Полинезасићене масне киселине (ПУФА) су породица масних киселина у којима две или више двоструких веза спајају суседне атоме угљеника у угљеничном ланцу са масним киселинама. ПУФА се широко сматра добрим за кардиоваскуларно здравље, а заправо Америчко удружење за срце (АХА) недвосмислено означава ПУФА (заједно са моноунсатуратед масним киселинама - МУФА) као "добре масти". Сви смо позвани да конзумирају пуно ПУФА наша здрава исхрана, посебно конзумирање биљног уља.
Међутим, основна јавна гаранција о ПУФА-у је пуно контроверзе међу поштованим научницима исхране. У овом чланку ћу прегледати ПУФА - добро што могу учинити, и њихов потенцијални недостатак.
Шта је добро за ПУФА?
Оно што чини ПУФА тако атрактивним за стручњаке за јавно здравље јесте смањење нивоа ЛДЛ холестерола . Даље, клиничке студије су показале да када се ПУФА супституише у исхрани за засићене масти (тј. Масне киселине које имају само поједине везе у свом угљеничном ланцу), ризик од развоја срчаних обољења је смањен.
Из тог разлога, америчка влада и АХА обојица препоручују да се засићене масти стриктно ограниче у нашој исхрани (на 5-6% укупних калорија), а да већину наших масти умемо у облику ПУФА (и МУФА) .
- Прочитајте зашто засићене масти ипак можда нису тако лоше.
Поред тога, многи Американци нису примијетили, прије неколико година АХА је тихо одбацио своју дугогодишњу препоруку да стриктно ограничавамо укупну количину масти у нашој исхрани.
То значи да ће свако следеће тренутне смернице о исхрани добити пуно ПУФА.
- Прочитајте о ниским количинама масти и срцу.
Да ли су сви ПУФА исти?
Постоји пуно различитих врста ПУФА. Главна дијета ПУФА су омега-3 и омега-6 ПУФА. (Израз "омега" се односи на последњи атом угљеника у ланцору угљика киселине.
У омега-3 ПУФА постоји двострука веза од три угљеника од омега угљеника, док је код омега-6 ПУФА једна од двоструких веза шест угљика из положаја омега.) Омега-3 и омега-6 ПУФА су веома важни на структуру и функцију ћелијских мембрана, и на виталне физиолошке процесе.
Омега-3 ПУФА. Мало је или нема неслагања међу стручњацима у исхрани да су омега-3 ПУФА добри за ваше срце и за ваше укупно здравље. Најкориснији омега 3, еикосапентаенојска киселина (ЕПА) и докозахексаенојска киселина (ДХА) долазе из рибе. Трећа омега-3, алфа-линоленска киселина (АЛА), налази се углавном у биљним производима. АЛА се сматра есенцијалном масном киселином, јер људи то не могу синтетизирати, и она се мора конзумирати у исхрани.
Можемо синтетизирати мале количине ЕПА и ДХА из АЛА, па се не сматрају суштинским. Међутим, јер нам је потребно више ЕПА и ДХА него што можемо лако направити, дијететски извори ових омега-3 остају важни.
- Прочитајте о омега-3 ПУФА и вашем здрављу.
Омега-6 ПУФА. Најважнија омега-6 ПУФА су линолна киселина (ЛА) и арахадонска киселина (АА). ЛА је есенцијална масна киселина, јер је не можемо синтетизовати, а она мора доћи из наше дијете.
Добивање довољно омега-6 ПУФА (за разлику од омега-3 ПУФА) генерално није проблем у савременој исхрани. У ствари, скоро је свеприсутна и може се наћи у зрну, орасима, свим биљним уљима која се користе у припреми хране, па чак иу савременој, житарицама и говедарству. У типичној западној исхрани, количина омега-6 ПУФА се масовно повећала у последњих неколико деценија.
За разлику од омега-3 ПУФА, међутим, постоји значајна контроверза о омега-6 ПУФА.
