Све што треба да знате о исхрани и ПЦОС-у
Постојање ПЦОС значи остати на врху основа исхране и спријечити инхерентни ризик за одређени број сродних метаболичких стања, укључујући дијабетес , болести срца , висок холестерол и метаболички синдром колико год можете кроз храну. Поред тога, многе жене са ПЦОС-ом имају проблема са повећањем телесне тежине. Можда ћете моћи да смањите ризик од компликација и симптома чак и са умереним губитком тежине правилном исхраном.
Али можда не знате одакле да почнете? Са свим исхрани, додатком исхрани и супротним информацијама, може се тешко разликовати лажно и угледно. Овде нудимо једноставно објашњење основа исхране за пацијенте са ПЦОС-ом који су изузетно корисни.
Важност равнотеже за патологе ПЦОС-а
Било која рестриктивна исхрана може довести до недостатака ако не будете пажљиви да бисте били сигурни да добијате све храњиве материје које можете пропустити. Праћењем исхране која је ниска у калоријама и укључује све главне групе хране, нема потребе да се порезите на масти, угљене хидрате или протеине. Здрава, уравнотежена дијета мора садржавати све битне хранљиве састојке потребне за одржавање живота. Угљени хидрати су главни извор енергије унутар тела. Према садашњим смерницама дијететске владе Сједињених Држава, жене између 19 и 30 година требају конзумирати еквивалент зрна од шест уница дневно, при чему је половина њих из целог зрна.
Можете добити одјеће цијелог зрна од хљеба, овсених крушака и других зрна. Уверите се да паковање каже "100% цела зрна" како би се осигурало да се ово рачуна као сервис. "Дванаест зрна" или "вишенамјенска зрна" можда не садрже читаво зрно житарица, гдје се налази већи део влакана и исхране.
Протеини
Протеини су одговорни за раст и одржавање свих ћелија и структура тела, као што су кост, мишић, крвне ћелије, кожа и коса.
Они су такође примарна компонента ензима, протеина који помажу у олакшавању многих хемијских реакција у организму, укључујући варење. Здрава исхрана требало би да укључи 2-3 порције витке протеине сваког дана. Пробајте пилетину, рибу и пасуљ на печењу или грилу. Неке житарице су такође врло високе у протеинима. Мешање киноа са грилованим поврћем чини веома задовољавајући ручак или посуду. Важно је да жене једу довољно калцијума у исхрани. Млеко млечни производи са ниским садржајем масти су одлични извори протеина. Покушајте смањити масне јогурте, сирће и млеко.
Угљени хидрати
Воће и поврће су кључни у пружању многих витамина и минерала који су неопходни за здравље. Жене у доби од 19 до 30 година треба конзумирати 2 шољице воћа и 2 ½ чаше поврћа сваког дана. Међу различитим врстама поврћа, тренутна упутства о исхрани препоручују 3 шољице тамнозелене, 2 шољице наранџе, 3 шољице сувог пасуља и грашка и 3 шољице шкробног поврћа сваке седмице. Постоји много једноставних начина да уградите више поврћа у вашу исхрану. Једите салату са сваким оброком. Покушајте да имате јелен-бијели омлет са мешаним поврћем ујутру. Замена резаног поврћа или комада воћа у поподневним сатима за замку уместо чипса или друге обрађене закуске је једноставан начин за смањивање калорија.
Масти
Масти или липиди су важан део наше исхране и не смију се потпуно елиминисати. У одговарајућим количинама и врстама, масти ће обезбедити велику количину енергије потребне за добијање дана током дана. Осим тога, они подржавају и ублажавају наше унутрашње органе, штитећи их од штете. Масти се налазе у скоро свим врстама намирница, од путера и уља до млијечних производа, меса и прераде хране.
Садашње смернице препоручују да се избегну хидрогенизоване и трансмашчице. Остале масти требају бити сведене на минимум кад год је то могуће. Уопштено говорећи, масти треба да буду ограничене на мање од 30% дневног уноса калорија, а засићене масти треба да буду мање од 10%.
Покушајте да печете поврће или пилеће месо уместо да их пржите. То је одличан начин смањивања масти. Постоји толико маринада и зачина које можете користити за укус вашој храни, нећете ни пропустити масноћу. Уместо да користите салате за тову, мало маслиновог уља са неким балзамичким или другим сирћетом је одлично облачење. Такође, пробајте неке од нижих масних сорти хране као што су млеко, сир и мајонез.
Вода
Коначно, један од главица здраве исхране је довољно воде и течности . Поред регулације температуре тела, вода се налази у свакој ћелији унутар тела и неопходна је за одржавање њиховог облика. Вода је суштинска компонента за многе хемијске реакције и помагала у варењу и излучивању отпадних производа. Док тијело производи неку воду као нуспродукт многим хемијским реакцијама, мора се редовно водити да одржава важне телесне функције.
Поред течности као што су млеко, кафа и чај, вода се налази у већини воћа и поврћа. Важно је одржавати адекватну хидратацију кроз редовну потрошњу воде. Док други флуиди доприносе нечему воду, они такође додају калорије и шећер. Кофеинизовано пиће попут кафе и соде заправо промовише губитак течности и због тога не смије се сматрати дијелом вашег уноса течности. Ако пијете много сода, покушајте да мешате мало 100% воћног сокова са неким селтзером. То је сјајна замјена.
Боттом Лине: Кееп ит Симпле
Здрава дијета не мора бити рестриктивна или тешка за одржавање. У ствари, лакше је држати нову рутину ако направите мале измене и обавезујете се за њих. Прво, само покушајте да додате салату и чашу воде пре сваког оброка. Затим покушајте да пређете на млечне производе са ниским садржајем масти уместо својих колега са мастима. Како свака промјена постаје рутинска и више не морате размишљати о њима, покушајте да имплементирате још једну. Коначно, немојте бити тешки на себе. Сметње се дешавају. Ако и када се то ради, потврдите га и наставите даље. Немојте се преварити због једне лоше одлуке. Уместо тога, покушајте да запамтите да ћете следећи пут бити паметнији. Срећно!