Започињање новог начина конзумирања може бити изазов. Често често укључује процену и промјену начина на који размишљате о храни у потпуности, а ова промјена не утиче само на оно што једете, него и на ваше навике на начин живота, попут куповине намирница, припреме оброка и исхране у ресторанима.
Такође, ако кувате за своју породицу, можда ћете пронаћи отпор од своје деце или супружника ако не желе да пробају нова храна.
Али, када прелазите на дијету са ниским гликемичним индексом (ГИ) , не морате потпуно избацити цијели начин исхране. Уместо тога, овакав начин исхране подразумијева бирање хранљивих састојака који су хранљиви, али имају и нижи ГИ (тип угљених хидрата који не подиже ниво шећера у крви као и храну са високим ГИ).
На пример, када је у питању јести парче воћа, избор јабуке преко банане или ананаса (који имају високу ГИ) је идеалан.
Ево четири једноставна и ниска ГИ доручак могућности које можете пробати - ови укусни избори за доручак ће одржати стабилност вашег нивоа шећера у крви, а такође ће вам дати енергију која вам је потребна за кретање напред с даном.
Овсена каша
Када је у питању овсена каша, прво желите да будете сигурни да купите праву врсту. Другим ријечима, држати цијелог овса или сјеченог јевреа, јер су ниски у ГИ, док су инстантни овсови врло рафинирани и имају тенденцију да буду високи у ГИ.
Да би овсену крему додали укус и додатне храњиве материје, покушајте да превучите овсену кашу са мало ниског ГИ воћа, као што су јабуке, брескве или крушке.
Такође можете додати протеином мешањем у малом делу ситаног бадема или пеканаца. За последњи рафал, додајте прскање чистог ванилиног екстракта и цимета цимета (избегавајте додавање било каквог смеђег шећера, меда или јаворјевог сирупа).
Јаја
Дијеталне смјернице за Американце нас подстичу да поједемо јаја без бриге о холестеролу.
Јаја су високо протеина и жуманца садржи омега-3 масти здравих срца које помажу у борби против упале.
Велики део јаје је да се могу направити на различите начине (тако да вам није досадно једити исту ствар сваког дана). На пример, можете јагњећати јаја, пецати их или их напрегнути.
Такође је добра идеја да додате у поврће јаја како бисте максимизирали унос антиоксиданса - и немојте бити стидљиви када је у питању комбиновање поврћа. Једна срдачна и популарна комбинација су печурке, лук и ситан парадајз. Када комбинујете поврће са вашим јајима, најприје припремите поврће у болу, а затим додајте јаја и баците се.
Такође можете направити фриттату што значи да уместо да шкљоцате јаја у своје поврће, поставите посуду (проверите да ли користите сигурну пећницу) под загрејаним бројлером неколико минута док се јаја не поставе.
Друга могућност је да направите хеш сладког кромпира. Да бисте то урадили, прво, исеците неке веггије као што су паприка и лук и суте у малој количини уља од маслине или каноле. У међувремену, коцкајте ваш слатки кромпир и чувајте у посебном тањиру. Када је кромпира завршена, бацајте се са веггијама и додајте со и бибер по укусу.
Вечера за доручак
Запамтите, не морате имати доручак за доручак.
Покушајте да загрејте неке црне пасуље (добро искористите остатке) и ставите их на страну неких јајима са салсом и чак мало сиромашног сира. Друге ниске ГИ вечере укључују:
- Слатки кромпир
- Тестенина
- Кукуруз
- Лима пасуљ
- Пеас
- Леча
Смоотхиес
Смоотхиес су одличан начин да уградите воћу и чак и поврће, попут кале, спанаћа или авокада. Да би направили воћну ракију, извадите свој блендер, додајте бази као што је вода од кокоса, бадем или кокосово млеко, а затим налијте у чашу свог омиљеног воћа, као нарезане јагоде, нектарине или кајсије. Такође можете размислити о додавању протеина у праху, семена и маслаца као што је бадемово масло или маслац за кикирики за додатне здраве масти и протеине.
Реч од
Можда ће једно од најтежих прилагођавања придржавању исхране са ниским садржајем гликемичних индекса елиминисати оне производе који се производе у процесу дораде, као што су житарице за доручак, пецива, крофне, замрзнуте вафле и деликатесе. То значи да ћете морати мало мало да планирамо, можда чак и мало мало раније да би се уверили да имате времена да једете добро избалансиран и здрав доручак.
Добра вест је да већина горе наведених приједлога може бити препоручена или направљена унапријед, тако да нећете ни пропустити своје старе позиције.
> Извори:
> Америцан Диабетес Ассоциатион. (2014). Гликемични индекс и дијабетес.
> Аугустин ЛС ет ал. Гликемијски индекс, гликемијско оптерећење и гликемијски одговор: Самит међународног научног консензуса из Међународног конзорцијума за квалитет угљикохидрата (ИЦКЦ). Нутр Метаб Цардиовасц Дис. 2015 Сеп; 25 (9): 795-815.