Омега-6 Контроверза
АХА и америчка влада дијеталне смјернице упорно одбијају да разликују између омега-3 ПУФА и омега-6 ПУФА и остају прилично инсистирајући на томе да нас затраже да конзумирају пуно свих врста ПУФА.
Пошто је омега-6 ПУФА свеприсутна у нашој исхрани, док морамо радити на добијању омега-3 ПУФА, резултат је да већина нас добије пуно првих и малих секунди.
Из тог разлога узнемирујуће је то што многи угледни стручњаци верују да омега-6 ПУФА, у количинама које препоручују дијеталне смјернице, могу бити ризични за наше срце и наше укупно здравље. Они захтевају ограничавање уноса омега-6 ПУФА, или у најмању руку значајно повећавају унос омега-3 ПУФА заједно са омега-6 (будући да таква "равнотежа" може бити заштитна). Важно је напоменути да смјернице за дијете у многим земљама (посебно у Великој Британији и Европи) не препоручују неограничену потрошњу омега-6 ПУФА, и заправо сугерирају да тренутна просјечна потрошња омега-6 може бити превисока.
Погледао сам прилично пажљиво на доказе са обе стране о омега-6 аргументу и написао сам посебан чланак о томе:
Мој закључак је да подстицање неограничене потрошње омега-6 ПУФА није оправдано. Могуће је да се актуелне америчке смернице могу исправити, али као што видим, докази за супротно су довољни да оправдају опрез. И, с обзиром на досадашњу евиденцију америчких стручњака за исхрану (стигматизацију засићених масти, гурање диете са ниским садржајем масти са високим садржајем карата, првобитно заговарајући транс масти , и неколико других), постао сам далеко од неријешених питања у свом савјету, чак и када је представљена сила догме.
Доња граница
Студије су показале да људи који замењују ПУФА за засићене масти у својој исхрани имају мање срчаних проблема него људи који немају. Тако да има смисла јести ПУФА.
Међутим, постоје докази да једење пуно омега-6 ПУФА - или барем много више омега-6 него омега-3 - може имати негативне посљедице. Студије сугеришу да узимање болова да додате пуно омега-3 ПУФА на нашу исхрану не само да је добро за нас само по себи, већ такође може помоћи у ублажавању потенцијалних недостатака конзумирања пуног омега-6 ПУФА.
За свакога ко није спреман да усвоји дијету супротно препорукама америчке владе и АХА, уверите се да је дијета високо у омега-3 ПУФА одржава легалну, иако вам и даље омогућава заштиту од опкладе.
Извори:
Харрис ВС, Мозаффариан Д, Римм Е, ет ал. Омега-6 масне киселине и ризик за кардиоваскуларне болести: научно саветовање из Асоцијације нутритивних болести Америчког удружења за срце Савета за исхрану, физичку активност и метаболизам; Савет за кардиоваскуларну негу; и Савјет за епидемиологију и превенцију. Тираж 2009; 119: 902.
Мозаффаријан Д, Мицха Р, Валлаце С. Ефекти на коронарну срчану болест повећавају полиненасићене масти уместо засићених масти: систематски преглед и мета-анализа рандомизованих контролисаних испитивања. ПЛоС Мед 2010; 7: е1000252.
Америчко Министарство пољопривреде и Министарство здравља и људских служби САД-а. Дијеталне смјернице за Американце 2010. 7. издање, Васхингтон, ДЦ: Уред владе Сједињених Америчких Држава, децембар 2010. хттп://ввв.диетаригуиделинес.гов.
Рамсден ЦЕ, Хиббелн ЈР, Мајцхрзак-Хонг СФ. Сви ПУФА нису креирани једнаки: одсуство ЦХД користи специфичне за линолејску киселину у рандомизираним контролисаним студијама и потенцијалним посматрачким кохортима. Ворлд Рев Нутр Диет 2011; 102: 30-43.