Избор исхране пуном целокупне хране може помоћи у управљању симптомима ПЦОС-а
Ако сте поставили дијагнозу са ПЦОС (синдромом полицистичких јајника), вероватно је ваш лекар прописао промене у начину живота као што су исхрана и вежбање као део вашег плана лечења. Здрава исхрана пуна цјелокупне хране може помоћи у побољшању вашег здравља, али и помоћи у губитку тежине - што више жена са ПЦОС-ом доживљава тежину, што је тешко изгубити.
Шта су цела храна?
Цела храна је непрерађена и нерафинисана храна која је такође слободна од адитива или других вештачких супстанци. Примери целокупне хране укључују воће, поврће, пасуљ, махунарке и сочиво, цела зрна, рибу и незасићене масти.
Студија објављена у истраживању Хормоне и Метаболиц Ресеарцх показала је да су они са ПЦОС-ом који су пратили план прехранске прилике за заустављање хипертензије (ДАСХ) изгубили абдоминалне масти и имали значајна побољшања у инсулинској резистенцији и упалним маркерима. ДИСХ исхрана богата је воћем, поврћем и целом зрном и има ниске засићене масти и холестерол, рафинисана зрна, натријум и слаткише.
Здравствене предности свих прехрамбених производа
С обзиром на то да су мање обрађене, цела храна има више вероватноће да садржи различите витамине, минерале, антиоксиданте и влакна који могу помоћи:
- Побољшајте кожу
- Ојачати косу
- Побољшајте расположење
- Чувај имунски систем здравим
- Побољшати плодност
- Помоћ у губитку тежине
- Подршка здравој трудноћи
- Одржати здрав крвни притисак
- Смањите ризик од дијабетеса
- Спречити рак
- Продужите свој живот
Воће
Док су плодови угљени хидрати, већина плодова има релативно мали гликемијски индекс . Сваког дана би требало да имате најмање две порције воћа. Укључити више воћа у вашу исхрану, држати посуду цијелог воћа на столу или бројачу, хладити резано воће за складиштење за касније, или купити замрзнуто воће да се меша у помешанама.
Уживајте воће за грицкалице или их додајте у оброке. Можете да мешате боровнице са овсеним месом или додајте грожђе или јабуке у салату.
Поврће
Сваког дана треба да намеравате да поједете најмање 2 ½ шољице поврћа. Да бисте укључили више поврћа у вашој исхрани, направите половину воћне плодове на највише оброка, залијепите на замрзнутом поврћу и купите поврће које се лако припрема. Користите своје веггие изборе да ваши оброци буду занимљиви. Уживајте у поврћу за грицкалице или их додајте у оброке. Можете омилити своје омиљено поврће у омлетима или фриттатама, бацити гомилу лиснатих зеленила у грицкалице или их додати у мешавине или јухе.
Пасуљ и махунарке
За оптимално здравље, сваке седмице имате неколико порција (по 1/2 чаше) пасуља и махунарки попут леће. Можете купити конзервиране, сушене или спремне за поједине сорте пасуља. Да бисте их додали у оброке, уђите у салату с чичмама, додајте црне пасуље или беле бубе бубрећа до супе, или припремите главна јела која су без меса, као што су тацне салате, пасуљ хамбургера или фалафели.
Интегралне житарице
Цела зрна су "спори угљени хидрати" који имају низак гликемијски индекс и неће избацити ниво глукозе и инсулина. Примери су смеђи или дивљи риж, ваљани зоб, булгур, киноја и хељда. Укључити више од ових намирница, замијенити цјелокупне житарске производе за рафинисане, пробати кино или ваљан зоб за врући доручак; додајте цела зрна као што су фарро, квиноа или булгур за супе; или користите ваљане зобове као храну за печену пилетину или рибу.
Здрави масти
Здрави масти укључују маслиново уље и маслине, ораси и маслац, авокадо, семе, јаја и рибу. Да бисте укључили више ових здравих масти у вашу исхрану, користите маслиново уље за кување или као основу за домаће облоге; једе орахе за грицкалице или баците у мешавину; потапање воћа у бутерима од ораха; додајте авокадо јајима; сендвиче и салате; и јести богату рибу омега-3 као лосос, туњевину, пастрмку два пута недељно или више.
> Извори
- > Асеми З, Есмаиллзадех А.ДАСХ Исхрана, отпорност на инсулин и серум хс-ЦРП у синдрому полицистичних оваријума: Рандомизовано контролисано клиничко испитивање. Хорм Метаб Рес . 2014.
- > Амани Алсаиед Салама, Еззат Кхамис Амине, Хесхам Абд Елфаттах Салем и Несрин Камал Абд Ел Фаттах. Анти-инфламаторни дијететски комбинат код гојазних и гојазних жена с синдромом полицистичних оваријума. Н Ам Ј Мед Сци. 2015 Јул; 7 (7): 310-316.