је квалифициран у ПЦОС-у.
Ажурирано ПЦОС Екперт Ангела Грасси, МС, РДН, ЛДН