Свако ко је тражио начине за повећање нивоа ХДЛ холестерола (то јест, "добар холестерол"), вероватно је наишао на препоруку за вежбање. То је зато што је редовна вежба , нарочито аеробна вежба, повезана са већим нивоом ХДЛ холестерола. Али, колико вежбања треба да урадите да бисте подигли ХДЛ нивое?
Шта је ХДЛ холестерол?
Липопротеини високе густине (ХДЛ) транспортују вишак холестерола од зидова артерија до јетре. Због депозита холестерола главна карактеристика атеросклерозе , сматра се да уклањање холестерола из артерија представља важну компоненту за спречавање кардиоваскуларних болести.
У јетри се вишак холестерола из честица ХДЛ метаболизира; већина се претвара у жоље, које затим излучује тело или се користи за варење. Овај процес рециклаже холестерола - "процес повратног процеса холестерола" - помаже у спречавању или обарању срчаних болести. Због тога висок ниво ХДЛ холестерола често значи да се рециклира доста вишка холестерола што је добра ствар. Због тога је пожељно имати већи ниво ХДЛ холестерола. На пример, нивои ХДЛ изнад 60 мг / дл су повезани с смањењем ризика од срчаних болести.
Истраживачки докази о вежбању и ХДЛ холестеролу
Стручњаци већ дуго знају да вежба помаже повећању производње и ефикасности одређених ензима који побољшавају овај процес "обрнутог холестерола". Али колико је вјежба потребна за постизање овог ефекта?
Истраживање које су спровели јапански истраживачи бацили су мало пажње на питање како врста, фреквенција и интензитет вјежбе утичу на ХДЛ холестерол.
У мета-анализи, истраживачи из Токија проценили су ефекат вежбања на ХДЛ нивоима. Они су укључивали податке из 35 рандомизованих испитивања који су процењивали ефекат вежбања на ниво ХДЛ код одраслих.
Иако се режими вежбања разликују међу овим студијама, у просеку су субјекти у овим истраживањима користили 40 минута, три до четири пута недељно, а ефекат на ХДЛ мерен је после осам до 27 недеља.
Учесници су током студија имали повећање холестерола ХДЛ у просјеку око 2,5 мг / дЛ. Ово повећање ХДЛ холестерола је било само скромно, али је било статистички значајно.
Према неким прорачунима, пад ризика од два до три процента срца је повезан са повећањем од 1 мг / дЛ у ХДЛ-у. Иако се такве калкулације заснивају на низу претпоставки, а не на стварним клиничким испитивањима, ова процјена раста ХДЛ-а од 2,5 мг / дЛ може заправо значајно смањити кардиоваскуларни ризик.
Можда најинтересантнији налаз из ове студије је запажање да је трајање вјежбања - а не фреквенција или интензитет вјежбе - најбоље усклађивало најбоље са повећаним нивоом ХДЛ-а. Истраживачи су извијестили да је код испитаника који се баве најмање 20 минута, свако додатно 10-минутно повећање трајања вежбања било је повезано са додатних 1,4 мг / дЛ ХДЛ-а.
Колико вежби требате?
Ова мета-анализа представља најбољу процену у којој смо корелирајући волумен вежбања са нивоом ХДЛ холестерола. Резултати ове студије показују да би вежбање барем три до четири пута недељно најмање 20 минута (иако би било 40 боље) помоћи да повећате ниво ХДЛ-а. Заправо, повећање трајања вјежбања вјежбањем (ако је неопходно), чини се да је најбољи начин за превођење вежбања на веће нивое ХДЛ-а.
Остале промене у начину живота
Осим вежбања, друге промене у животном стилу могу вам помоћи да повећате ниво ХДЛ-а.
Ови укључују:
- Престанак пушења, који може повећати ваш ХДЛ холестерол до 10 процената.
- Губитак тежине: За сваку изгубу од 6 фунти, ХДЛ може порасти за 1 мг / дЛ.
- Избор здравих масти, као што су мононенасићене и полинезасићене масти које се налазе у маслиновим, кикирикијевим и каранолним уљима, као и орашасто, рибље и остале хране које садрже омега-3 масне киселине .
- Конзумирање алкохола умерено: не више од једног пића дневно за жене и два пића дневно за мушкарце старости 65 и млађе.
Реч од
Већи ниво ХДЛ холестерола је повезан са нижим кардиоваскуларним ризиком. Редовна вежба је један од начина да повећате ниво ХДЛ-а. Изгледа да је трајање редовне вежбе најважнији фактор у успјешном подизању ХДЛ-а уз вежбу.
> Извори:
> Кодама С, Танака С, Саито К, ет ал. Утицај аеробне вежбе на серум нивоа холестерола липопротеина високе густине. Арцх Интерн Мед 2007; 167: 999-1008.
> Мацкеи РХ, Гренланд П, Гофф ДЦ Јр, и сар. Концентрације холестерола и честица липопротеина високе концентрације, каротидна атеросклероза и коронарни догађаји: МЕСА (мултиетничка студија атеросклерозе). Ј Ам Цолл Цардиол 2012; 60: 508.