Исхрана и начин живота су примарни третмани за жене са ПЦОС-ом. Ево 5 битних компоненти за здрав животни стил ПЦОС-а.
1. Једите здраву исхрану
Наравно, знате да је здрава исхрана важна за ПЦОС, али шта тачно то подразумева? Жене са ПЦОС-ом имају веће нивое упале које могу бити део који изазива неравнотежу хормона (виши ниво тестостерона, лутеинизирајућег хормона и нивоа инсулина).
Дијета која упућује на запаљење ради добро за жене са ПЦОС-ом. Анти-инфламаторна исхрана обухвата пуно воћа и поврћа, умерене количине непроизводних ниско ГИ зрна (зоб, квиноа) и храну богате омега-3 масти, као што су риба (лосос, туњевина, пастрмка), ораси , семена , и авокада.
Кључни дио здраве исхране ПЦОС-а је да равномјерно шире храну угљених хидрата током читавог дана уместо многих одједном. Ово ће помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви и смањењу инсулина. Једите умерене количине угљених хидрата по оброку и снацку, око четвртине ваше плоче, за равнотежу.
2. Вјежба редовно
Само дијета није довољно да правилно управља ПЦОС-ом. Због тога што имају већи ниво тестостерона, жене са ПЦОС-ом имају тенденцију да изграде мишић лакше од оних без стања. Више мишићне масе повећава метаболички проценат тако да ефикасно сагоревате калорије и помаже вам да боље користите глукозу, што доводи до мање инсулина који треба да се секретира.
Покушајте да добијете најмање два дана тренинга за сваку недељу како бисте изградили и одржавали мишићну масу.
Додавањем више активности у ваш дан узимајући степенице уместо лифта, паркирање вашег аутомобила даље од врата, или узимање кратких шетњи на ручку или паузама може утицати на ваше здравље и помоћи вам да производите мање инсулина.
Неки људи сматрају да је коришћење фитнесс трацкера корисно за повећање корака сваког дана и чак такмичења са сарадницима или пријатељима.
3. Узмите пуно спавања
Спавање или недостатак може значајно утицати на здравље жена са ПЦОС-ом. Недостатак сна је повезан са већом отпорношћу на инсулин и већим тешкоћама губи тежину. Недовољно спавање такође је повезано са већим уносом угљених хидрата.
Показано је да жене са ПЦОС имају већу стопу опструктивне апнеје за спавање (ОСА), стање које доводи до прекида дисања током спавања. Иако вишак тежине може бити фактор ОСА-а, виши нивои тестостерона, који утичу на рецепторе за спавање у мозгу, такође су фактор. Ако вам је речено да се хрљавате, осећате да не добијате квалитетан сан, или да осећате константан замор током дана, размислите о изради студије спавања ради тестирања за ОСА. Третман обично подразумева коришћење ЦПАЦ машине и може довести до тога да имате више енергије и лакше губите тежину.
4. Прихватите стрес
Стрес је део свачијег дана. Ако се не успостави, стално продужени стрес може проузроковати значајна здравствена питања попут високог крвног притиска и може довести до повећања нивоа кортизола и инсулина који доприносе повећању телесне масе .
Ако осјећате да се не можете задржати на стресу, размислите о курсу за управљање стресом базираним на пажњи који ће вам помоћи да ефикасно рјешавате стрес. Редовно ходање, медитација или јога су активности које могу смањити нивои кортизола и инсулина код жена са ПЦОС-ом.
5. Управљајте својом тежином
Жене са ПЦОС-ом имају више потешкоћа у губитку тежине са ПЦОС-ом. Инзулин је, коначно, стимулант апетита који промовише складиштење масти, због чега толико много жена са овим условима доживљава брзе количине необјашњиве телесне масе.
Пратећи битне компоненте здравог ПЦОС-а, начин живота који се овде говори може помоћи у управљању тежином.
Фадови дијети који промовишу екстремни губитак тежине доприносе само циклусу дијете за јогурт. Ако се трудите да управљате својом тежином, размотрите консултације са регистрираним нутриционистом који је специјализован за ПЦОС да вам помогне.