Све што треба да знате
Масти или липиди су класа хране која је током последњих неколико година привукла велику пажњу. Претпоставка је да су све масти лоше или нездраве, али то није тачно. Масти из правих извора су саставни дио здраве ПЦОС дијете.
Шта раде дијеталне масти?
Да, хранљиве материје су калоричне, али не подижу ниво инсулина .
Осим тога, они подржавају и ублажавају наше унутрашње органе, штитећи их од штете. Машине су такође одговорне за регулисање телесне температуре, изолујући нас од хладноће. Коначно, неопходне су за правилно упијање неких интегралних витамина, односно А, Д , Е и К.
Врсте масти
Масти се састоје од атома угљеника, водоника и кисеоника који су повезани у врло специфичним обрасцима. Различите комбинације ових атома стварају разлику у врстама масти, као што су засићене, незасићене, хидрогениране и транс масти.
Засићене масти имају максималну количину атома водоника које могу да се уклопе унутар молекула липида. То су углавном масти из производа животињског порекла, иако су уља попут палме и кокоса.
Ненасићене масти немају максималну количину атома водоника, већ умјесто тога имају оно што се назива двоструким везама које се налазе у целом молекулу. Сваки атом угљеника има 4 тачке које су доступне за везивање са другим атомима, као што је водоник.
Такође могу бити вишеструке везе између истих два атома који узимају два од оних везних тачака. То се зову двоструке везе. Већина уља, осим тропских наведених горе, су незасићене масти.
Хидрогенизоване масти се јављају када су двоструке везе у незасићеном масти прекидане да би се омогућило везивање више атома водоника.
Промјеном хемијске структуре на овај начин, све здравствене користи од првобитне масти се изгубе. Поред тога, додавање ових водоника може променити преостале двоструке везе унутар молекула у оно што је познато као транс масти. Транс масти су хемијски обрађене масти које се налазе у маргарини, пржена храна и прерадјена храна.
Извори масти
Масти се налазе у скоро свим врстама хране, од путера и уља до млијечних производа, меса и прераде хране. Методе кувања могу додати и значајне количине масти. На пример, пржена пилећа кутија може садржати више масти него обрезан, витак део стакла на жару. Такође је важно имати у виду величину порција. Количина мајонеза коју можете ставити на сендвич може бити много више од једне жлице, типичне величине служиоца.
Садашње смернице за храну од Министарства здравља и служби Сједињених Држава указују на то да масти треба да буду ограничене на мање од 30% дневног уноса калорија, а засићене масти треба да буду мање од 10%. То значи да ако узимате 2.000 калорија дневно, мање од 600 калорија треба да буду од масти, а не више од 200 од засићених масти.
Начини смањивања масти
Постоји много једноставних начина смањивања количине масти.
Изаберите месо и одстраните додатне комаде масти. Скините кожу од пилетине и ћуретине. Промјеном начина припреме хране можете уштедјети много калорија и масти. Пробајте печење хране, гриловање или печење наместо пржења. Користите млијечне или ниско-мастне производе. Зачини, лековита биља и лимунов сок могу додати пуно арома за рибу или пилетину умјесто масним сосовима или путером.
Напокон, будите свесни величине слузнице када користите шипове, преливе за салату и путер. Мала креативност може да иде на начин да вам помогне да креирате укусне нове рецепте.
Дијеталне смјернице за Американце 2015-2020. Министарство здравља и људских услуга Сједињених Држава. хттп://ввв.хеалтх.гов/диетаригуиделинес
Ажурирано Ангела Грасси, МС, РДН, ЛДН