Седмица 3. Успјешни програм заспада
Ово је трећа седмица програма Фалл Аслееп Фастер. Дајте вештину описану испод и покушајте једну недељу. Размислите о једном недељном експерименту. Обавезујте се да пратите ове једноставне кораке сваки дан у недељи.
Увод
Шта ћете урадити: Одређене ствари украде ваш спавање. Тешко вам је да заспите и пробудите се средином ноћи.
То су татови спавања: кофеин, алкохол и анксиозност. Ове недеље научићете да их избегавате у вечерњим сатима како бисте побољшали свој сан и брзо заспали. (Напомена: Никотин је такође велики лопов за спавање. Ми то радимо засебно са алатима за пушење.)
Како то ради: кофеин, који је стимулант, одржава тјеловје упозорење и напајање. Ово је одлично током дана, али полу-живот кофеина у вашем телу је шест сати. То значи да имате 100 мг кофеина у 16 сати, и даље имате 50 мг у вашем телу у 10 часова. Коришћењем алкохола за спавање, нећете имати дубоке санске циклуса спавања, што вам олакшава да се пробудите током ноћ. На крају, стрес ће ометати нашу способност да заспите тако што ћете слати поруку свом мозгу да постоји нешто важно да радите другачије од спавања. Избегавање тих крајева сна у вечерњим часовима их спречава да се понашају на нашем мозгу и телима и мешају се у спавање.
Постаните мотивисани: Елиминација ових три Краја сна ће вам помоћи да брзо заспите, као и снажнијег спавања. Ово ће вам помоћи да спавате боље током целе ноћи и осјећате се освјежено ујутру.
Кораци
- Нема кофеина: Ваше тијело може прерадити 50% шољице кафе за шест сати. Ове недеље, немамо кофеин за шест сати пре него што одете на спавање. Ово укључује чоколаду и чај. Идеја је да пружите најбољу шансу да заспите сваке ноћи. Када сте у навици да брзо заспите, можете увећати мало чоколаде увече.
- Без алкохола: ове недеље, не пити алкохол у вечерњим часовима. Чаша вина са вечером је у реду ако будете спремни још неколико сати. Твоје тело траје око сат времена за пиће да обрадују алкохол. То значи да ако желите пити две чаше вина, требало би да завршите најмање два сата пре него што одете у кревет.
- Стрес: Превише размишљате о вашем дану и другим врстама забринутости може ометати вашу способност да брзо заспите. Брига и анксиозност узрокују стрес. Стрес ослобађа хормоне у телу који спречавају сна. Ове недеље избегавајте стресоре пре спавања. Ако вам веце вести повремено узнемирава, не гледајте. Избегавајте стресне телефонске позиве и разговарајте о стресним темама са својим супружником или партнером. Размислите дан пре него што се спустите како бисте спречили потребу да га обрадите док покушавате да спавате.
Обавеза: Ове недеље ћу избјећи кофеин, алкохол и стрес у вечерњим часовима.
Савети
- Избегавање кофеина у касним поподневним часовима може бити изазов. Минимално умањите унос кофеина на пола. Само попијте пола шоље кафе или чаја у поподневним сатима. Та промена би требала направити разлику када покушавате заспати.
- Ако пропустите да пијете топло вече, пробајте биљни чај. Камилица је позната по својим опуштајућим својствима.
- Стварно будите опрезни у избегавању чоколаде у вечерњим часовима. Чоколада се појављује у свему од колача до сладоледа. Само избегни за ову недељу. Моћи ћете га поново имати када брзо заспите.
- Алкохолна "ноћна капа" која се често користи за заспао довеће вам ноћ плитког, незадовољног спавања. Уместо тога пронађите други начин да се припремите за спавање. Следеће недеље ћемо истражити ноћне ритуале.
- Ако сте под стресом ноћу или будите будни размишљајући о послу, покушајте да напишете своје бриге на папиру неколико ноћи пре него што сте лежали. Ово ће вам помоћи да их извучете из главе и направите простор за опуштање спавања.
Ако већ избегавате кофеин, стрес и алкохол, онда прегледајте своје вече за било шта друго што може ометати спавање. Јело касно увече, на пример, може да промени узорак сна. Стимулисање ТВ-а може промијенити стање твог тијела у вечерњим часовима. Покушајте да учините све мирно и тихо да бисте успели да заспате сваке ноћи.
Запамтите, пробајте ову вештину читаву недељу пре него што наставите. Важно је да овладате вештином како бисте постигли свој циљ.
Ево читавог програма. Дајте свима један солидан недељни покушај, а затим се вратите и урадите следећег.
Успјешни програм ослањао се заспала
- Јеси заспао бржи преглед програма
- Само спавање (прва недеља)
- Дневна светлост, ноћни мрак (друга недеља)
- Избегавајте ватне лопове (трећа трећина)
- Ноћни ритуал (четврта седмица)