Шта треба узети у обзир
Садашње смернице о исхрани америчке владе и Америчког удружења за срце (АХА) наглашавају важност укључивања пуно ненасићених масти (ПУФА) у исхрану, умјесто засићених масти и транс масти . Посебна препорука у овим смерницама је да се биљни уље ослања као важан извор ПУФА. Конкретно, АХА препоручује сојино уље, кукурузно уље и сунцокретово уље као добар извор дијететске ПУФА.
Али пре него што уложите у то велико дијете кукурузног уља, постоје неколико ствари о биљном уље које можда желите имати на уму, а које АХА изгледа нерадо помиње.
Биљно уље је последњи проналазак
Поред тога што је најхитније индустријски обрађена храна коју једемо (потребна је импресивна вишестепна подвиг из инжењеринга, која користи разне раствараче нафте и друге непривлачне хемикалије), биљно уље је најновији проналазак. Иако ово није нужно лоше, имајте на уму да су људи већ неколико деценија једли биљно уље у великим количинама. Дакле, експеримент о томе шта се дешава кад сви добију значајан део својих калорија од биљног уља, још увек је у току.
Наиме, уље које можете добити само притиском биљних материјала (као што је маслиново уље, уље од авокада и кокосово уље) садржи мононенасићена масна киселина (МУФА) и / или засићене масти - али врло мало ПУФА.
Да бисте добили свакодневни захтев за ПУФА од уља, потребне су индустријске ствари.
Све ово може бити добро за наше здравље. Не знам. И ни експерти.
Различита биљна уља садрже различите ПУФА
Према АХА, један ПУФА је добар као и други. Али, према неким врло цењеним стручњацима о исхрани - и неким клиничким студијама - омега-6 ПУФА у великим количинама може бити лоша идеја, бар када се не ублаже додавањем додатног омега-3 ПУФА.
Још једном, порота је и даље на оптималној расподели ПУФА у нашој исхрани. (Да ли треба ограничити омега-6 ПУФА? Треба ли додати пуно омега-3 када конзумира пуно омега-6?)
Али, док чекамо да стручњаци све то сортирају, требало би да изаберемо биљна уља која изгледају најмању могућу могућност да нас повреде. То би биле: а) уља која садрже значајне количине омега-3 ПУФА у додатку омега-6 ПУФА (укључујући уље каноле и уље од ланеног семена), или б) стиснута уља која уопште не садрже пуно ПУФА, као што је као маслиново уље (у којем превладава МУФА) или кокосово уље (које садржи врсту засићених масти).
Уља која садрже ПУФА су лако оксидисана
Унутрашња опасност са ПУФА-ом је да су (због својих неколико двоструких веза) лако оксидовани. У терминологији кувара, они постају затегнути. Тешко је открити ранцидност јер, као један од корака у индустријском процесу који их ствара, биљна уља се третирају са деодорантима.
Проблем са оксидацијом није само што биљна уља могу постати непривлачна за наше сензибилности. Прави проблем је у томе што се оксидована уља лако апсорбују преко наших црева, где - постајући инкорпорирани у липопротеине и друге важне структуре - они теже да убрзају атеросклерозу , денатурију ДНК и изазову упалу.
Скоро сви се слажу да оксидирани ПУФА представљају опасност за наше здравље.
Да би се смањила оксидација, биљна уља треба чувати у непрозирним контејнерима, у хладном, тамном окружењу и не смеју се држати дуже време. Ох, и кување са њима може бити проблем.
Кување са биљним уљем
Оксидација се у великој мери убрзава загревањем. Различита биљна уља имају различите толеранције за топлоту, али сви они имају тенденцију оксидације до одређеног степена. (Ако ваша вечера пуши на пећи, ваше уље за кување се оксидише.) Одржавање кратких периода загревања и задржавање температуре испод тачке пушења помаже у смањењу оксидације ПУФА у биљном уљу.
Али што дуже загријате, и што је температура већа, то је још горе питање.
На пример, претпостављам да су најопасније ствари које можете јести врло вјероватно помфрит који добијате на местима брзе хране. Кувају се у боцама биљног уља који седи на високој температури сатима и сатима и сатима. Ти помфрит је врло вероватно потопљен у токсичну, високо оксидовану, гојах који производи ћелије атеросклерозе и рака. Међутим, по мом сазнању ова појава није формално проучавана. (Која компанија би желела да га проучава или би чак дозволила да се проучава?)
Дакле, шта би требало радити у вези са поврћем?
Лично, једноставно бих избјегао обрађена биљна уља заједно. Сигурно их не бих кувао.
За кухање на умереној температури, размислите о употреби маслиновог уља. МУФА у маслиновом уљу су много мање предмет оксидације него ПУФА (пошто МУФА има само једну двоструку везу). Али чак и са маслиновим уљем, морате је држати испод тачке пушења.
За кување на вишим температурама, ја лично фаворизујем маслац. Да, то је засићена маст. Али ствар у вези са маслацем је што је врло стабилна - не олакша се лако. И сада се чини да засићене масти нису готово толико лоше као АХА и влада и даље говоре. Чак и да јесте, и даље бих волео да једем мало засићене масти уместо да се олују са оксидованим хемикалијама из прегрејане ПУФА.
Ако сам апсолутно морао да кувам са врстом индустријског биљног уља који су фаворизовали наши национални стручњаци за исхрану, вероватно бих подразумевао уље од каноле. Она поред омега-6 ПУФА садржи МУФА и омега-3 ПУФА и има релативно високу тачку дима.
Али не бих волео то.
Извори:
Бенте ЛХ, Бломхофф Р. Одређивање липидне оксидације у биљним уљима и поморским омега-3 додатцима. Храна Нутр Рес. 2011; 55: 10.3402 / фнр.в55и0.5792.
Цхлое Е, Мин ДБ. Механизми и фабрике за оксидацију јестивог уља. Цомп Рев Фоод Сци за безбедност хране. 2006; 5: 169-86.
Камер Ј. Дијететски производи напредних липидних оксидација су фактори ризика за људско здравље. Мол. Нутр Фоод Рес 2007; 51: 1094-101.
Наваз ВВ. Хемијске промене у липидима произведене термалном обрадом. Ј Цхем Едуц 1984; 61: 299-302.