Било да ради у болничком амбијенту, као ноћни менаџер у хотелу, у 24-часовној продавници или у касној вечери, има безброј професија које могу приморати вас да радите ноћне смјене. Ових касних сати може бити тешко на тијелу, а ако не на адекватан начин прилагодите распоред за спавање , брзо ћете се суочити са несаницом и депривацијом сна.
Ако сте у овој ситуацији, можете се запитати како можете подесити распоред за спавање да бисте радили ноћне смене .
Како могу да прилагодим распоред мировања у радним ноћним сменама?
Врло је тешко одржати нетрадиционални програм за спавање, али многи људи успевају то учинити успешно.
Прво, кључно је да минимизирате излагање јутарњим светлима када изађете из смјене. Ако је могуће, носите тамне наочаре за сунце док напустите посао. Покушајте да смањите експозицију осветљења све док спавате.
Као иу свим ситуацијама, битно је успоставити редован распоред сна и консолидовати период спавања . То јест, уместо да спавате неколико сати понекад разбацани током целог дана, боље је да покушате да спавате у једном дугом делу као и ноћно. Ово ће вас тренирати како бисте успоставили нови циркадијски ритам , омогућавајући вам да будете будни током ноћи и спавате током дана.
Шта значи циркадијски ритам?
Све врсте животиња, укључујући и људе, имају циркадијски ритам.
Циркадијски ритам се односи на ваш урођени светло-тамни циклус, који се контролише вашим биолошким сатом. Дужина циркадијског ритма особе је око 24 сата.
Ваш биолошки сат зависи од ваше генетске шминке. Гени и протеини које кодирају могу утицати на функционисање вашег биолошког сата.
Прецизније код сисара, попут људи, биолошки сат лежи у областима мозга који се називају супрацхиасматицна језгра .
Временом, циркадијски циклуси могу се прилагодити екстерним временским знацима. На пример, ваш циркадијски ритам се може прилагодити редовним радним ноћним сменама. Другим речима, након што сте већ неко време радили на ноћној смјени, ваше тело ће се природно припремити за спавање када изађеш.
Савети о спавању боље
Ако имате потешкоћа да спавате довољно дуго да бисте се осјећали опуштени, постоје неколико једноставних смјерница које можете пратити.
- Изаберите време које желите да одете на спавање, а затим спавајте колико год можете.
- Када усташ, остани горе. Немојте дозволити себи да се вратите и спавате више.
- Идите на посао или урадите све што треба да урадите до следећег заказаног времена за спавање. Онда идите у кревет у то вријеме.
- Спавајте колико год можете.
На крају ћете изградити довољно дуга за спавање да ћете бити довољно уморни да спавате дуже време.
Временом, ваше тело ће се навићи на спавање и радити током ових нетрадиционалних сати. Излагање светлости када устајете и минимизирате експозицију пре него што одете на спавање такође ће вам помоћи. Поред тога, битно је пратити основна упутства за спавање како бисте побољшали квалитет спавања.